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减肥应该吃什么?30份减脂营养餐食谱大全

减肥食谱 2年前 (2019-07-21) 38次浏览 0个评论

对于减肥健身的小伙伴们,想必最困扰的并不是“我该练什么?”,而是“我该吃什么?”。

减肥应该吃什么?30份减脂营养餐食谱大全


在学做营养餐之前,必须先了解一下减脂餐的构成,减脂餐满足三个原则:

  1. 简便快速;
  2. 平衡膳食,搭配多样化;
  3. 食物及量的合理选择。
减肥应该吃什么?30份减脂营养餐食谱大全


今天我为大家分享30份健身减脂餐的详细菜谱,手把手教大家去做一份健身减脂餐!

NO.1-鲜虾减肥餐1

1、处理虾,用盐、胡椒粉、料酒腌制后煎一下;

2、水煮西兰花、胡萝卜条;

3、芒果洗净切成小段;

4、放生菜;

5、所有食材拌在一起,用油醋汁拌一下。

总热量约205大卡;鲜虾,100g,煎;西兰花,100g,煮;胡萝卜,100g,煮 ;生菜,50g;芒果,100g

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NO.2-鸡胸肉减肥餐1

1、锅中放上葱段,姜片,适量盐,把鸡胸肉煮一下;

2、水煮西兰花、小油菜、青豆、秋葵;

3、鸡肉切块,胡萝卜切条,秋葵切小段(摆星状);

4、所有食材拌在一起,搭配油醋汁。

总热量约250大卡; 鸡胸肉,100g,煮;小油菜,50g,煮;青豆,10g,煮;西兰花,50g,煮;胡萝卜,50g,煮;秋葵,50g,煮 。

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NO.3-鸡胸肉减肥餐2

1、蒸玉米切小段;

2、水煮鸡胸肉(方法同菜2-1);

3、水煮西兰花;

4、橙子切几瓣。

总热量约300大卡; 玉米,100g,蒸;鸡胸肉,100g,煮;西兰花,50g,煮; 橙子,一个 。

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NO.4-鲜虾减肥餐2

1、蒸玉米切小段;

2、煎虾(方法同菜1-1);

3、水煮蛋切两半;

4、水煮西兰花

总热量 约300大卡; 鲜虾,100g,煎;西兰花,50g,煮;玉米,100g,蒸; 圣女果,4个 。

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NO.5-红薯减肥餐1

1、蒸红薯切小段;

2、黄瓜切丁、胡萝卜切条;

3、蒸玉米切小段、水煮胡萝卜丝;

4、小番茄切两半;

5、水煮蛋切两半。

总热量约273大卡;红薯,120g,蒸;玉米,50g,煮;水煮蛋,1个,煮;胡萝卜,50g,煮;黄瓜,50g;圣女果,3个 。

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NO.6-鸡胸肉减肥餐3

1、水煮鸡胸肉(方法同菜2-1);

2、胡萝卜切丝,切白菜——胡萝卜丝炒白菜;

3、蒸玉米切小段。

总热量 约257大卡;鸡胸肉,100g,煮;玉米,50g,蒸;白菜,100g,炒;胡萝卜,100g,炒 。

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NO.7-鸡胸肉减肥餐4

1、水煮鸡胸肉(方法同菜2-1);

2、豆干炒蔬菜;

3、蒸紫薯切小段。

总热量约318大卡; 鸡胸肉,100g,煮;红薯,100g,蒸 ;豆干,60g,炒; 蔬菜,100g,炒 。

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NO.8-鲜虾减肥餐3

1、煎虾(方法同菜1-1);

2、蘑菇泡水切小片,白菜切断——炒;

3、蒸玉米切小段。

总热量 约260大卡; 虾仁,100g,煎 ;玉米,1根,蒸; 白菜,100g,炒;蘑菇,2个,炒 。

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No.9-鸡胸肉减肥餐5

1、水煮鸡胸肉;

2、水煮西兰花;

3、水煮蛋切两半;

4、山药削皮泡水切断水煮/蒸。

总热量 约302大卡; 鸡胸肉,100g,煮;西兰花,50g,煮;水煮蛋,1个,煮;山药,100g,蒸; 圣女果,4个。

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NO.10-牛排减肥餐1

1、煎牛排切断,撒胡椒粉;

2、炒生菜;

3、蒸红薯切断。

总热量 约320大卡; 牛排,200g,煎; 红薯,1个,蒸;生菜,50g,炒 。

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NO.11– 牛排减肥餐2

1、煎牛排,切牛排,撒胡椒粉;

2、胡萝卜切丝、黄瓜切丁;

3、清炒包菜;

4、蒸糙米饭。

总热量 约312大卡;牛排,100g,煎 ;白菜,50g,炒;糙米饭,40g,蒸 ;胡萝卜、黄瓜,各50g;圣女果,2个 。

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NO.12-鲜虾减肥餐4

1、煎虾;

2、清炒时蔬;

3、蒸玉米切小断。

总热量 约247大卡;虾,100g,煎; 时蔬,100g,炒;玉米,1个,蒸; 圣女果,4个 。

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NO.13-鲜虾减肥餐5

1、西兰花焯水(水煮)西兰花炒虾仁;

2、蒸玉米切小段;

3、水煮蛋一个切两半。

总热量约358大卡; 西兰花,80g,炒;虾仁,100g,炒; 玉米,1个,蒸;水煮蛋,1个,煮 。

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NO.14-鸡胸肉减肥餐6

1、水煮鸡胸肉;

2、水煮蛋切半;

3、清炒大白菜;

4、水煮西兰花。

总热量 约372大卡; 鸡胸肉,200g,煮; 水煮蛋,1个,煮; 大白菜,100g,炒 ; 西兰花,100g,煮 。

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NO.15-红薯减肥餐2

1、水煮生菜;

2、蒸红薯;

3、水煮蛋切半;

4、切橙子。

总热量约254大卡; 生菜,100g,煮;水煮蛋,1个,煮 ; 红薯,1个,蒸; 葡萄,6颗;橙子,1个 。

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NO.16-鸡胸肉减肥餐7

1、水煮鸡胸肉;

2、蒸玉米切小段;

3、胡萝卜丝、玉米、鸡胸肉混合,加入沙拉酱,搅拌均匀;

4、柠檬切片泡水。

总热量 约362大卡; 鸡胸肉,150g,煮 ; 玉米,100g,煮 ; 胡萝卜,100g,煮 ; 柠檬水,250ml 。

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NO.17-鸡胸肉减肥餐8

1、水煮鸡胸肉;

2、猕猴桃切片,圣女果切两半;

3、猕猴桃片切丁搅拌入酸奶;

4、奥利奥饼干用擀面杖压碎后撒入酸奶表面。

总热量 约395大卡; 鸡胸肉,100g,煮 ;圣女果,10个;猕猴桃,2个 ; 奥利奥饼干,两块; 酸奶,1瓶 ;吐司两片,2小块 。

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NO.18-牛排减肥餐3

1、煎牛排,切牛排,撒胡椒粉;

2、蒸玉米切小段、胡萝卜切条、黄瓜切丁,放四颗圣女果混合,加入沙拉酱,搅拌均匀;

3、橙子两瓣;

4、水煮西兰花。

总热量 约397大卡;牛肉,200g,煎 ; 西兰花,50g,煮 ;玉米,50g,煮 ; 胡萝卜,100g,煮;黄瓜,100g ; 橙子,半个 。

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NO.19-什锦蔬菜沙拉1

1、切包菜-水煮;

2、切西红柿;

3、切黄瓜丁;

4、切青椒丝;

5、混合后加色拉油,盐。

总热量约170大卡; 圆白菜,200克 ; 西红柿,100克 ; 黄瓜,100克;青椒,50克; 色拉油10g,盐2克; 柠檬水,250ml 。

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NO.20-鸡胸肉减肥餐9

1、水煮鸡胸肉;

2、胡萝卜切条水煮;

3、黄瓜切丁;

4、包菜切丝后水煮;

5、蒸玉米切断;

6、水煮蛋切半。

总热量约316大卡; 鸡胸肉,100g,煮; 胡萝卜,50g,煮 ;玉米,50g,煮;水煮蛋,1个,煮; 黄瓜,30g ; 包菜,适量 。

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NO.21-水果沙拉1

1、火龙果肉切丁;

2、金桔洗净,用刀在金桔纵向切几刀,不宜切的过深,然后将金桔按扁;

3、猕猴桃切片,苹果、梨洗净切丁;

4、将水果丁调入酸奶拌匀。

总热量 约262大卡; 火龙果,100g; 苹果,100g ;金桔,3个; 梨,100g ;猕猴桃,1个;酸奶100ml 。

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NO.22-水果沙拉2

1、火龙果肉切丁;

2、弥猴桃切片、雪梨去皮切丁;

3、将所有的水果放一起再淋入酸奶即可。

总热量 约223大卡; 火龙果100g ;梨,100g ;弥猴桃,1个;圣女果,5个; 酸奶100ml 。

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NO.23-水果沙拉3

1、苹果、梨、芒果、菠萝洗净切丁;

2、加5颗圣女果;

3、将以上水果摆在盘内,淋上酸奶即可。

总热量约233大卡 ; 圣女果,5个;苹果,100g; 芒果,半个;菠萝,一块; 梨,100g ;酸奶100ml 。

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NO.24-水果沙拉4

1、切芒果丁、切菠萝丁;

2、放圣女果、桑葚和坚果;

3、所有食材混合淋上酸奶。

总热量 约212大卡 ;紫葡萄,10个;菠萝,1块;圣女果,5个; 坚果,20g ; 酸奶100ml 。

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NO.25-土豆泥沙拉

1、土豆洗净,煮熟,捞出剥皮;土豆放入盆中碾成泥状,加精盐和沙拉酱拌匀;

2、水煮蛋切小块;

3、黄瓜洗净切丁;

4、圣女果洗净切半;

5、装盘,将鸡蛋,黄瓜,圣女果装入盛有土豆泥的盘子,再撒上芝麻和海苔碎即可。

总热量 约259大卡;土豆,150克,煮 ;水煮蛋,1个,煮; 黄瓜,50克 ;圣女果,2个; 沙拉酱3克;食盐,芝麻,海苔碎少许 。

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NO.26-黄瓜沙拉

1、黄瓜削皮切丁;

2、土豆洗净后煮熟,去皮切丁;

3、苹果切丁;

4、所有食材放入果盘中,淋上沙拉酱,搅拌均匀即可。

总热量约187大卡;土豆,1个,煮 ; 苹果,1个; 黄瓜,1根;沙拉酱适量。

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NO.27-水果沙拉5

1、将芒果、苹果、菠萝洗净切丁,

2、香蕉切片,

3、加4个圣女果,

4、淋上酸奶,搅拌混合。

总热量 约184大卡;菠萝,1块; 香蕉,1根 ;芒果,半个;圣女果5个 ; 酸奶100ml 。

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NO.28-水果沙拉6

1、菠萝、芒果切丁,

2、桑葚洗净,

3、淋上酸奶。

总热量 约155大卡; 菠萝,1块; 芒果,半个;桑椹 10颗; 圣女果,3颗 ; 酸奶100ml 。

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NO.29-牛排减肥餐4

1、煎牛排,切牛排,撒胡椒粉;

2、水煮蛋切半;

3、水煮西兰花。

总热量约308大卡; 牛肉,200g ;水煮蛋,1个; 西兰花,50g ;圣女果,2个。

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NO.30-什锦蔬菜沙拉2

1、水煮玉米粒;

2、胡萝卜切丁;

3、将玉米粒、胡萝卜丁、圣女果、生菜倒入碗中,淋上沙拉酱即可。

总热量 约214大卡; 玉米粒,100g煮; 生菜,50g ;胡萝卜,100g;圣女果,6个;沙拉酱,适量 。

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以上就是30份减脂营养餐食谱,大家可以收藏、动手做一做,选择适合自己的口味、种类,合理搭配。

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