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可以试一下的4个减肥常识,怎么样科学健康的减肥有效果?

减肥常识 2年前 (2019-06-28) 22次浏览 0个评论

运动减肥是一门学问,但很多人对运动瘦身的技巧都不是太了解,只会看到别人用过后取得瘦身的成果,才盲目的跟随,其实了解运动减肥的基本知识,往往会比你盲目的尝试更有助于你的减肥事业,下面就介绍4个有关于减肥减肥的常识 ,想通过运动减肥来塑造苗条身材

可以试一下的4个减肥常识,怎么样科学健康的减肥有效果?

常识1、运动30分钟比运动60分钟更能减肥

根据丹麦学者的研究,运动30分钟后减少的体重其实比运动60分钟还多,所以想要减肥的朋友真的只要适量运动即可,不用让自己疯狂运动后又找机会狂吃。

这份研究显示,针对平常工作需要久坐不动的人而言,在不改变饮食习惯、不改变工作环境的情况下,经常性的30分钟运动,减的重量反而比运动60分钟还要多!

受测试者分为三组,完全不运动的那组经过13周之后,体重完全没有变化。

每天运动60分钟的那组,虽然体重平均少了2.27公斤,但这个结果却跟我们知道的热量体重公式不一样。理论上每消耗7700大卡可以少一公斤,但这组虽然靠运动消耗了热量,但减肥的效率只有80%。更糟糕的是,因为每天运动1小时,所以这些人疲惫不堪,如果可以,他们绝对不想要再运动。

反而是每天运动30分钟的那组,每个人消耗了3.18公斤,与我们熟知的公式相较,减肥的效率达到180%!非常有用。加上每天运动30分钟不难,他们反而可以持续运动。也比较喜欢走楼梯、走路,多从事一些小运动。

两者之前最大的差距在于小运动消耗了一些热量,但身体还没有感觉到这些热量被消除,所以我们大脑不会命令我们快点补回来,而且身体增加的肌肉,又促进更多新陈代谢。反而是大热量消耗之后,例如跑步一小时、游泳一小时候,我们通常会让自己吃更多热量捕回来,也就是所谓的「代偿效应」。

可以试一下的4个减肥常识,怎么样科学健康的减肥有效果?

常识2、减肥运动快比慢好,间歇性的密集运动可以减水桶腰

很多人靠饮食减肥发现效果不好之后,也会开始想要慢跑,但慢跑的减肥效率好吗?研究发现,冲刺、密集的运动要比缓慢的运动更能增加肌肉量,对内脏脂肪更有帮助,而且更省时间,一小时的间歇性高强度运动,相当于七小时的慢跑。

根据澳洲新南威尔斯大学的研究「The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males」,如果想要减肥、降低内脏脂肪(visceral fat),密集的运动确实比较好。

只要每週三次,每次20分钟,这种高密度的冲刺运动就可以快速减肥。以LifeSprints这种运动方式为例,在飞轮上冲刺8秒后正常速度12秒,只要连续20分钟,就相当于在飞轮上以正常速度骑40分钟。

根据研究,男性的受试者每週3次,每次20分钟,连续3个月后,躯干与大腿的肌肉量增加了1.2公斤,并减少了17%的内脏脂肪。

研究发现,这种快速高密度的运动可以让身体释放肾上腺素(儿茶酚胺),让身体可以快速燃烧内脏与腹部脂肪,以供肌肉运动使用。

常识3、空腹运动更能减肥

根据英国Glagow的研究,空腹时运动减肥效果要远远超过用餐后。

Glasgow大学心血管医学中心的研究员Jason Gill研究发现,在早餐前从事运动,不但可以燃烧更多的热量,同时也可以减少更多血液中的脂肪,对身体的帮助更大。

研究者邀请平常没有运动习惯又过胖的人参与研究,主要比较只吃早餐但没有运动的人(就是你)、在早餐前运动还有早餐后运动的三种人,热量消耗的比较。

运动很简单,只是快走60分钟而已。研究发现,早餐后才运动的人,比完全没有运动的人,会多消耗216大卡,但早餐前就运动的人,可以消耗298大卡,效果差非常多。如果一年这样走100天,单单早餐前早餐后的运动习惯不同,体重就可以差一公斤!没有多做运动可以少一公斤,减肥瘦身笔记本的读者一定都知道怎么样比较好。

可以试一下的4个减肥常识,怎么样科学健康的减肥有效果?

早餐对于减肥的人很重要哦,现在研究者又发现早餐前运动更重要,所以想要减肥的朋友,一早起来要好好运动,运动完也要记得吃早餐哦!

常识4、不用刻意减肥运动,搭公车跟捷运也是一种减肥方法

大家都知道,如果要保持良好的身材,最好每周运动3天,每天运动30分钟。或者呢,每天走一万步也不错。很多人还刻意从事减肥运动,天天跑健身房呢。

根据加拿大BC大学的研究,如果搭乘大众交通系统,例如公车及捷运,也能够达到类似的效果,或者说,比一般人更接近这样的标准,根本不用去健身房,也不用跑马拉松。

加拿大BC大学研究报告显示,搭乘大众交通系统上下班通勤的人,比起不这样做的人,达到加拿大心脏及中风协会建议的每日运动标准的机率高出3倍。

由于搭乘大众交通系统时需要走路至车站、走路转车、走路到上班地点,所以许多人光从家中走到车站、车站走到公司、从车站走到车站或者在捷运地铁站中走来走去,上班一趟、下班一趟,不知不觉一天就走了30分钟,而且一週走5天。

至于开车的人,平均起来是最不容易达到最低的建议运动标准。研究人员表示,以前人类本来就有许多机会走动并藉此活动身体,可惜现在日常生活中能够走路的机会越来越少。其实减肥没有什么大道理,只要生活得跟古代人一样,基本上就不会胖,也不用找什么减肥食谱。

如果大都市能够更加拓展大众交通系统网路,长远来看也能够促进健康,更能保护我们的环境资源,节能减碳。假如平常在办公室上楼下楼也都能走楼梯,这样运动量绝对足够,不用担心脂肪肝。

要达到理想的运动减肥的效果,运动前的饮食也需要注意,这样才能事半功倍。

1、温热性食物

要想加快脂肪的燃烧速度,在运动前的一个小时时间里,应该尽量的选择吃一些温热性食物,这样才能有效的提高身体的基础代谢率。比如像红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等,这些食物都是运动前最好的选择,但如果患有肠胃不适的人应该尽量少吃,以免加重肠胃负担。

2、适量补充碳水化合物

在减肥瘦身阶段,应该严格控制热量的摄入,但严格控制并不代表饿肚子。如果在饿着肚子的情况下进行运动减肥,不但不会让你达到减肥的目的,相反还会让你产生补偿心理,因此在运动后通常后吃的更多。所以在运动前的一个小时,最好是能适当的补充一些碳水化合物,比如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等。

可以试一下的4个减肥常识,怎么样科学健康的减肥有效果?

适量补充这些食物除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外,同时还能增加运动的持久性。而如果运动前还是觉得饿,亦可饮用低糖的饮品,如蜂蜜水或低糖豆奶等。

3、500cc以上温开水

在运动过程中,身体会消耗大量热量之外,同时还会促使血液循环加快,从而导致水分大量的流失。而且随着汗液流失的还有大量的电解质,如果不能及时不睡的话就会导致严重的脱水现象。因此在运动前一定要注意多补水,而且这样还能加快体内脂肪的燃烧。

4、无糖的咖啡

研究发现,运动前适量的咖啡同样能提升脂肪的燃烧率,因此在运动前喝一杯无糖咖啡,便能帮助你快速的燃烧脂肪,以此尽快的达到减肥的效果。当然并不是任何人都适合在运动前喝咖啡,比如一些容易心悸、失眠的人最好不要饮用咖啡,以免造成不适。

想要知道更多的减肥方法那就私信我吧!记得点关注噢~


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