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如何制定一个减肥计划?一天三餐怎么吃减肥?

减肥常识 4年前 (2017-10-30) 40次浏览 0个评论

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不知道如何减肥

你要先知道自己是不是肥胖,用BMI计算一下。

如何制定一个减肥计划?一天三餐怎么吃减肥?

如果你BMI值超过28就是肥胖了。

肥胖者需要进行中等强度的锻炼运动。重度肥胖者要从低强度运动做起,可以考虑快走、走跑结合、做体操等。中度肥胖者可选择打球、爬山、慢跑、HIIT等有氧运动。

刚开始减肥的人,运动一定要循序渐进,慢慢提升自己的心肺耐力,不可操之过急,造成心脏负担。

如何制定一个减肥计划?一天三餐怎么吃减肥?

保证每次运动30分钟以上

保持每周3-4次锻炼,每次30分钟以上的训练时间,有氧运动是能加强减肥效果的减肥练习。

想要减脂效果加倍,你可以采取:力量训练结合有氧(匀速或间歇)的训练方法

  • 有氧可以提高心肺,消耗大量热量。

  • 力量(无氧)训练可以让身体保持高基础代谢,保持你的肌肉量,消耗更多热量。重量训练、自重训练等都属于力量训练。

如何制定一个减肥计划?一天三餐怎么吃减肥?

训练计划安排如下:

1、热身拉伸(5-10分钟)

2、力量训练(20-30分钟)

优选力量训练几大黄金动作,比如:深蹲、推举、硬拉、引体向上、双杠屈臂撑等复活动作。

点击查阅:健身入门者,从哪些力量动作开始练起?

3、有氧运动(30以上)

选择慢跑、单车、HIIT、跳绳、操课都是很好的有氧方式。重度肥胖者选择快走、走跑结合。

如何制定一个减肥计划?一天三餐怎么吃减肥?

饮食方面:

1、每日摄入热量1400卡为例,可进行如下分配:早餐350卡,加餐100卡,午餐500卡,加餐100卡,晚餐350卡。

如何制定一个减肥计划?一天三餐怎么吃减肥?

2、具体三餐饮食要求食物多样化:

每天早上需要吃好,高蛋白食物,富含膳食纤维的碳水,比如:全麦面包2片,牛奶1杯,一枚鸡蛋和少许鸡肉。

午餐应尽量选择鱼类、家禽作为肉类主选,搭配西兰花、青菜和,搭配土豆、红薯或者粗粮米饭。

晚餐可食用薏仁粥、红豆粥,搭配蔬菜沙拉。

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