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5天瘦3斤,试试这个瘦身小方案

减肥常识 4年前 (2017-08-26) 33次浏览 0个评论

想看到收益需要先付出努力,想付出努力需要先不看收益。

5天瘦3斤,试试这个瘦身小方案

很多小伙伴跟小秘书

你们这里瘦身的这么多

有效运动+健康饮食真的可以瘦么?

小秘书肯定地点点头说:真的可以瘦

小伙伴说:那先来五毛钱的试试

既然大家都这么想尝试

小秘书推荐一个小的方法

看看你坚持5天能不能瘦3斤

当然这个方法因为是刚起步

不会采用激烈的方式,

当然有一点大家要注意

绝对不能节食和吃药

5天瘦3斤,试试这个瘦身小方案

初减肥者量身订制饮食减肥方案

由于刚刚开始减肥,减掉的重量以水分和初级脂肪为主。身体平衡也是新被打破,比较容易反弹。所以建议用健康有效的饮食减肥法,方法比较温和。

叫循序减肥法

又称饱食-空腹循环减肥法,即将人体代谢分为三个阶段:饱食期、空腹前期、空腹期——

饱食期身体血糖上升造成胰岛素大量分泌(即造成脂肪细胞脂堆积的激素旺盛);

空腹前期,因血糖开始缓慢下降,使得升糖激素及肾上腺素开始分泌(即造成脂肪细胞分解的瘦激素开始变得旺盛);

空腹期蛋白质开始耗损,对人体健康开始产生危害。

循序减肥法根据这个原理,充分延长空腹前期的时间,使瘦激素作用的时间延长达到减重效果,另外再配合减少碳水化合物的摄取,使破坏的脑下垂体体重调节中枢慢慢恢复,从而达到迅速减重却不反弹的效果

5天瘦3斤,试试这个瘦身小方案

5天瘦3斤,试试这个瘦身小方案

Tips:以上蔬菜、蛋白质、主食都可以进行无限替换。

减肥过程中会遇到的问题

饥饿适应期:实行的前3天会有强烈的饥饿感,此时可适量吃一些高纤维低热量的食物,但决不能吃精细的粮食,如面、米。

起步脱水期:实行的第3天会自然脱水,体重下降很快,部份人偶而会有四肢无力的现象,请补充电解质及综合维生素。可以适当吃香蕉,如果夏天出汗较多,可以补充盐开水。

稳定期:减肥大部分人到第4天会开始适应这种状态,这个时候你可以秤一下体重,数字会给你信心,此刻可以乘胜追击,可以增加运动量来解决此问题,当然在饮食上可以进一步多补充蛋白质

持续期:进行第五天,身体平衡被彻底打破,体重进入稳步下降的态势,此刻一定要有专门的指导,专业的监督,同时在运动和饮食上要量身定制方案,使得方案适应你,此刻运动千万要注意身体的承受能力,比较容易受伤。

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进入持续期以后

在饮食方面还可以进行微调整:

多吃蔬果粗粮

蔬果粗粮是食谱中不可或缺的部分。蔬果普遍热量低,富含营养,且大多具有利于减肥的物质。粗粮饱腹感强,并且有助于肠胃蠕动,促进消化,还能利尿消肿,多吃粗粮,会让减肥效果翻倍

杜绝高热量零食

建议,在你想吃零食的时候,不防用一些低热健康的零食来取代高热量零食,比如,可以用酸奶来取代蛋糕;用话梅来代替糖果;用烤薯片来代替炸薯条……

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运动一定要持续有效,可以采用不同的有氧方式来克服厌烦期。比如夏天我们可以采用

1.游泳

在水里运动人要承受的压力要比在空气中运动大得多,燃脂效果也会更好。在众多有氧运动中,游泳可以说是最有效的一种减肥运动。每游泳一小时,消耗热量超过800大卡,其消耗量要比跑步、跳绳、打球等都要高。而且游泳会运动到全身部位,能够锻炼到全身肌肉。暑假天气正炎热,而游泳消暑,减肥效果好,相信学生们都会乐意下水运动。所以,不防把它列入你的运动计划吧。

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2.跑步

从快走过渡到漫跑,此刻可以慢慢跑起来,你会发现你跑5分钟,不那么累了,那咱们就开始10分钟,20分钟,一直坚持到40分钟。跑步简单普遍的有氧运动,它能锻炼全身的肌肉,燃烧脂肪,还能增强心肺功能,让你体形更完美,身体更健康。

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3.骑自行车

一起骑自行车到野外去兜风是个不错的选择。骑自行车能加强腿部训练,消减腿部赘肉,塑造完美腿型,还能让你尽情释放压力,舒缓心情。

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这里小秘书提醒初学者,在有氧的同时,一定要引入无氧运动部分

1.深蹲

深蹲动作是锻炼臀部和腿部的王牌动作,还能增强心脏功能,提高肺活量。深蹲时候要注意,腰背保持直线,髋关节低于膝关节。

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2.平板支撑

平板支撑是一个类似俯卧撑的动作。但俯卧撑主要锻炼胸部,而平板支撑则主要锻炼人的腹部,对减腹部赘肉,瘦小肚子有着显著作用。具体动作为:俯卧,两手屈肘成90°支撑身体。腹部收紧,两腿并拢伸直。保持动作。

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3.靠墙静蹲

这个动作可以在刷牙、看电视的时候做,一定要做到做不下去的时候,再努力坚持一下。每天提升一点下肢的核心力量,对于你持续走好减肥之路是非常有帮助的。

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