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减肥前不搞懂这9个瘦身常识,小心怎么减都瘦不下来

减肥常识 admin 4个月前 (12-24) 36次浏览 0个评论
“节食肯定是最有效的吧?!”
减肥药一月20斤,听起来就很棒。”
这些可能就是胖友们在刚入减肥圈时,
会接收到的满满套路……
但往往他们还会面临瘦不下来,
或反弹的悲惨结局。
如果你也刚刚跻身进入减肥大军的行列,
那就收好下面的这9个减肥常识,
帮你避开那些减肥路上的坑。

1. 你制定减脂计划了吗?
好多人的减肥都是心血来潮型的,没有长期减肥计划,以为只要平时少吃几顿,肥肉就自动说再见了!可实际效果往往不尽如人意。控制体重是一件考验自控力的事,如果你只是三天打鱼两天晒网,那结果可想而知。
减肥前,一定要制定一份科学合理的减肥计划,并且要自我督促贯彻落实才有效果!而这份减肥计划可不是只和“吃”有关,减肥一定要从饮食、运动、生活习惯三方同时下手,才能获得最佳效果!你问制定减肥计划有什么需要注意的?往下看!

2.你知道减重和减脂的区别吗?
为什么有的时候体重明明下降了,身材却没有变化呢?这是因为你没搞懂减脂和减重的区别,两个词虽然只有一字之差,却有着很大的差别。减脂指减去身体的脂肪含量,而减重则是指身体总质量的减少。如果通过节食、吃减肥药等错误的方式来减肥,你减去的可能大部分都是体内的水分和肌肉,而身上的脂肪却并没有减少太多,所以可能看起来还是胖胖的。
所以,想要真正瘦下来,就必须通过健康科学的减肥方法把脂肪减掉,如果你好奇自己减掉了多少脂肪,买个体脂秤吧,它能告诉你。

3.你知道合理减肥一般一周可以瘦几斤吗?
中国营养学会建议,一般情况下,减肥者每日能量摄入应减少300-500大卡,同时严格控制用油和脂肪的摄入,适量控制精白米面和肉类,保证蔬果和牛奶的摄入充足。减肥速度以每月2-4公斤为宜,差不多一周减掉1-2斤,就意味你的减肥是成功且有效的。而体重基数较大的人,减肥速度会更快一些。

4.你知道提升基础代谢对减肥多重要吗?
你知道为什么有时候你和别人吃得差不多,却比别人瘦得慢吗?这其实都跟基础代谢有关哦。基础代谢是指一个人在常温环境中没有进行任何身体活动的安静状态下,身体正常运行所消耗的最低热量。基础代谢所消耗的热量,大约占人体总热量消耗的60-75%。
减肥的原理就是让每天消耗的热量多于摄入的热量,而基础代谢较高的人,每天消耗的热量也会相应增加,瘦得也就更快。当然,基础代谢并非完全“天注定”,因为它除了与温度、年龄、性别等我们不可控的因素有关外,还与肌肉量有关系。在日常生活中,我们可以通过补充蛋白质和增加力量训练等方式来提升肌肉量,从而帮助提高基础代谢。

5.你知道减肥时,
怎么吃才能热量不超标又保证营养均衡吗?
很多人误认为,减肥就是节食挨饿,这真的是大错特错!减肥时,不仅要保证合理的热量摄入,而且还要保证饮食的营养均衡。
中国营养学会建议,成年男性每天摄入的热量应为2250大卡左右,女性则为1800大卡左右,减肥期间在此基础上减少300-500大卡即可。而对于营养均衡的一日三餐来说,按照食物重量计算,每天摄入的谷薯类应占25%,蔬菜占35%,水果、坚果占25%,动物性食物、大豆占15%,再加上300克牛奶或奶制品。另外,建议大家尽可能选择一些新鲜的绿色蔬菜、粗粮、白肉和豆类等,能帮你瘦得更快哦!

6.你知道最简单的减肥方式是喝水吗?
别奇怪,多喝水真的能够帮助你减肥。因为喝水能够达到促进新陈代谢、帮助消化、预防便秘的作用。建议在温和的气候条件下,轻体力活动的成年人保证每天1500-1700毫升(7-8杯水)的饮水量。
需要注意的是,千万别把果汁和饮料当水喝,这样可能会摄入更多的热量和糖分,让你迅速胖起来的,多喝白开水才能让你解渴又健康。

7.你知道睡得太少会阻碍减肥吗?
睡眠质量也和你的减肥大业息息相关。因为在睡觉时身体会分泌瘦素,它是一种帮你抑制食欲的激素,而睡眠不足就会导致瘦素分泌减少,容易让你的食欲增加,吃得更多。所以,建议每天保证7-8小时的高质量睡眠,每天晚上尽量在11点前入睡。

8.你知道怎样运动才更好吗?
许多胖友存在着一个疑问:为什么我坚持运动,效果却越来越差了?其实,除了个人因素外,很多人都习惯重复做同一种运动,而身体在适应了目前的运动形式和运动量之后便开始“懈怠”,代谢系统会自动减少能量消耗,瘦身效果自然也会逐渐减弱。
建议大家定期改变运动计划,尝试选择种类、强度不同的力量训练和有氧运动相结合,让减脂塑形的效果都能更显著。例如,平时以有氧运动为主的胖友们,可以试着搭配简单的无氧运动,如自重训练或哑铃动作等,这样可以通过提高自身的肌肉比例,达到提升基础代谢的效果,从而燃烧更多的热量。

9.你知道减肥计划要坚持90天,
效果才更好吗?
有些人制定的减肥计划短则一星期,长则一个月,这样虽然也会有效果,但也很容易反弹。因为人的脂肪细胞都是有记忆的,而细胞的更新周期是90-180天。如果减肥的时间没有达到细胞全部更新所需的周期,肥肉很容易就跟着记忆重新找上身。
而且,如果减肥坚持90天以上,减肥计划的战线也就延长了。这样不必对自己过分苛责,也不用大幅削减热量,不用每天进行超负荷的运动量,更加不用对体重秤上的数字斤斤计较。给自己一个良好的减肥心态,会更加容易坚持下来哦!
减肥没有那么难,
也不必过分苛责自己。
只要你能制定一个科学合理的减脂计划,
并且坚持执行下去。
相信90天后,
你就会收获一次“重生”!

END
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