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减脂教程|一周减肥计划,从节后开始爆瘦!

减肥常识 4年前 (2017-09-03) 32次浏览 0个评论

低头看看,是不是才减下去的肚子,现在又遮住脚了!

没办法,过节就是这样,大鱼大肉的饮食很难控制。

所以,锻炼很重要。

当然,在锻炼的前提下,也不能瞎吃。

会吃会练的减肥,才能不!反!弹!

减脂注意事项:

1、7-8小时优质睡眠;

2、良好的饮食习惯,禁止垃圾食品;

减少外食,吃健康天然的食品:减脂期饮食结构—优质蛋白质、蔬菜、粗粮、摄入适量不饱和脂肪酸、简单的烹饪方式;

3、规律的运动习惯,储备基础心肺功能;

强化核心肌肉训练(核心加强、自重训练)。

一周减肥计划:

周一~周二:胸背训练+跑步

先做力量,做完去操场或者小区跑步

胸部训练前的热身很重要,主要是热身肩袖肌群,防止肩部受伤

跪地俯卧撑:3组

减脂教程|一周减肥计划,从节后开始爆瘦!

第一组:做到力竭(做到你起不来)

休息2~3分钟

第二组:做到力竭

休息2~3分钟

第三组:做到力竭

哑铃直腿硬拉:3组

(可用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练,当然有哑铃最好,可以根据自己的体力适时调整重量。)

此动作要缓慢。2秒下,1秒起身,动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事,重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”,对腰伤害很大 !

减脂教程|一周减肥计划,从节后开始爆瘦!

第一组:15次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组:20次(10磅哑铃)

休息1分钟

第三组:做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)

跑步:30分钟

训练结束后,去操场或者小区跑步30分钟,有跑步机的话更好,准备个P3,跑9~10首歌的时间就够了~

注意:考虑到大部分女生的体能过差,如果跑步膝盖受不了的话,建议采用快走,慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟,慢跑5分钟这样,或者快走10分钟,慢跑10分钟,总之快走和慢跑交替进行就好,这样能维持心率,也能起到很好的减脂效果。跑完步要记得进行拉伸运动哦~

跑完后回住处进行腹部训练

卷腹:5组

每组做到力竭,组间休息30秒。

减脂教程|一周减肥计划,从节后开始爆瘦!

注意:卷腹动作要保证腹肌持续发力,不要松懈,也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样,你的腹肌会非常难受,坚持住,双手不要抱头,抱头会增加对颈椎的压力。

做完这些,用热毛巾热敷下膝盖,按摩一下。

周三、周五:胳膊训练+跑步

双手哑铃弯举:2组

第一组:30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)

休息1分钟

第二组:做到力竭(举不起来为止,10磅哑铃)

减脂教程|一周减肥计划,从节后开始爆瘦!

注意:做弯举时,要锁住肘关节,也就是保证肘关节不动,只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力

俯身臂屈伸:2组

第一组:15次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组:20次(10磅哑铃做到力竭)

减脂教程|一周减肥计划,从节后开始爆瘦!

注意:此动作需要俯身,所以对腰背有一定压力,一定要挺直腰背,翘屁股,这样你的腰背就会挺直了。

锤式弯举:2组

减脂教程|一周减肥计划,从节后开始爆瘦!

第一组:20次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组:做到力竭(10磅哑铃)

跑步:30分钟

卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒

周四休息,不做运动

周六~周日:肩部训练+跑步

哑铃推举:3组

减脂教程|一周减肥计划,从节后开始爆瘦!

第一组:20次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组:20次(10磅哑铃)

休息1分钟

第三组:做到力竭(10磅哑铃)

跑步:30分钟

卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒

减脂教程|一周减肥计划,从节后开始爆瘦!

减脂是很简单的事情。为什么世界上还有这么多的胖人?

因为他们不去运动,不去锻炼,给了计划却不去执行。计划有很多种,每一种都能让你瘦下来,但如果你不坚持,那就没用。强调一遍,一定要坚持!

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