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如何一个月减掉8斤脂肪?减肥饮食建议及运动方案

减肥常识 4年前 (2017-01-14) 33次浏览 0个评论

30天减8斤脂肪,这对于健康减肥来说已经相当不错了。接下来我们来聊一聊,健康减肥应该注意哪些问题。

如何一个月减掉8斤脂肪?减肥饮食建议及运动方案

在训练前,一定要先搞清楚自己的饮食。三分练七分吃,这句话对于减脂来说确实是真理,毕竟大多数脂肪都是被你吃进去的,从肥胖的根源入手。

饮食建议

  1. 了解自己每天需要多少热量(推荐工具:TDEE计算器)然后将每天吃进去的热量定为TEDD结果的70%-80%,比如你每天所需2000卡路里×80%=1600

  2. 戒掉酒、糖、高脂肪类、精加工食品

  3. 每日食物以蒸、煮、煎(少油)为主,拒绝油炸类食物

  4. 蛋白质\\健康脂肪\\碳水化合物的比例为:20%\\30%\\50%\\

  5. 不要绝食,每餐7分饱,少食多餐,用小号的容器盛食物

  6. 多吃水果蔬菜,多喝水

  • 顶级碳水化合物

蔬菜、水果、燕麦、全麦面包、全麦面食、白饭、粗粮、藜麦、红薯等

  • 顶级蛋白质

蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼类、海鲜等

油:橄榄油,菜籽油

坚果:核桃,杏仁,山核桃,腰果

种子:向日葵,南瓜籽

坚果:花生,杏仁,腰果

牛油果

可能看完以上饮食建议你可能会觉得有些苛刻,但是如果你下定决心减肥,就必须严格控制自己的饮食并且积极的配合运动。

如何一个月减掉8斤脂肪?减肥饮食建议及运动方案

运动方案

懂得吃之后一定要运动加速脂肪燃烧,以下是一周4练减脂健身方案,每次运动时间建议为45分钟以上,注意调节自己的心率和呼吸,每组之间休息时间为2-3分钟左右。

  • 第一天:腿和腹肌

重复4-5组

如何一个月减掉8斤脂肪?减肥饮食建议及运动方案

  • 第二天:肩部和胸

重复4-5组

如何一个月减掉8斤脂肪?减肥饮食建议及运动方案

  • 第三天:背部和腿

重复4-5组

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  • 第四天:和腹肌

重复4-5组

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