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一周瘦10斤的减肥食谱,这样减肥夏天不用担心吃不饱

减肥食谱 4年前 (2017-08-04) 44次浏览 0个评论

相信每个想减肥的人都会困扰:

每天应该吃多少食物?

什么能吃什么不能吃?

怎样吃才不会营养失衡?

今天小编给大家一一介绍

照着吃一定可以瘦成你最美的样子

减脂餐的搭配

早餐:推荐摄入热量200-300大卡

可以选择:主食碳水、蛋白质、蔬菜、水果

午餐:推荐摄入热量600-800大卡

可以选择:主食碳水、蛋白质、蔬菜、水果

晚餐:推荐摄入热量200-300大卡

可以选择:蔬菜、蛋白质、水果

主食碳水:

1、各种豆类:糙米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、大麦、薏仁等。

2、根茎类植物:紫薯、山药、芋头、地瓜、南瓜、莲藕、菱角等。

蛋白质:

鱼、虾等海鲜、鸡胸肉(去皮)、蛋白、猪肉、牛肉(瘦肉)

蔬菜:

果实类、叶子菜、菌类等等,不含土豆、胡萝卜这些碳水含量高的根类食物。

水果

火龙果、猕猴桃、草莓、杨桃、蓝莓等含糖量低的水果;榴莲、西瓜、哈密瓜等都是禁食水果哦。

调料:

黑胡椒、海盐、米醋、辣椒粉等不含任何添加剂的调味料。拒绝一切酱料,如:沙拉酱、豆瓣酱、辣椒酱、番茄酱等等。

做法:

蒸、水煮、少油煎、烤箱、生吃、凉拌

减肥期间注意:

1、要坚持“四少”(少盐、少油、少糖、少热量)原则,避免油炸食物!

2、选择脂肪含量低的肉类,比如鱼肉、鸡肉

3、吃到7分饱即可,不要暴饮暴食

4、不能饮酒,任何酒,包括药酒、酒精饮料~

减脂餐举例

Day1

早餐:1杯脱脂牛奶+1根低卡棒

午餐:1小碗粗粮饭+鲫鱼豆腐汤+清炒油麦菜

下午茶:几颗草莓

晚餐:水煮菜心+1根低卡棒+1杯温水

营养解析:

低卡棒:用于代餐的果蔬纤维棒,1根仅88大卡kal,脂肪仅1.7克,富含膳食纤维。

草莓:含有丰富的果胶和膳食纤维,能够很好地帮助消化和排便,达到减肥功效。

鲫鱼:每100克鲫鱼肉含蛋白质17.1克,脂肪仅2.1克,是补充蛋白质的良好食材。

油麦菜:营养高、热量低,是减肥人士首选食物之一。

一周瘦10斤的减肥食谱,这样减肥夏天不用担心吃不饱

Day2

早餐:1杯温水+1个苹果+1根低卡棒

午餐:1个紫薯(拳头大小)+花菜炒肉片+清炒圆白菜

下午茶:一小把坚果

晚餐:清炒豆芽+几片香煎鸡胸肉

营养解析:

苹果:热量很低,而且含有丰富的碳水化合物、维生素和微量元素,营养价值接近完美。它的含水量达到85%,可以增加饱腹感。

鸡胸肉:鸡胸肉补充蛋白质、脂肪含量低,不易发胖。

紫薯:富含膳食纤维,有助于肠胃蠕动,是一份主食好选择!

一周瘦10斤的减肥食谱,这样减肥夏天不用担心吃不饱

Day3

早餐:1杯豆浆+1个鸡蛋

午餐:1小碗藜麦饭+香煎三文鱼+清炒生菜

下午茶:1小杯酸奶

晚餐:白灼西兰花+1根低卡棒+1杯温水

营养解析:

三文鱼:富含蛋白质和不饱和脂肪酸,它们都能增强饱腹感,并且热量还很低!

生菜:含水量很高,并且含有丰富的膳食纤维和多种维生素,能够增加饱腹感、促进消化,如果想减肥,生菜不可少哦~

番茄:富含维生素C和番茄红素,可以抗氧化,美白肌肤。

一周瘦10斤的减肥食谱,这样减肥夏天不用担心吃不饱

Day4

早餐:1小碗白粥+1小把坚果

午餐:1小碗糙米饭+丝瓜香菇银杏汤+黄瓜炒肉片

下午茶:1个猕猴桃

晚餐:香菇炒青菜+半根低卡棒+1杯温水

营养解析:

丝瓜:热量很低,脂肪含量也不高,很适合减肥时吃。现在正是炎热的夏季,吃点丝瓜可以降火,而且,丝瓜中还含有防止皮肤老化的B族维生素和美白的维生素C。

黄瓜:中所含的丙醇二酸,可抑制糖类物质转变为脂肪。黄瓜中的膳食纤维可以帮助排除体内代谢废物,都有助于减肥。

猕猴桃:含有的维生素C和氨基酸可以促进肉碱合成,而肉碱有燃烧脂肪加速瘦身的效果。

一周瘦10斤的减肥食谱,这样减肥夏天不用担心吃不饱

Day5

早餐:1晚蔬菜水果沙拉(少量沙拉酱)+半个鸡蛋

午餐:一碗燕麦饭+山药炒木耳+清蒸黄鱼

下午茶:2颗小果冻

晚餐:手撕杏鲍菇+一小片龙利鱼

营养解析:

燕麦:中丰富的水溶性膳食纤维能增加饱腹感、促进肠道蠕动,减肥食谱里加入它绝对不会错。

山药:含有能够分解淀粉的淀粉糖化酶,有促进消化、保持肠道通畅的作用,山药黏液中含有的甘露聚糖是一种能溶解于水的半纤维素,吸水后能膨胀80-100倍,可以产生饱腹感。

黄鱼:中蛋白质和维生素含量高,还有丰富的微量元素硒,能清除人体代谢产生的自由基、延缓衰老。

一周瘦10斤的减肥食谱,这样减肥夏天不用担心吃不饱

Day6

早餐:2片杂粮面包+一小把圣女果

午餐:一碗紫米饭+素炒胡萝卜+虾仁炒木耳

下午茶:半根香蕉

晚餐:1根低卡棒+水煮菠菜

营养解析:

胡萝卜:含有丰富的胡萝卜素,除了能保护眼睛外,还能排出体内毒素,减少肝脏中的脂肪,达到健康与瘦身共享!

木耳:中丰富的植物胶原成分可以提高新陈代谢,减少脂肪吸收

虾仁:是高蛋白、低脂肪的健康食品,口感也是美味嫩滑棒棒哒!

香蕉:能帮助肠道蠕动,加速新陈代谢,有助于减肥。但热量较高,建议吃半根。

一周瘦10斤的减肥食谱,这样减肥夏天不用担心吃不饱

Day7

早餐:1小碗红豆粥+1根低卡棒

午餐:1小碗小米饭+肉末蒸蛋+手撕包菜

下午茶:1小碗银耳雪梨

晚餐:1碗番茄牛肉汤+1根低卡棒

营养解析:

手撕包菜:爽脆清甜,含水量高、热量低、容易产生饱腹感,适合控制热量摄入。

雪梨:含苹果酸、柠檬酸和多种维生素,有清热降火、润肺解毒的功效,预防便秘。

银耳:是一味滋补良药,有助于安眠健胃、清理肠道,还能补气和血、美容嫩肤。

瘦牛肉:所含必需氨基酸较多,而且脂肪和胆固醇较低,适合减肥人士。

一周瘦10斤的减肥食谱,这样减肥夏天不用担心吃不饱

一周瘦10斤的减肥食谱,这样减肥夏天不用担心吃不饱

看了我们的减脂餐

肯定有人担心吃不饱怎么办?

完全不需要担心

汀低卡棒热量非常低(88大卡)但饱腹感超强,可以管饱4小时以上~松软可口,非常美味~

会吃的人才会瘦!


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