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非常实用的减脂方案,减肥其实不用那么累

减肥常识 1年前 (2019-12-09) 38次浏览 0个评论

马上夏天就要到了,想要减脂的伙伴也越来越多。

今天就和大家分享一个比较实用的减脂肪安。

首先要知道,我们的身体适应能力非常强,那么,我们减脂方式也要循序渐进的进行,这样长远看来我们才能获得更大的效益,也更容易坚持一些。如果上来就将所有减脂肪都用上(例如:有氧、低脂餐、各种高强度),刚开始体重肯定会掉很快,但是很容易就导致瓶颈,因为身体适应了,因此不会继续做出很大的改变。

非常实用的减脂方案,减肥其实不用那么累

那么我们减脂的话,不要急功近利,也不会那么辛苦。

我们一个阶段就差不多以三个月为例吧。

第一个月

第一个月的话,当然锻炼是肯定要做的,不过照常训练就行,也不用做有氧啥的。

第一个月主要就是控制一下我们平常吃饭,能先把油腻的东西基本戒掉,就OK了。

这样其实就能为你减少很多的热量摄入。

不过最好都是能自己买菜做着吃,外面的油与食物真的不敢保证。

如果从来都没有锻炼过,那么第一个月就是开始让自己坚持锻炼就行。(不用刻意控制,就按照自己正常吃,但是不要借口暴食,)

记得强度也是循序渐进。一周从2~3次增加到4~5次。然后第二个月再开始控制饮食。

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第二个月

第二个月,我们就可以开始加入有氧运动,刚开始(前一周)也不用做太多,一周2~3次就可以,每次30~40分钟,强度不用大,能感觉微微出汗发热就行。

有氧就是为了促进一下脂肪代谢,提升一下日常消耗。

但是时间一定要做到,有氧关键就是时间。

然后慢慢增加到50分钟左右

其实有氧作为减脂的辅助手段是非常不错的,但是有氧并不是减脂的关键,关键是在一段时间内的热量缺口,以及你的肌肉含量。

如果不想做有氧,那么就增加力量训练,高密度多次数,从而使力量训练的消耗和脂肪利用率更高。但是由于减脂期间肌肉几乎也长不了,还不如做做有氧呢,还能提高心肺功能!

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三个月

第三个月,在前两个月调整的基础上,我们就开始控制碳水的摄入。

差不多控制在每天每公斤体重X3克以内,例如60kgX3=180克。(100克馒头大约含45克碳水,具体食物含量网上都能收到,可以自己算一下)

(例如620公斤)当然也是逐步减少,可以从第一周开始摄入200克以内;第二周摄入180克

第三周摄入160克,第四周摄入140克。

注意碳水尤其是晚上要尽量少

从而让身体更稳定地逐步减脂

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OK,差不多就是这样。

对大部分小伙伴来说这也是较为合理且容易坚持下去的一套方案。

如果真的能脚踏实地一步一步坚持完成这个小阶段,三个月下来,减脂效果也会很明显了。

加油!


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