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健身私教写的一份详细健身减脂计划,请大家收藏!

减肥常识 2年前 (2019-03-09) 28次浏览 0个评论

最近和很多朋友聊天,常会听到朋友们说一个非常有共同点的话题,那就是每天看手机,关注了很多健身减肥的动作和技巧,但是依旧没有瘦!

这是为什么呢?

我相信大多朋友一定是躺在床上看的手机APP,每每刷到关于健身减肥的文章或视频,都会关注收藏,等收藏夹满了,你也没起身动一次,光是关注收藏都能瘦,猪都能上树!

健身私教写的一份详细健身减脂计划,请大家收藏!

各位小哥哥小姐姐们快醒醒吧,夏天快来了,快把惹不起的“脂肪爸爸”送走吧……

作为2019年的开春文章,给大家讲一篇灰常实用的健身训练知识(建议大家收藏)并运用到实际行动中,希望能够帮助大家今年有一个好身材!

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栗子姐教大家如何让健身减脂更有效!

第一步,了解自身的身体情况

如体重、身高、心率、体脂率等……(如果有条件,也可以去健身房做一个体测表)

重点讲下有氧运动中的心率计算方法,能够更快速的达到减脂效果。运动强度达到以下此公式的65%,脂肪燃烧效率最高!

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静态心率测量方法:用食指和中指指尖按在颈动脉上,计算1分钟跳动次数。

(220-年龄-静态心率)=储备心率

储备心率*50%+静态心率=下限心率

储备心率*85%+静态心率=下限心率

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举个栗子:小编身高168cm,体重60KG,静态心率72 ,年龄32

储备心率(220-32-72)=116

下限心率 116*50%+72=130

上线心率 116*85%+72=170.6

则小编做有氧运动过程中,心率在130~170.6范围,可以燃烧更多的脂肪。虽然测量方法比较繁琐,但是此种方法较为准确,建议大家运动中,及时了解自己心率范围,以便及时调整运动动作、模式等。

第二步,制定科学的饮食计划

俗话说,三分吃,七分练,所以一定要拒绝各种油炸、烧烤类、高盐高糖的食物。

今天以减脂为例,如何制定饮食计划呢?

遵循的原则是:低碳水+高蛋白+低油低盐 ,少食多餐 ,营养均衡,7分饱即可

健康的健身减脂饮食,一定要搭配各种营养,减脂期的饮食搭配公式:

每日碳水的摄入为每公斤2-4g

每日蛋白的摄入为每公斤1.5-2g

举个栗子:小编体重60KG ,每日碳水的摄入范围在120-240g ,每日蛋白的摄入范围在90-120g

那么,如何知道自己每天吃的食物,含有碳水、蛋白等的含量是多少呢?

可以下载薄荷APP或百度其他有食物含量介绍的软件。

建议饮食搭配:

早餐: 白粥,薯类,玉米,馒头,蔬菜,鸡蛋

中餐: 少量米饭,薯类,玉米,瘦肉类 ,蔬菜

加餐: 鸡蛋白,少量薯类,香蕉,少量苹果,少量坚果

晚餐: 少量苹果,米饭/面食,瘦肉类,大量蔬菜

每天多喝水,尽量禁烟酒,咖啡可黑咖啡

【不建议大家采取苹果减肥法、绝食减肥法等,长期会对身体产生副作用及营养不良等情况!】

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第三步,制定有效的健身计划

先说满足有氧运动的3个条件:

1、运动强度保持50%-85%,每周训练3-5次

2、每次训练25-60分钟以上

3、让身体大肌肉群参与活动(跑步、游泳、跳绳等)

为什么减脂也要力量训练呢?因为肌肉会提高身体每天的基础代谢,自动燃烧脂肪,所以想要减脂塑形效果好,最好先做无氧训练,再做有氧训练!

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训练方式:先做循环抗阻力训练,再做有氧运动

循环抗阻力训练

训练频率:每周3-5次

训练时长:40-60分钟/每次

次数安排:除去热身,每组20RM-25RM (RM是力竭时最大重复次数)

组间间歇:60秒左右

两天循环:DAY1 胸部+背部 DAY2 臀腿+肩部+腹部

训练动作推荐:

臀腿的训练动作:负重深蹲、弓箭步走、杠铃硬拉

胸部的训练动作:平板杠铃卧推、平板哑铃卧推、俯卧撑

背部的训练动作:高位下拉、杠铃划船、坐姿划船

腹部的训练动作:仰卧卷腹、仰卧举腿、悬垂举腿

肩部的训练动作:坐姿杠铃推肩、坐姿哑铃推荐

可3-5个动作为一个循环组,动作与动作间无休息,一个循环组结束可休息2-4分钟,然后进行下一组。

有氧运动训练

有氧运动:具备全身性,大量氧气参与且持续时间长,中低强度为主的运动,慢跑、大步快走、动感单车、跑步爬坡、登山机、游泳等。

训练时长:40-60分钟/次

时间选择:抗阻力训练后


下面是给两天循环训练的朋友具体的训练计划

记得训练进行热身运动!

DAY1:平板杠铃卧推20RM+平板哑铃卧推20RM+俯卧撑20RM+坐姿划船20RM – 为1组

(每个动作间不休息,练完整组后,休息3分钟)根据身体体能情况,可做3-5组 。

DAY2:弓箭步走20RM+杠铃硬拉20RM+仰卧卷腹20RM+仰卧举腿20RM+坐姿杠铃推肩20RM – 为1组

(每个动作间不休息,练完整组后,休息3分钟)根据身体体能情况,可做3-5组 。

每次抗阻力训练后,开始单车/跑步 40分钟 的有氧运动。

训练结束后,记得一定进行整理放松活动(拉伸/泡沫纸放松等)

每周可连续训练2天,休息1天。以此循环计划。


建议每周做一次体测,了解自己身体的变化,不仅可以掌握身体情况,也能看着逐渐下降的体脂率感到高兴,从而增强健身训练的自信心和动力!

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如有疑问,欢迎大家下方评论留言,小编会力所能及解答,帮助大家能够真正走在健身路上,改变自己,自律,更自由!


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