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一周锻炼3分钟,胜过健身3小时?BBC纪录片颠覆你的减肥常识

减肥常识 1年前 (2020-03-12) 56次浏览 0个评论

当今时代,运动、健身、锻炼,几乎成为了都市人“健康生活”的代名词,有些人是为了减肥,有些人期待打造完美身材,还有些人单纯为了体验挥汗如雨的快乐。

相信很多人都和说姐一样,下意识地认为锻炼不是该在街头猛跑,就是在健身房里深蹲举铁,不累到趴下不足以称之为一次合格有效的打卡运动。

直到说姐看了 BBC 地平线系列纪录片《锻炼的真相》,科学家们提出的新发现向我长久以来的认知发出了猛烈而深刻质疑。

一周锻炼3分钟,胜过健身3小时?BBC纪录片颠覆你的减肥常识

图片来源自纪录片锻炼的真相》

我们做的锻炼大部分是无效的?运动能消耗多少卡路里?去除脂肪的最佳方法是什么?一周只锻炼三分钟就够了?久坐真的是健康杀手吗?

带着这些问题,让我们跟着纪录片主持人 Michael Mosley 一起,揭开关于锻炼的惊人真相,帮助大家走出误区,获得健康长寿。

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图片来源自纪录片锻炼的真相》

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运动减脂,比你想象中的难

很多人决定开始做运动的主要原因之一,就是认为这样有助于减肥,表面看来,这好像完全说的通,消耗卡路里,减掉体重,但实际有这么简单吗?

为了搞清楚这个问题,Michael 戴上阻氧面罩,在操场上进行了长达一小时的慢跑,以10公里时速消耗热量

体育科学家将根据他在跑步过程中呼出的氧气和二氧化碳量,由二者的比例大致算出 Michael 消耗了多少脂肪和碳水化合物。

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图片来源自纪录片《锻炼的真相

结果显示,一个小时慢跑下来,他只消耗了960大卡的热量。

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图片来源自纪录片《锻炼的真相

辛苦跑完一个小时之后,Michael 感到饥肠辘辘,随手拿起一杯卡布奇诺咖啡,一块蓝莓松饼,再加上一根香蕉,开始大快朵颐。

但开心没两分钟,科学家就残忍地告诉他,以他刚才的步速慢跑,至少需要运动55分钟,才能完全消耗掉这部分食物带来的880大卡热量。所以只凭运动本身,你需要花费相当长的时间,才能消耗掉与摄入相当的热量。

更糟糕的是,研究表明,有些人会不自主地在运动之后吃更多东西,这样做让他们自以为锻炼会有成效,等站到体重秤上一看,体重还是老样子。

短期来看,这种运动几乎是无效的。

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图片来源自纪录片《锻炼的真相

所谓的慢跑、快走等低强度有氧运动,虽然总是让我们气喘吁吁,但得到的结果并没有我们想象中的那么“强力”。如果你真的想要减肥,就必须在运动的同时严格控制饮食,长此以往才能达到瘦身效果。

听起来似乎有点令人绝望?但如果你的体重并没有因此减少,也别灰心,因为低强度运动对于健康来说仍有许多重要益处,这些益处正深藏在你的身体内部。

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看上去瘦的人,不一定真的“瘦”

实验结束之后没几天,主持人 Michael 被邀请去吃英式传统早餐。

这顿早餐虽然看上去分量不算惊人,但其中的脂肪含量可以达到一般人一天摄入的脂肪总量。

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图片来源自纪录片《锻炼的真相

为实验“献身”之后4小时,Michael 来到了格拉斯哥大学运动医学实验室进行抽血化验。

贾森抽取了 Michael 的血液样本,然后把它放入高速离心机,分离出脂肪。结果显示,那顿早餐之后,Michael 血液里的脂肪水平明显增加,较早餐进食前的脂肪含量直接翻倍。

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图片来源自纪录片《锻炼的真相

这些脂肪的危害力不容小觑,它们会通过肠道进入血液,并在血液中会引起一系列新陈代谢的改变。这一切导致的结果,就是增加血管壁脂肪堆积的风险。

除了对血管壁造成伤害,这些脂肪的最终去处也让人担忧,它们会进入体内所有储存脂肪的地方。

通常来说,你的腰部脂肪除了有点影响美观之外,其实对健康无害,甚至还可能具有保护作用。

但人体的内脏脂肪不同,内脏脂肪包括人类胃里的脂肪、肝脏里的脂肪,以及包裹着胰脏的脂肪等等,它们要比皮肤表面脂肪带来的危害大得多。

显然,血液分离得出的结果告诉 Michael,他的身体状况不容乐观。

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图片来源自纪录片《锻炼的真相

为了准确认识到自己身体内部的脂肪情况, Michael 特意去到哈莫斯密森医院做核磁共振,结果显示,他是那种所谓“外瘦内肥”的人,体内有许多内脏脂肪。

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图片来源自纪录片《锻炼的真相》

医生告诉他,锻炼已经迫在眉睫。因为这些脂肪和 II型糖尿病以及胰岛素抗性紧密相连,而 Michael 也表示,自己的父亲正是糖尿病患者。

Michael 虽然看上去体型不胖,但内脏脂肪多,身体的健康问题可能比真正的胖子更为严重。

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图片来源自纪录片《锻炼的真相》

为了探究低强度运动与血液中脂肪含量的关系,Michael 在医生的指示下,晚饭之后走上街头,开始悠闲地散步。

第二天一早,餐桌上又摆上了同样的早餐,唯一的区别在于,Michael 在食用的前一天晚上,曾在街道上晃悠过很久。

饭后同样进行血液化验,可结果却让他吃惊。和昨天的实验结果相比,今天血样里的脂肪含量减少了大约三分之一,也就是说,饭后散步大大降低了在血管壁上堆积这些脂肪的可能性。

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图片来源自纪录片《锻炼的真相》

事实也确实如此,散步可以激活身体中制造一种酶的基因,这种酶叫做脂蛋白脂肪酶,可以促进身体以不同的方式处理即将摄入的脂肪。

实验结果虽然不错,但 Micheal 可内心却再度陷入了迷茫,为了达到这样的改变,昨晚他一个人足足走了九十分钟。对于普通人来说,偶尔这么做可以,但长此以往显然不太可能。

Michael 自己也坚持过体育锻炼,整整一年,之后又陷入了堕懒。健身——放弃——健身——再放弃,似乎成了一个走不出的怪圈。中途一旦停下来,想要再次出发,更是难上加难。

因此,Micheal 希望可以找到一种高效的锻炼手段,既能配合日常的繁忙生活,又能让人心甘情愿地坚持几十年。但这样的心愿可能实现吗?

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锻炼成效,因人而异

在英国,政府的建议非常明确,普通人每周做150分钟的温和运动,或者75分钟的剧烈运动以保持健康。但往往三分之二的人都没办法达到这个标准。

国际科学家团队成员杰米蒂蒙思表示,人们真正该做的事,其实是全面重新审视我们的运动观念。

要知道,政府的建议是以平均水平为基础的,即平均而言,每个人应该做多少运动,但每个个体对于运动的反应和受益程度都有很大差异,因此政府的建议无法确保你一定可以得到想要的结果。

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图片来源自纪录片《锻炼的真相》

在一项为期四年的调查中,一千名志愿者每周进行四小时的锻炼,坚持了二十周,虽然总体来看,他们的健康水平都提高了,但杰米仔细研究数据后发现,以同等运动量而言,每个人的成效都大不一样。

根据数据分析结果显示(如下图中的曲线),通过运动,有些人得到的益处非常大,而有些人则没有变化。

杰米等人研究了造成这种差异的原因,他们发现这多半源自于人体内十一种基因的不同,也就是说,两个人即使是在做同样的运动,所带来的结果可能截然不同。

身体的运动参数是由基因决定的,不是通过训练就可以达到的,因此可以说运动员是天生的。

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图片来源自纪录片《锻炼的真相》

据此,科学家们研发出了一种基因测试法,能预测出一个人对锻炼的反应程度。如果能够明确运动对于每个人身体机能的具体影响,那么他们就可以选择其他方式改善健康状况。

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短时间、高强度的运动更有效

科学家传授了 Michael 一个非常省时省力的锻炼方法,不需要一周几小时,仅需几分钟,通过短时间的极少锻炼,就能达到在健身房两三个小时的成果。

要知道,当前整个运动界几乎都在说,要投入大量的时间和精力,才能达到预期的效果。但科学家的话显然颠覆了 Michael 对于锻炼的认知,这一切听起来美好地难以置信。

但真相究竟如何呢?

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图片来源自纪录片《锻炼的真相》

Michael 在医生的要求下,以自己的极限速度骑单车20秒,短暂休息后继续,每次三组,每周做三次训练。

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图片来源自纪录片《锻炼的真相》

听上去很轻松对不对?但与此同时,它也十分高效。

这种运动方式,可以分解肌肉的糖原储存,向血液发出关键的信号,表明需要更多的糖,以打破相持的状态,降低肌肉里的糖储备。肌肉发信号说:“嘿,我需要更多的糖”,于是从血液里抽走糖。

更重要的是,它不像散步和慢跑,只能调动百分之二三十的肌肉组织,它可以调动百分之七八十,这样一来就启动了规模大得多的协调机制。

因此这种锻炼方式所能带来的健康益处,等同于每周在健身房中锻炼两到三个小时。

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图片来源自纪录片《锻炼的真相》

这其实也就是近几年开始加速发展的、一个新兴研究领域—— HIT 高强度训练方案。

这种高强度、短时间的训练方式能够刺激身体对糖份的反应,高效快速地改善人体的健康指标,堪称不爱运动星人的福音。

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椅子是杀手,少坐多动

除了上述的这种短时高强度训练,还有一种非常低成本的锻炼也十分有效。

它不用器材、不会流汗、不拘束于场地,因为强度实在太低,往往被大家所忽略,甚至很多人都不觉得它是一种锻炼,但它却是增加人体新陈代谢的一个非常重要的部分。

它就是NEAT,指的是非运动生热作用,即日常活动消耗热量,走路、站立,甚至是睡觉,都包括其中。

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我们中的许多人,可能因为工作或是学习,一天要坐上十二个小时,这十二个小时里一动也不动。但实际上,只要偶尔站起身、走两步,就能够有效地增加新陈代谢。

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为了找出 NEAT 对减脂的具体作用,运动医学家让 Michael 穿上了 NEAT 内裤。这个裤子连着一些多功能传染器,这种小芯片的运动,会被每秒记录二十次,并储存在这个处理器里,由此准确记录下一天中所产生的所有运动。

为了看出差距,Michael 还找了两个人做对比实验。

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图片来源自纪录片《锻炼的真相》

结果显示,一天下来,那位没有固定健身习惯,但是平时走动较为活跃、很少久坐不动的女餐厅服务员,要比平时静坐工作,每周坚持健身两小时的罗伯特明显消耗更多热量。

而在接下来 Michael 的自我对比中,自己在一天之中有意识地多站立、多走动,要比“懒惰地”静坐和躺着消耗多500大卡的热量。

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运动医学家最后表示,平时久坐少动,即使定期健身也于事无补,久坐是最常见的健康杀手,更甚者,它是数百万人死亡的原因。但谁能想到,椅子也能杀人呢?

这个结论已经被很多研究证明,据美国一项长达24年的跟踪研究表明,长期久坐看电视的人们患静脉血栓的风险比普通人高出1.7倍。

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NEAT 和每个人都密不可分,哪怕是微小的运动,带来的改变同样不容小觑。当你下意识地提高平时生活中的活动量,比如饭后多散步、多站立走动,而不是静坐少动,你的能量消耗就在不知不觉中提高了。

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总结来看,整部纪录片大概包括了以下几个重点:

1.长时间低强度的运动消耗还抵不上运动后的暴饮暴食,因此培养良好健康的饮食习惯、减少摄入很重要;

2.类似散步等运动所产生的一种酶会在接下来一段时间里很好地帮助你分解吃下去的脂肪,所以大餐之前,多多走动~

3.短时间、高强度的运动要比长时间中低度的运动更有效;一次20秒,一天三次,一周三分钟,简单又给力。

4.能站不要坐,能走不要停,日常消耗对于人体新陈代谢具有重要的促进作用。如果久坐超过一小时,即使去健身房锻炼也很难弥补。

这些看似简单的结论实际上颠覆了很多大众对于运动的传统认知。只要选对方法,即使不在健身房里挥汗如雨,同样能够达到很好的锻炼效果,这个知识点,你 get 到了吗?


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