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没时间做饭,减肥怎么吃?营养师送你备餐食谱,2个窍门省时省力

减肥食谱 9个月前 (07-04) 41次浏览 0个评论

外卖能减肥吗?

真的很难!

外卖是需要满足大众口味的,势必要用高油、重调味,以满足众口的需要。即使是外卖的轻食,也是针对所有人的,所有的人都吃同样多的热量,这对减肥而言,也是一件不靠谱的事情。

减肥最靠谱的方法是吃动结合!吃上满足每日身体动作的基本热量需要,即满足基础代谢,再通过合理的运动,形成热量缺口,自然会瘦下来了,这样瘦下来健康,也不易反弹。

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所以,我认为要想健康减肥且一定能瘦,就要自己动手做饭。但大多小伙伴平时里工作非常忙碌,做饭的时间也很有限,那怎么办呢?我推荐用备餐

备餐大大解放了我,周末抽3小时左右做好下周5天工作日的午餐,放在冰箱冷冻存放,工作日只需要准备每天的早餐即可,非常地方便。

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下面和大家分享我一周的减脂备餐,都是算过热量的哦,适合大部分微胖的女性使用,男生或者大基数的小伙伴可以按食材种类再增加30克左右的份量。

减脂备餐1:香菇香肉番茄意大利面+煮鸡蛋;热量527千卡,三大营养素均衡。

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食材份量及营养素配比如图所示:

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做法:

1、鸡胸肉切片,加生抽、料酒、蚝油腌制10分钟左右;

2、提前煮好意大利面、 香菇切片、番茄切块,备用

3、锅内倒油,下入肉片炒散后,加入香茹和番茄块,加少许生抽,炒软后加入煮好的面条,加少许盐,翻炒均匀,出锅装盒。

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减脂备餐2:芹菜彩椒炒牛肉+凉拌茄子+荞面面条;热量460千卡,三大营养素均衡

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食材份量及营养素配比如下图所示:

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做法如下:

1、牛肉切丝,加生抽、料酒、蚝油、姜丝腌制10分钟,腌制一是为嫩滑牛肉二是为去腥;

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2、荞麦面煮好后过一下冷水,防止结成坨;

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3、锅内倒油,先炒牛肉,再下入芹菜和彩椒丝,炒软后加少许盐,蔬之鲜,盛出;

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4、150克的茄子上锅蒸熟,用手撕成条,加少许生抽、米醋、盐,搅拌均匀装盘。

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减脂备餐3:杂粮饭130克+黄豆芽炒鸡胸肉+虾仁拌葫芦;热量443千卡,三大营养素均衡;

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食材份量及营养素配比如图所示:

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做法如下:

1、鸡胸肉切丝,加生抽、料酒、蚝油、姜丝腌制10分钟;

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2、锅内烧热油后,先炒鸡丝,加少许老抽上色,再下入黄豆芽;

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3、炒2分钟后加入青椒丝,炒软后加盐、少许蔬之鲜,关火装盒;

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4、葫芦瓜切条和虾仁,一起蒸3分钟,加生抽、少量米醋(也可不加),盐,搅拌均匀,装盒。

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减脂备餐4:杂粮饭130克+虾仁拌葫芦+鸡心炒豇豆;热量462千卡,三大营养素均衡。

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食材份量及营养素配比如图所示:

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做法如下:

1、鸡心切丁先腌制,鸡心的脂肪含量比较高,切的时候尽量去掉上面的油脂;

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2、锅内倒油,先下入小米椒,蒜末,姜丝爆香后下入鸡心翻炒,再下入切小段的豇豆;

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3、豇豆一定要炒熟,可加少量水焖煮3分钟,最后加盐,蔬之鲜出锅

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4、虾仁和葫芦一起开水中煮熟,加少许盐,生抽,一丢丢米醋(也可不放),搅拌均匀即可

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减脂备餐5:杂粮饭100克+豆腐焖牛肉+百合蒸南瓜;热量487千卡,三大营养素均衡;

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食材份量及营养素配比如图所示:

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做法如下:

1、土豆切成块后下开水中,加少许盐煮2分钟;

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2、煮过的豆腐再用冷水浸泡,这样既能去掉豆腥味,又可以让豆腐下锅后不易烂;

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3、锅内倒油,先炒牛肉丁,再下和豆腐块,加水,加生抽,小火焖煮5分钟,加入青豆再煮一分钟左右,加盐炒均匀,出锅。

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4、南瓜切块和百合放一起,煮熟,这种食材自带甘甜,什么调味也不用放,装盒即可。

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南瓜和面合都属于碳水含量高的食材,归类在主食里,所以杂粮饭的份量在减少。

全部做好后,趁热放冰箱,细菌在50度以下,5度以下不容易滋生,所以饭做好后趁热放冰箱冷冻。

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两个小技巧,帮大家提高效率。

1、米饭可以一次性做好,然后每个饭盒分装。

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2、需要的食材一次清洗切配,肉类可以一次性切配腌制,准备好食材后再炒,速度会提升很快。

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大家也许会这几个问题有疑惑:

1、饭盒做好后,入在冰箱冷冻,工作日带到单位冰箱冷藏室自然化冻;

2、不用担心亚硝酸盐的问题,含量远远不够产生对人体有害的量,换句话说,绿叶菜放冰箱也会产生亚硝酸盐,也不会中毒;

3、口感比新鲜的略差一些,有条件做饭的亲选择现吃现做,备餐供没时间做饭亲参考。

如果想知道独属于你个人的减肥食谱,请在下方留言给我,欢迎点赞、转发,么么哒~~


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