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减肥小白,如何从零开始制定一个减肥计划?

减肥常识 4年前 (2017-02-06) 34次浏览 0个评论

春节时候去超市买东西,买完东西之后去开发票,看到我的单位,开发票的阿姨问我是不是这个发票是做减肥的,我说我们是一站式专业减脂解决方案提供商!您可以下载我们减约APP试试,针对您这种身材效果很好。

后来这阿姨很愤慨的说到,我之前没减肥之前还没有反弹,自从开始减肥之后,我开始不吃饭,节食,吃减肥药,不仅没减肥反而反弹了20斤。所以自从那之后,她就一直对减肥很抵触,说再也不想减肥了。

其实说到这儿,我很为她感到叹息,很多人可能一听到减肥,就想到节食两个字,其实减肥并不是一朝一夕的事情,胖是一口一口吃出来的,难道肥肉能一天就从你身上掉下去吗?当然不可能!

其实减肥最主要的是管住嘴,迈开腿,需要运动与饮食的科学配比,需要有一个准确的减脂训练方法,多元化的训练方法来轻松享瘦,减脂饮食的健康营养搭配。

减肥小白,如何从零开始制定一个减肥计划?

这个就要给大家说一下减约最近更新的3.2.0版本上面的D28高效燃脂方案,这是一个针对零基础的减肥小白,一步一步教你如何正确认识减肥,如何跟着D28高效燃脂方案一步步燃烧脂肪,让你悦练越瘦!

减肥小白,如何从零开始制定一个减肥计划?

1、想要减肥,首先你需要给自己定一个具体的目标

比如说,你现在49kg,那就要看下自己的BMI,自己的体脂率,看看这些是不是已经达到一个很健美的围度,这里就要引入腰臀比这个概念了。

腰臀比(Waist-to-Hip Ratio,WHR)是腰围和臀围的比值,是判定中心性肥胖的重要指标,是评价女性吸引力的重要尺度,在一系列跨文化研究中,不同年龄的男性都认为腰臀比是0.7的女性最有魅力。

拿身高158cm,体重50.8kg举例,可能在别人看来都不是很胖,也很匀称,可是,腰围比标准腰围要大,臀围为92cm,臀围也比最佳围度要高,所以就可以根据这个方案提供的最佳围度,这样就订好了自己的目标。如果体重基数很大,就瘦到正常范围,如果围度不协调,就可以通过精准分级的训练动作,专业组合的减脂方法,达到自己的目标!

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2、记录好了围度,也有了目标,就必须定制属于你自己的瘦身方案!

因为每个人的身体成分都是不一样的,每个人的围度也不尽相同,就像世界上没有相同的两片树叶一样,在这个世界上,你是独一无二的。所以如果要减肥,就必须要定制属于你自己的瘦身方案,很多人都想知道怎么定制?

其实方法很简单。

下载减约APP,进入瘦身评测,定制自己的方案,输入自己的身高,体重,回答下面几个问题,平均每周参加运动的频率,每次运动时长,1分钟我最多做仰卧起坐的个数,1分钟内最多可以做深蹲动作的个数,每一个都选择好了之后,就可以出来属于自己的瘦身方案!

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回答完问题的你,相信此刻已经获得了自己的瘦身方案。

3、拿我自己举例,我回答完问题,系统根据我的身体评测,给出了下面的建议方案:

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(1)适应阶段7天——目标:身体激活

中低强度的全身动态训练10-12个,如原地小碎步,原地后踢腿等,每个动作1分钟,循环2次。

(2)核心阶段7天——目标:核心强化

中高强度的全身动态训练7~9个,如开合跳、徒手跳绳等,每个动作1分钟,循环2次,配合进行卷腹,平板支撑等腰腹核心训练3个,每天2组,每组15个;

(3)强化阶段7天,目标:持续瘦身

中高强度的全身动态训练5个,如开合跳、徒手跳绳等,每个动作1分钟,循环2次;配合俯卧撑、深蹲、卷腹等全方位力量训练5个,每个动作做2组,每组15次;

(4)冲刺阶段7天,目标:极速燃脂

高强度的全身动态训练6个,如波比跳、高抬腿等,每个动作1分钟,循环2次;配合俯卧撑、深蹲、卷腹等全方位力量训练6个,每个动作做2组,每组15次。

4、减肥是三分练,七分吃,所以饮食一定要跟上,每天都提供了相应的饮食建议。

摄入热量不超过1096大卡/天。

减肥小白,如何从零开始制定一个减肥计划?

早餐:热量297-363大卡,保证营养均衡,主食,肉,蛋,奶,蔬菜,水果均需摄入一些;

午餐:热量395-483大卡,主食正常吃,多吃瘦肉、豆制品、蔬菜、水果;

晚餐:热量297-363大卡,少吃主食,多吃瘦肉、蔬菜和水果。

◎营养均衡,按食量分配,早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3;

◎主食建议粗细搭配,多吃粗粮,含粮谷类、薯类、杂豆类等;

◎肉类建议食用畜类(瘦肉)、禽类(去皮)、海鲜类。

5、不仅如此还有贴心的注意事项。

减肥小白,如何从零开始制定一个减肥计划?

(1)注意遵循训练动作要点,保证动作规范,以免发生运动损伤;

(2)饭后1小时再进行运动;

(3)运动结束半小时后再进行洗澡或吃东西;

(4)运动中或运动前后请勿摄入糖类饮品(果汁、碳酸饮料、乳饮料、运动型饮料等),以免影响减脂效果。

赶紧从现在开始就制定好专属于自己的健身计划吧,我们要用汗水浸湿衣襟,要用心跳抨响胸膛,要用呐喊去冲击极限,让体魄刚硬,让身体强健,没有瘦下来的人生都是不完整的,所以不要在最好的年纪让肥肉遮住了自己的美貌,赶紧打开减约APP获得属于自己的瘦身方案,跟着减约APP的D28高效燃脂方案,一起悦练越瘦吧!

文/减约小编,欢迎分享,转载请注明来自减约。


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