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4个科学的减肥方法,坚持60天,体脂率下降5%

健康减肥 11个月前 (05-28) 54次浏览 0个评论

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减肥需要科学,减肥的关键,不是减掉体内的水分或者肌肉,而是减掉体内多余脂肪

4个科学的减肥方法,坚持60天,体脂率下降5%

只有身上的脂肪量减少,你的身材才能显瘦。一般来说,女生的体脂率降低到24%以下,男生体脂率下降到20%以下,你的身材就在标准范围内了。

想要降低体脂率,我们需要合理降低热量摄入,提高身体热量支出,才能扩大热量缺口,让身体的储备脂肪参与消耗。

4个科学的减肥方法,坚持60天,体脂率下降5%

下面分享几个消耗脂肪的有效方法,60天降低5%的体脂肪,恢复苗条身材!

1、每天的热量摄入减少400大卡

比平时减少400大卡的热量摄入,可以让身体消耗储备脂肪,但不建议进行过度节食。一般人每天的热量总消耗在1800-2200大卡之间,如果你每天的热量摄入不到1000大卡,无法满足身体的基础代谢,那么身体就会感觉到“饥荒”,从而进入保护机制,选择消耗肌肉而不是分解脂肪

因此,肌肉每天的热量需求更加旺盛,比脂肪所需热量更大。所以,合理的热量摄入,应该比平时减少不超过400大卡,才能满足身体的基础能量需求,保持身体的代谢水平。

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2、加入力量训练

进行健身训练的时候,不要单纯的进行有氧运动,建议多进行力量训练。身体每增加一公斤肌肉,你每天会多消耗50-70大卡的热量,只有提升自己的肌肉量,你身体的热量消耗水平才会有所提高,避免热量过剩,抑制脂肪的生长。

力量训练选择复合动作优先,多肌群多关节参与的训练动作,增肌效果会更高。常见的引体向上、俯卧撑、划船、卧推等动作,都是不错的复合动作。

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3、摄入足够的蛋白

蛋白食物可以提高身体的热效应,身体分解蛋白食物的时候,会比消化其他食物花费更多的热量。蛋白食物还可以提供肌肉生长合成所需的氨基酸,让身体保持高代谢水平。

平时你可以多吃一些优质蛋白,早餐可以多吃2个鸡蛋白,喝一杯无糖豆浆或者脱脂牛奶,午餐可以选择水煮鸡胸肉,蒸鱼肉,晚餐可以吃白灼虾、生蚝或者豆腐、奶制品等食物,这样你的饥饿感也会大大降低,不会总想暴饮暴食。

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4、每天40分钟的慢跑

不可否认的是,慢跑训练是一项国民皆宜,无门槛的运动,慢跑能提高身体综合体能素质,既能强化心肺功能,还能促进身体燃脂。

长时间的有氧运动会导致肌肉分解,你每天慢跑的时间控制在40分钟左右,可以减少肌肉分解,持续消耗身体脂肪,降低体脂率

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