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减肥瓶颈期,你需要调整方案!学会3个方法,让你继续瘦下来

减肥常识 11个月前 (05-21) 45次浏览 0个评论

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相信很多人在减肥的过程中,发现刚开始体重下降速度很快,但是慢慢的减肥仿佛陷入瓶颈,减脂进度越来越慢,体重也很难发生变化。

减肥瓶颈期,你需要调整方案!学会3个方法,让你继续瘦下来

当体重不再下降的时候,可能是到了瓶颈期。当身体进入到了新的平衡状态,热量收入跟支出达到新的平衡点,这个时候,无论你延长运动时间,还是进一步控制热量摄入,体重都不会发生明显的变化。

减肥瓶颈期,你需要调整方案!学会3个方法,让你继续瘦下来

这个时候你需要作出改变,让身体不再适应原来的饮食、运动模式,才能继续消耗脂肪,让你瘦下来。你需要想方设法提高热量代谢,比如提高活动消耗,提高基础代谢水平或者提高食物热效应,从而促进体脂率下降,从而突破瓶颈期。

减肥瓶颈期,你需要调整方案!学会3个方法,让你继续瘦下来

那么,你应该怎么调整健身跟饮食方案呢?下面分享3个方法,帮你突破减肥瓶颈期,继续瘦下来

1、保证热量水平的前提下,提高蛋白摄入

当减脂期间,减肥陷入瓶颈,我们不妨调整一下饮食,提高高蛋白食物的摄入。蛋白属于大分子食物,比起碳水食物、蔬菜水果消耗时间会更长,饱腹时间也会有所延长。

而高蛋白食物的摄入,可以提高食物热效应,让身体调动更多热量来分解蛋白。早餐可以选择豆浆、牛奶、水煮蛋,午餐可以吃水煮鸡胸肉,鱼肉,晚餐可以吃豆腐、菌菇类、虾蟹补充蛋白食物。

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2、选择高强度间歇训练

长时间进行低强度的有氧运动,会导致肌肉出现消耗。随着体重的下降,身体代谢水平也会下降。运动一段时间后,你的体能素质得到了提高,这个时候你应该改变单一的运动模式,从低强度的运动,过渡到高强间歇训练,让身体无法记住你的运动模式,调动更多热量参与训练。

此外,高强度训练还能有效避免肌肉分解,从而保持身体的高代谢水平。高强度训练可以选择快速跳绳、变速跑(快跑慢跑结合),HIIT间歇训练,每次只需20分钟就能快速提升心率,让身体进入燃脂状态,快速突破瓶颈期。

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3、训练中加入力量动作

减脂期间,除了运动降低体脂率,我们还需要提高肌肉量。相比于单纯进行有氧运动的人,进行力量训练可以改善扁平臀型、肚皮松弛松弛的情况,塑造紧致的身材曲线。

肌肉量的提高,还能让你每天消耗更多的热量,提高减肥速度。每次进行有氧运动的时候,你可以先进行半小时的力量训练,比如进行深蹲、卧推、引体向上、俯卧撑划船等动作。没有去健身房锻炼的人,可以自行购买哑铃在家进行训练。

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