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减肥干货:如何制定一个不会失败的减肥计划?(附实例)

减肥常识 2年前 (2019-10-17) 33次浏览 0个评论

一个好的方法应该有要让梦想照进现实的具体路径图。

减肥干货:如何制定一个不会失败的减肥计划?(附实例)

如何制定一个具有可行性的减肥计划?你必须了解的SMART原则,计划成功的利器!

当我们有新的目标时,一定要有三个步骤,正视自我,明确目标,时间管理;如果空有想法,没有罗列出切实可行的步骤,很容易搁浅,也没有信心完成;就像一条大路,我们可以完全将其划分为一个个小目标,今天要到哪里,明天要向何处,一步步脉络清晰。

而SMART原理就帮助我们完善了计划的每个边角,让我们完全解决了以上三个问题。

SMART原则的五个部分细化如下:

S=Specific(具体)

M=Measurable(可测量)

A=Attainable(可实现)

R=Relevant(相关的)

T=Time-bound(时效性)

减肥干货:如何制定一个不会失败的减肥计划?(附实例)

五个字母都是计划最应该做好的部分,它的神奇之处在于细化目标,可测量,有效量化你的梦想,让我们清楚的知道:我们究竟是给自己花了一个大饼,还是稳扎稳打在奋斗,一份靠谱的计划才是一半的成功。

我们以实例深度了解一下,比如最近我们头条一个粉丝Alice问我关于减肥计划的问题。我们利用SMART原则如何帮助Alice一步步将计划照进现实呢?

1.Specific(具体性)

Alice说,我想减肥!这样的描述是不是自己是不是听了也丝毫无头绪,非常笼统。我们的目标设定必须具体清晰,比如,我想体重更轻,或者体脂率更低,接下来我们再针对目标进一步解析。

减肥干货:如何制定一个不会失败的减肥计划?(附实例)

2.Measurable(可测量性)

对体重更轻,一定要进一步数量化容易测量,比如:

体重140斤身高165cm的30岁左右的王女士想瘦到110斤,或者体脂率想从32减到20左右。

另外,我们选择通过运动和饮食进行减重计划,那Alice减肥必须保证:

每周4次1小时的中高强度运动,饮食一日进食3次。

减肥干货:如何制定一个不会失败的减肥计划?(附实例)

3.Attainable(可实现性)

可实现的意思就是:目标一定要接地气。

我们减重的速度怎样才算安全呢,相关研究统计成人平均每周减去1到2斤是健康的减重速度,这样一算其实每个月可以减掉5到8斤体重。当然,大基数党人群可以减去更多。

那么,Alice理想减肥时间大概需要4到6个月。她的计划时间在这个范围是可以实现的,有的女生一周减去10斤这样离谱的目标,一般是非常不可取的,非常容易失败。

减肥干货:如何制定一个不会失败的减肥计划?(附实例)

4.Relevant(相关的)

相关性可能是大家最难以理解的一步,进一步询问Alice很喜欢跑步,打拳但是没有进行过无氧器械练习,所以运动方面,Aice可以从坚持跑步打拳开始,她也愿意开始请私教进行器械训练学习,运动方面基本可实现。

饮食方面,Alice坦言自己很难戒掉奶茶,可以保证500大卡热量缺口(3500大卡缺口可以减去1斤脂肪)工作繁忙来不及做饭,所以我们的计划包括戒掉奶茶,一周吃一次零食或者奶茶饮品,早午餐在食堂饮食,一荤一素一小碗米饭,晚餐减去碳水化物(米饭面条等),共计日均摄入热量1200大卡;

大家是不是理解相关性了,就是尽量选择自己擅长的,最易坚持,条件下可以实施的行为完成目标。一个不喜欢跑步的人完全可以选择游泳,先问问自己喜欢吗?这个最重要。

减肥干货:如何制定一个不会失败的减肥计划?(附实例)

5.Time-bound(时效性)

什么时候能够完成目标?

我们更具以上分析,Alice基本3到6个月可以完成自己的减重计划,大计划可以分为大周期小周期测量,每周如果做好计划,最少可以减去1斤,周末清晨做一次评估,如果没有达到计划,可以尽快做调整,以实现最大可能实现大计划目标。

这样分析自己的减肥目标是不是清楚很多,所以针对Alice的减肥目标,周期需要3到6个月,具体实施计划是每周4次1小时的中高强度运动(跑步打拳器械为主),饮食每日制造500大卡热量缺口,不吃零食,正常摄入三餐维持日摄入1200大卡,每周进行一次小周期测量。

大家学会这个计划工具了吗?可以将自己的减肥计划留言区写下来,小朵可以帮助大家分析更好的完成哦。

减肥干货:如何制定一个不会失败的减肥计划?(附实例)

作者:朵丽丝

我是健身少女朵丽丝,希望帮助更多女孩成功瘦身!

#清风健身说##她力量计划##青云计划#@头条健身


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