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一日三餐减肥食谱示例,坚持2周,体重至少下降5斤

减肥食谱 1年前 (2019-12-09) 27次浏览 0个评论

原创内容,擅自搬运者必究!

减肥的人,建议先从饮食入手,当管理好热量摄入这一环,那么瘦身就容易得多了。

但是,关于节食减肥的方法,在笔者这里是行不通的。节食主要指每天的热量摄入不超过1000大卡,水果代餐,不吃主食拒绝碳水等行为,这些方法都是过于极端的,满足不了身体的最低营养需求,容易导致营养不良,会伤害身体健康。

一日三餐减肥食谱示例,坚持2周,体重至少下降5斤

极端的节食会让你脱发明显、气血虚弱,身体乏力,甚至出现闭经,厌食症的情况。任何以伤害身体健康为代价的减肥方法,都是不可持续、不科学,不被允许的。而真正的减肥成功,应该是降低体脂率,减肥后体重不再反弹,保持住身材。

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那么关于减脂餐,你需要遵循2个原则:1、合理的热量范围,2、营养均衡搭配。

1、合理的热量范围,应该是满足身体的基础代谢需要,一般男生在1400-1600大卡,女生在1100-1300大卡之间,也就是你每天的热量摄入不能低于这个热量范围。

早餐的热量为400-450大卡,午餐热量为600-650大卡,晚餐热量为450-500大卡之间。规律三餐,不要饥一顿饱一顿,要给身体养成规律进食跟代谢记忆。

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2、营养均衡搭配,三餐烹饪原则是少油盐,多清蒸水煮,避免重口味,过度加工的食物。三餐要吃得健康、无负担。拒绝各种腌制食物、零食、饮料等。

减肥期间,甚至是平时,你尽量要做到早餐保持优质蛋白,午餐要吃八分饱,晚餐清淡吃得少。碳水主食、高纤维蔬果、优质蛋白一样不能少。每天食材至少要10种以上,每天主食选择2-3种,蛋白食物3-4种,蔬果4-5种以上。

一日三餐减肥食谱示例,坚持2周,体重至少下降5斤

具体减脂三餐示例,坚持2周,体重至少下降5斤:

早餐:2颗水煮蛋+一根水煮玉米+几个圣女果

午餐:一碗糙米饭+一份鸡胸肉炒木耳+一份西兰花+半个苹果

晚餐:一碗南瓜粥+一份蒸鱼肉+一份生菜+一个橙子

一日三餐减肥食谱示例,坚持2周,体重至少下降5斤

三分练七分吃,饮食做对了,那么减肥就成功了一大半了。而关于运动部分,正确的训练方法可以帮你提高身体的热量消耗,减少脂肪的囤积,提高体能,强身健体。

虽然有氧运动是很多减肥人士的选择,它可以帮你提高燃脂速度。但是力量训练也不能忽略,力量训练可以帮你提高肌肉量,塑造身材曲线,同时提高身体代谢,养成易瘦体质。

所以,减肥期间,力量训练跟有氧运动都必不可少,二者相结合,才是最佳的运动方法。建议每次30分钟力量训练结合40分钟有氧运动。


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