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纯干货!9种流行「减肥食谱」详解

减肥食谱 6个月前 (10-13) 43次浏览 0个评论
纯干货!9种流行「减肥食谱」详解

假期之后,你有没有在心里默默发愿:减肥了。

想立即瘦下来,你是打算不吃晚饭,还是不吃碳水?准备下单直播间热销的代餐,还是想试试大热的轻断食减肥法?

今天就来说说这些流行的减肥方法,哪些你可以尝试,哪些坑要避开。

# 长文干货预警 #

纯干货!9种流行「减肥食谱」详解

#方法那么多,该选哪个!?#

再此之前,先要告诉大家的是,形形色色的减肥食谱给大家提供了各种选择,但在减肥效果方面其实并没有明确的“赢家”[1-2]。比如

2020年BMJ上发表的一项大型研究中,研究人员比较了14种流行减肥食谱的效果,结果显示:所有食谱都会带来适度的体重减轻,但差别不大,长期(12个月以上)看,不同食谱之间的差别可以忽略不计了。

所以,不妨根据自己的情况——饮食偏好、生活习惯、减肥目标来选择。

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一种低碳水+高脂肪的饮食

通过强迫身体燃烧脂肪而非碳水化合物,来实现短时间内迅速甩肉的饮食方法。

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现在很多”吃肉生酮减肥“其实是改良的生酮;经典的生酮饮食,蛋白质的摄入并不高,因为过多蛋白质会影响酮体生成。

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对一个2000kcal的生酮食谱来说,相当于165g脂肪、75g蛋白质、40g碳水化合物——这大约是2根中等大小香蕉,或者2片土司所含的碳水,实在太苛刻了!!

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▲ 参考资料[3]

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●可以满足吃肉的欲望

●能帮助降低食欲

●在短期内快速减脂、减重

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生酮饮食的缺点是很明显的,也是不容忽视的

●容易出现烦躁、口臭、便秘、月经失调、疲劳、情绪低落

●极低碳水摄入还容易造成瘦体重(肌肉)丢失过多

●含大量对心血管不友好的饱和脂肪,高脂肪也会增加肝脏负担

●容易造成血尿酸水平升高、增加肾结石、骨质疏松风险[3]

●极易出现营养缺乏,需要配合营养补充剂

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●低碳不能长期使用,通常不可超过1个月[8]。重度肥胖人群可以在营养师和医生指导下使用,不要自己尝试

●不适合生长发育中的儿童、青少年减肥

医学上会主动建议生酮饮食,一般是药物难以控制的癫痫患儿[10];一般人为了减肥,其实不需要用这样的极低碳水饮食;精制糖和精制淀粉是“坏”碳水,不管你用哪种饮食方法,都要避免的。

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也可以归于生酮饮食法。

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相比经典生酮饮食,脂肪摄入的要求没那么高,相应地蛋白质的比例会高一些。

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早期的版本对碳水摄入极其严格,但经过几十年的迭代,提高了碳水摄入量,推出了Atkins20Atkins40Atkins100等不同版本,即每天碳水摄入量控制在20克、40克、100克以内。

对于减重目标40磅约18kg以上的人,阿特金斯建议4个减脂阶段

先严格控制碳水,持续2周

慢慢可以吃一点低糖水果

到第3阶段才引入谷物

最后在体重不反弹的前提下,可以吃各种健康碳水;但每天的碳水化合物摄入量还是低于一般饮食(80~100g/d)。

Atkins 100

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和生酮饮食相似,可以满足吃肉的欲望;短期减重效果明显;做了一定的改良。

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跟其他饮食模式相比,长期执行的难度以及风险还是极大的。

虽然阿特金斯饮食在不断改良,逐渐增加了碳水来源和食物多样性以避免长期实行导致的营养素缺乏及其他副作用。但前提也是能保证食物多样性和搭配,这就需要你有一定的营养知识、时间和金钱。

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Paleo Diet的支持者们认为,现代人的基因跟史前祖先相比变化很小,所以像祖先那样吃就会变更瘦,患各种慢病的几率也会更小。

但祖先是怎么吃的,跟他们生活的时代、地域都有关系,所以其实不可能有”真正的“原始人饮食。

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跟阿特金斯饮食一样,Paleo diet也已经成了巨大的产业,它有很多版本,总体上是一个高蛋白、适量脂肪、低-适量碳水化合物饮食。

●吃天然食物,不吃精加工食物

●多吃水果、瘦肉、鱼,不吃或少吃谷类、乳脂品、糖

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●不强调热量控制

●富含水果蔬菜、高纤维、

●低添加糖、低盐

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●高度依赖天然食材,耗时耗力耗钱

●容易营养缺乏,如钙、B族维生素[6]

●大量红肉可能增加心血管疾病、糖尿病、早死风险

●不适合作为长期的饮食方式

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●儿童、青少年、老年人,以及

●已患有代谢疾病的人不建议轻易尝试

的确有不少研究显示,从短期看原始人饮食在减轻体重、腰围等方面的效果好于比一般健康饮食指南[4-5]。

但我们并不知道,这些好处是因为增加了蔬菜水果减少加工食品带来的,还是要因为减少了谷物、奶制品和糖的摄入。

高盐、高糖、纤维不足的确是现代饮食的一个问题。但我们并不需要退回到“旧石器时代”才能吃得健康。

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Plant-Based,顾名思义,吃plant(植物)来源的食物,不吃或少吃动物性食物。常常跟”素食“一起被讨论。

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素食也分很多种:纯素蛋素奶素蛋奶素、可以吃海鲜的鱼素等。

相对来说,蛋奶素比较容易吃到营养均衡;或者你可以尝试一周里1~2天素食。

如果你下定决心素食,最好先武装一下头脑,学习一些营养饮食知识,避免陷入【不吃肉=吃素=吃的健康】的误区。

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●低饱和脂肪、低胆固醇

●富含膳食纤维

●对环境也比较友好

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●大量植物性食物,刚开始尝试时可能出现肠胃不适

●要特别注意饮食多样化和搭配,以弥补原本来自肉蛋奶的那些营养素,但很多人不懂得科学配餐的原理,选错食物。

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●有一定营养学知识、学习能力

●有条件获取多种食材

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代餐作为一种能量控制食品,已经获得了中国营养学会的认可[7]。

它是通过减少能量摄入——低能量的一餐或者多餐的替代,达到减重的目的。

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●方便

●高蛋白低脂肪低碳水的配方有利于维持瘦体重

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●不改善饮食习惯,后续容易反弹

●代餐市场舆论混杂,不会选,不会吃

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选购代餐产品是,可以关注下这些成分:

能量:代替一餐的代餐,能量要在200-400kcal

蛋白质:要充足,每份≥8g

膳食纤维:越多越好,增加饱腹感

维生素和矿物质:种类越丰富越好,确保营养

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可以用来代替一餐或者2餐,不建议一天三餐都吃代餐,热量太低。

达到目标体重后可以设一个过渡期,比如原先一天2餐代餐改为一天1餐,让身体慢慢适应;同时配合食品选购、搭配、生活方式等方面的教育,调整饮食和生活习惯。

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●短期减肥

●不适合孕妇、儿童减肥[8]。

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一个13天的减肥食谱。每天只能吃大约900kcal左右。瘦下来没啥秘密,就是变相节食+高蛋白/低碳

又名:Royal Danish Hospital diet——但没有找到任何资料显示,它跟丹麦或者有什么医学背景。

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没有。

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●容易有暴躁、精力不集中、头晕等问题

●号称可以2周瘦10-20斤,如此快速减重容易造成肌肉流失,损伤基础代谢

●难坚持,易反弹,总之非常不推荐!!

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通过限制饮食时间,来帮你减肥的饮食方法;是某种意义上的节食。

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下面两种轻断食是目前比较推崇的:

5+2模式:一周中5天相对正常吃,其他2天(非连续的),摄取平常1/4能量(女性大约是500kcal,男性大约是600kcal)

16:8模式:把一天的饮食集中到8小时内,其他16小时完全禁食,无热量限制。

比如早上10点吃早饭,晚餐必须在6点之前吃完,6点到第二天早上10点之间不再进食。

如果你想尝试,专家们提供了一个方案:

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500大卡可以吃什么

给大家举个例子:

【500大卡左右的食谱1】
早餐
:1个鸡蛋,稀一点的燕麦粥(20g麦片),一份烫菠菜100g,1g油

午餐:鸡胸肉西兰花彩椒(50g鸡胸肉+半个彩椒约75g+100g西兰花+2g油)、稀一点的燕麦粥(20g燕麦)

晚餐:一小个苹果+菌菇海带秋葵豆腐汤(50g南豆腐+1根秋葵+30g菌菇+0.5g干裙带菜+1g油)

【500kcal左右食谱2】

早餐:150ml牛奶+1颗鸡蛋

午餐:100ml牛奶+25g燕麦片

晚餐:1份绿叶菜(200g)+1碗稀一点的杂粮粥(如20g红豆,10g大米)

加餐:一小个苹果

如果你想要换成其他蔬菜、水果,可以免费使用我们的小程序【知食记】来调整这份食谱;或者你也可以用靠谱的代餐知食记

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●能量亏空程度比较合理,不算极端

●没有特殊食谱

●计算热量的任务也不是太大

●不需要对日常的饮食习惯和工作安排做太多改变

轻断食的减重效果并不比其他方法效果好,之所以受追捧跟它相对容易执行有很大关系。比如16:8模式,理论上只要把早饭推迟、晚饭提前就可以。

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●断食那天可能因为血糖比较低,难以维持高强度的学习工作

●也没法保证的体育锻炼

●晚饭过早部分人可能因为肚子饿影响睡眠

●可能引发暴饮暴食等不良饮食习惯

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虽然间歇性断食得到了很多专家的认可,但并不适合推广到所有人群。

●有暴饮暴食等饮食问题或倾向的人[9]

●已诊断为糖尿病、容易出现低血糖的人

●生长发育期的青少年

●孕妇、哺乳期女性,都不建议尝试

单纯肥胖无代谢性疾病其他慢性病肠胃状态良好的人,可以尝试间歇性断食,短期减脂效果不错的;但长期还是应搭配更易维持的饮食模式。

比如最后要介绍的这2种——

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Dietary Approaches to Stop Hypertension的首字母缩写。字面意思就是“利用饮食方式来防止高血压”的饮食。

除了能降血压,得舒饮食也能有效控制体重[1]。

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●根据每日活动量和体重状况,摄取建议的卡路里

●针对各类食物,有不同的建议摄取量

重点是:多吃蔬果、选择全谷物、(低脂)乳脂品、瘦肉

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●没有特别的食材或食谱,只是将每天的食物比例稍作改变,相对容易操作

●没有太多风险和限制,可以长期执行

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●需要计算卡路里和食物份

●乳糖不耐受、坚果过敏的人需要做调整

●大量植物性食物可能引起肠胃不适。循序渐进为宜

糖尿病患者要避免摄取太多水果,以免血糖不稳定

●含较丰富的矿物质,对肾脏病患者来说可能增加肾脏,建议先咨询医生

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●需要一定的学习能力、饮食搭配技能

DASH是公认的“健康饮食”,一般人群都可以尝试;有高血压高尿酸的肥胖人士,通过DASH饮食能够获得双重收获。

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地中海周围国家(西班牙、意大利、希腊)等的传统饮食。

植物性食物为主的一种饮食方法:推荐吃水果、蔬菜、全谷物、豆类,坚果等,并且保证一周至少吃1-2次鱼/海鲜。

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每天都要吃全谷类、水果、蔬菜、豆类、香辛料、坚果以及健康油脂

每周至少2次鱼虾贝类;

每周适量吃乳脂品、蛋或者白肉,

少吃红肉和甜食

●喝足够的

适量饮酒,红酒是一般常喝的酒。

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●容易操作,没有特别的食材或者食谱

●还“允许”喝酒、吃甜点

地中海饮食是研究比较透彻的一种饮食方式,风险比较低的吃法,最健康饮食。

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●还是需要注意控制份量和热量,否则长胖风险也比较大

●对水产品有较高要求,需要注意是否对海鲜/坚果等食材过敏

●大量植物性食物可能引起肠胃不适

另外需要注意的是,地中海饮食对健康的益处,并不是某一种单一食物带来的好处;它是一个包含了多种食物,以及运动、社交的一种生活方式。

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地中海饮食金字塔,除了食物,它还强调了运动、和家人朋友一起就餐 参考资料[11]

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公认的“最健康饮食”,没有太多风险和限制;研究显示,地中海饮食在改善血脂方面效果优于其他其他减肥饮食[1]。

在肉类方面,地中海饮食比较推荐吃鱼虾贝类,对这类食物过敏、以及不容易吃到水产的人,执行地中海饮食对你们来说可能有难度。

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如果你对某种减肥方法感兴趣,不妨多去查查权威资料,避免做出伤害自己身体和钱包的举动。

很多减肥方法之所以吸引人,是因为迎合了人的lan:不需要学习营养知识、不需要太大努力,效果又是立竿见影;但最后结果可能是个P,一场空。

参考资料

[1]Ge L, et al., (2020). Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomized trials. BMJ, DOI: 10.1136/bmj.m696.

[2]Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923–933. doi:10.1001/jama.2014.10397

[3]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet

[4]Manheimer EW, van Zuuren EJ, Fedorowicz Z, Pijl H. Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis, The American journal of clinical nutrition. 2015 Aug 12;102(4):922-32.

[5] Masharani U, Sherchan P, Schloetter M, Stratford S, Xiao A, Sebastian A, Kennedy MN, Frassetto L. Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes. European journal of clinical nutrition. 2015 Aug;69(8):944.

[6] Österdahl M, Kocturk T, Koochek A, Wändell PE. Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers. European journal of clinical nutrition. 2008 May;62(5):682.

[7] 《代餐食品》(T/CNSS 002-2019)团体标准

[8] 中国肥胖预防和控制蓝皮书

[9] Harvie M, Howell A. Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects—A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behavioral Sciences. 2017 Jan 19;7(1):4.

[10] Martin K, Jackson CF, Levy RG, Cooper PN. Ketogenic diet and other dietary treatments for epilepsy. Cochrane Database Syst Rev. 2016 Feb 9;2:CD001903. doi: 10.1002/14651858.CD001903.pub3. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2018 Nov 07;11:CD001903. PMID: 26859528.

[11]Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … & Serra-Majem, L. (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public health nutrition, 14(12A), 2274-2284.

撰文 | 山楂

设计 | 柚子

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