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完美健身减肥计划,请拿走不谢

减肥常识 4年前 (2017-03-13) 35次浏览 0个评论

完美健身减肥计划,请拿走不谢

想要成功减肥,一份好的健身减肥计划怎么少得了呢。这俗话说的好,有一个好的计划就已经成功一半了,过年想必家家户户都已经准备了大鱼大肉,又是一年养膘时,今天小编就给大家贴心的准备了一份完美的健身减肥计划,尽管拿走不谢。

健身房减肥计划表

制定一个完整的健身减肥计划会令你更快看到瘦身效果。适当练习一些有氧运动,会令你的身材更健美修长。在健身房运动容易大汗淋漓,但你需要知道流汗并不是脂肪燃烧的结果,控制好运动的时间才能让脂肪燃烧起来。

计划一:下面就来教大家制定一个为期七天的健身减肥计划

1、健身减肥计划第一天

目的:锻炼胸部

运动:平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟三种动作。每一种动作各做四组,每组做20个。

效果:锻炼胸肌,让胸部线条更优美。

2、健身减肥计划第二天

目的:锻炼背部

运动:俯身杠铃划船动作做5组,每组做20次。练习完之后再做单臂哑铃划船动作,练习4组,每组做20次。最后做直臂下压动作,每组需做20个,做3组。

效果:消除背部赘肉,有效赶走虎背熊腰。

3、健身减肥计划第三天

目的:锻炼双腿

运动:自由身蹲,蹲下起立连续做25次,休息1分钟后继续练习25次。50次为一组,共练习3组。接着蛙跳练习2次,每次做35个。

效果:消除大象腿和萝卜腿。

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4、健身减肥计划第四天

目的:锻炼手臂

运动:握着哑铃,双手交叉在头顶,逐渐想颈部下落,在枕颈部挺直,手肘尽量对着天花板,至少保持5秒,连续练习10次。

效果:消除麒麟臂和蝴蝶袖。

5、健身减肥计划第五天

目的:锻炼肩膀

运动:俯身飞鸟、单臂哑铃前平举、杠铃颈部前上举三个动作,每个动作各练习4组,每组做20个。

效果:减去肩膀上的赘肉,助你瘦出小香肩。

6、健身减肥计划第六天

目的:坐姿器械划船练习3组,每组做20次。上斜仰卧起立练习2组,每组30个。卷侧腹练习2组,每组做10次。

效果:消除小肚腩。

完美健身减肥计划,请拿走不谢

7、健身减肥计划第七天

经过前六天的锻炼,相信大家已经非常累,在制定减肥计划时别忘记制定休息时间哦。将第七天的设定为休息时间,为下星期锻炼储蓄能量。这一天虽然不运动,但是不要忘记实行健康饮食计划哦。

计划二:这套健身房减肥计划主要分为以下三步,第一步是准备活动,第二步是抗阻力练习,也就是我们所说的力量练习,第三步是有氧运动。

工具/原料:哑铃、杠铃、固定健身器械、跑步机、椭圆机、自行车。

先来说说为什么要这么分这三步走:

第一步的准备活动相信不用做太多的解释。每次训练前的准备活动是相当必要的,因为这关系到训练的过程中是否会受伤,以及训练的过程中能否快速进入状态等等。

第二步的力量练习是为了提高人体的肌肉质量以及适当增加肌肉。有的人就会问,减肥为什么要练肌肉呢?这里可以很明确的高诉大家,提高肌肉质量以及适当增加肌肉是为了消耗更多的热量,从而达到减肥的效果。

第三步的有氧运动练习,也比较简单,就是为了消耗更多的脂肪。因此一般去健身房健身减肥的朋友们建议按照以上三个步骤进行练习。

完美健身减肥计划,请拿走不谢

下面就开始推荐本次健身房减肥计划,这个健身房减肥计划要求减肥者每周锻炼3次,每次90分钟左右。具体请看下文:

1、第一次健身房减肥训练计划

准备活动:跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右,以身体微微出汗为宜。

力量练习:

1、胸肌(4组*15个)肱二头肌(4组*15个)肱三头肌(4组*15个)腹肌(4到6组,每组都做到极限次数)

有氧运动:跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上,运动强度控制在自身强度的75%左右。

2、第二次健身房减肥训练计划

背阔肌、三角肌前束(4组*15个)三角肌后束(4组*15个)三角肌中束(4组*15个)腹肌(4到6组,每组都做到极限次数)

3、第三次健身房减肥训练计划

准备活动:跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右,身体微微出汗是最好的效果。

力量练习:

股四头肌(4组*15个)股二头肌(4组*15个)下背肌群(4组*15个)腹肌(4到6组,每组都做到极限次数)

总结一下每周3次的健身房减肥计划

以上就为每周锻炼3次的健身房减肥计划,文章中锻炼肌肉的动作以及练习动作的组数和次数可以作为减肥者的一个参考,具体锻炼肌肉的动作以及练习动作的组数和次数还需要减肥者根据自身情况来定。不过请记住,要想减肥成功首先需要做到坚持去健身房锻炼。其次就是管住自己的嘴。最后希望这个健身房减肥计划能够给大家带来帮助。

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