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一篇图文告诉你:如何科学减肥——基础知识篇

减肥常识 7个月前 (09-17) 37次浏览 0个评论

控制食量

体重增加有可能是因为你吃太多了。想要减肥,就得减少食量。只要少吃一点,不用放弃自己喜欢的食物一样能减肥。只要设法增加饱腹感,控制食量并不会让你一直挨饿。

写下这一周吃下的所有东西

一篇图文告诉你:如何科学减肥——基础知识篇

·一项发表在《营养及饮食医学会期刊》的研究表示,写食物日记的人比不做任何记录的人平均多减3公斤。不论好坏,强迫自己诚实记录吃下的所有东西。记住下面这些建议:

·要写完整。饮料、调味品和食物的准备方法统统写下来。如果饭后多喝了一杯酒,不要假装这件事没有发生。所有进入肚子的东西都必须写在日记上。

·写得准确具体。在食物日记中记录食量,做好记录,不要让自己吃太少或太多,查看成分列表,确认食用分量。

·坚持。随身携带食物日记,可以用手机记录。

计算自己每天应该摄取多少热量才能减肥

·减肥不应该只关注体重。你越了解自己摄入的热量,就越容易通过适量进食和锻炼来减掉多余体重。认真减肥就要严格计算每天摄入的热量。

·打开食物日记,逐个检查。记个流水账,计算每天总共摄取多少热量。

·按照年龄、体重、身高和能量需求,确认每天所需的热量。

制定膳食计划,坚持照计划做

一篇图文告诉你:如何科学减肥——基础知识篇

·先决定这一周要吃的食物,而不是到了做饭时间才开始想。购买合适的健康食材,想怎么吃就怎么吃,根据所需的热量做好规划。

·实事求是。如果你喜欢下馆子,那就不要强迫自己完全不外出用餐。反之,每周6天在家吃,抽出1天下馆子。

·给自己非食物性奖励。如果你的目标是坚持遵循饮食和锻炼计划6周,答应自己成功实现目标后,就给自己一个奖励,买个包,毕竟包治百病嘛。

·把高热量食物纳入饮食计划中。如果你真的很想吃某种高热量的食物,可以把它计入当天的整体热量目标中。假如你规定自己每天只能摄取1800卡路里,要吃300卡路里的布朗尼的话,当天就只能再摄入1500卡路里的热量。

确保摄取的热量比消耗的热量少

·减肥的唯一途径就是确保每天摄取的热量比消耗的热量少。听起来很简单,但是需要付出努力和坚持。想要减肥的同时保持健康,就必须开始做运动。

·刚开始,计划每周抽出3-5天,每天做30分钟有氧运动。

·记录你每天的能量输出,可以利用减肥健身APP。

·设定小目标,与其想着自己需要减掉10公斤那么多,不如把注意力放在这一周需要减0.5-1公斤。完成小目标会更有成就感,也更容易实现。

每天喝至少2升水

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·水既能滋润身体,也能在不增加热量的前提下让胃部感到饱足。

·男性每天平均需要摄取大概3升水,女性则是2升。

·用餐前30分钟喝水,可以减少摄入的热量,对年长者尤其有帮助。

·研究显示用餐前喝500毫升水的人,比没有喝水的人在12周内多减掉44%的体重。


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