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八周减肥方案抗炎饮食,你值得拥有!|减肥那些事

减肥常识 3年前 (2018-07-20) 32次浏览 0个评论

八周减肥方案抗炎饮食,你值得拥有!|减肥那些事

在很多人的心目中,胖瘦似乎只关乎美不美,但其实正有越来越多的人已经意识到,胖瘦更关乎健康。迫于不了解减肥的门道,很多人的减肥之路非常的辛苦,有人靠痛苦节食、疯狂运动,还有买减肥药,做手术减肥的人也不计其数。无数的人在减肥的路上,减了又胖,胖了又减,反反复复,很是辛苦。

目前,中国已经跃升至世界上肥胖绝对人口最多的国家,虽然肥胖人口的比例不及美国等国家高,但近些年我国肥胖人口迅猛增加的态势,已经成为了一个不能不引起重视的公共卫生问题。

中央广播电视总台中国之声《养生大讲堂》特别推出系列节目《减肥那些事》,帮助大家了解更多的营养知识以及最新的营养理念,并在实操层面带给大家一些切实的减肥方法借鉴。

八周减肥方案抗炎饮食,你值得拥有!|减肥那些事

第十七集

抗炎饮食

&

提升基础代谢率方案

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专家档案

八周减肥方案抗炎饮食,你值得拥有!|减肥那些事

张召锋

北京大学营养学博士

北京大学营养与食品卫生学系副教授

北京市营养学会秘书长

国家首批注册营养师

长期从事营养与慢性病,肠道与健康,精准营养等专业研究,主持或参与国家自然科学基金项目十余项,发表学术论文近百篇,荣获省部级科技奖级七项,成功指导一千多人减肥,主编《食品健康家庭自助图解一本通》、《糖尿病人的营养保健与药膳调养》,并担任《终结糖尿病十二周饮食方案——远离与逆转糖尿病》一书的主译。

肠道VS炎症

肥胖有一种可能是体内有炎症。很多人会疑惑:我平时身体挺好的,上医院检查什么问题也没有,怎么会有炎症呢?

张召锋:肥胖是一种炎症,这可能是很多人第一次听说。炎症并不是身体具体哪个部位感染了,比如肝炎、胃炎、支气管炎之类这些可能是由病毒或者其它微生物所导致。肥胖这种炎症并不是由病毒或细菌所导致的,而是慢性的、低水平的、持续的并且不容易被察觉的非细菌性炎症,例如前面说到的肠道不好会导致脸上长痘痘、色斑、嘴巴泛苦和异味等情况,这些症状同样说明身体存在慢性炎症并且是引起肥胖的一个重要原因,所以我们需要平衡炎症。同样,脂肪也是机体炎症的重要来源。

肠道跟炎症有什么关系呢?

张召锋:人体的消化道从口腔到肛门有8-9米长,肠道完全铺开后面积能达到两百多平方米,如果经常性的高脂饮食、熬夜、喝酒等就会使这么大的面积容易出现缺口,也就是肠道细胞与细胞之间的缝隙变大,医学上也叫做肠漏,从而导致未消化完全的食物和毒素进入到体内,此时机体会把这些进入体内的异物当成敌人,通过激活免疫系统来清除,最终引起发炎。炎症又会导致脂肪细胞合成增加从而导致肥胖,这是肥胖的核心。现在研究也发现炎症会引起三高以及炎性衰老,它是很多慢性疾病的共同特点。

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如何做到抗炎呢?

张召锋:例如选择十字花科类的食物,橄榄油和亚麻籽油等油脂的选择都能起到很好的抗炎作用,还有很容易被人忽略的一种重要的习惯就是吃到七分饱,七分饱不仅能满足人体需要的营养物质还能减轻胃肠道负担,减少身体炎症。

基础代谢率VS肥胖

还有基础代谢率低也会造成肥胖,基础代谢率低应该如何改善?

张召锋:很多肥胖者都存在基础代谢率低的问题,如果肥胖者的基因没有问题,他的基础代谢率是不会低的。但由于使用很多不正确的减肥方法,例如使用减肥药等会扰乱机体代谢和正常机能,虽然体重下降了,但一段时间后又会反弹。反弹后他们又会采用不正确的方式减肥,如此往复两三次之后就会导致基础代谢降低。

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怎么知道基础代谢率的高低?

张召锋:第一,表现出减肥困难,就提示着基础代谢率偏低;第二,经历过两到三次减肥,基础代谢率也会下降;第三,体温降低是基础代谢率重要表现。

出现基础代谢率低的情况后,怎么改善基础代谢率,让基础代谢率增高?

张召锋:基础代谢率低还有一个非常重要的原因就是肌肉减少,所以提升基础代谢率需要提升肌肉的含量。在减肥过程中要尽量做到只减脂肪不减肌肉。所以提高基础代谢率可以做到以下几点:第一,摄入一些优质蛋白质提升肌肉含量,例如乳清蛋白、大豆蛋白、鱼的蛋白等。

第二,增加抗阻运动,例如哑铃、单杠、双杠、平板支撑等。

第三,提升甲状腺功能。因为反复减肥的人会导致甲状腺功能的降低,而甲状腺激素是维持机体新陈代谢非常重要的激素。对于甲状腺功能减退的人则需要就医并且在饮食中摄入一些碘以及含酪氨酸丰富的食物,此时的营养饮食是起到辅助效果。

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不同原因引起的肥胖都用膳食平衡方法的话,能在多大程度上实现减重?

张召锋:不管哪种原因引起的肥胖,平衡膳食是最基础的方法,在这基础之上再解决引起肥胖的原因是非常有效的,例如肠道问题引起的肥胖,首先改善肠道后体重会慢慢下降,如果是单纯性的饮食过量引起的肥胖,则需要对其进行饮食控制。

也有不少人是糖尿病、高血脂、多囊卵巢综合征、尿酸增高、甲状腺功能减退等基础性疾病引起的肥胖则需要先治疗基础性疾病,还有一些人是由于衰老导致的基础代谢率下降引起的肥胖,对这些人单纯的饮食控制很难有很好的效果,因为我们无法防止人体衰老。针对不同的肥胖者采用不同的减肥方法,但前提都需要均衡饮食。

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什么样的体重下降速度是有益健康的呢?一些让体重快速下降的方法是不是就是一个好方法?

张召锋:快速减肥会导致身体很多脏器的功能下降,导致身体机能下降,甚至导致一些不可逆的损伤。怎么才是合理的减重速度呢?一个星期减少基础体重的百分之一的重量是合理的,是不伤害身体健康的减肥速度,例如一个两百斤的人,一周减掉两斤,一个月能达到八斤左右。

嗜糖成瘾怎么办

很多肥胖的人都会出现糖成瘾的问题,糖成瘾具体有哪些症状呢?

张召锋:第一,容易出现饥饿感;第二,非常想吃甜食;第三,对于食物的饱腹感不强,总是容易饥饿;第四,凌晨两三点时可能会出现低血糖的情况,这点是非常容易被忽视的。可能很多人感觉不到低血糖,但是凌晨两三点时容易惊醒,这也是糖成瘾的表现;第五,通过吃糖能让心情变得愉悦,如果缺乏糖会导致心情低落。

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对于糖成瘾的人应该怎么办呢?

张召锋:如往期节目中提到的方法,需要摆脱对精米白面的依赖,远离饮食中的精米白面和含糖饮料。首先可以用四分之一的全谷物替代精米白面,慢慢的用二分之一的全谷物替代,最后全部替换成全谷物,大概七天的时间就会减轻对糖的依赖。

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肥胖是一种炎症

肠胃功能不好和基础代谢率低

都会增加身体里的炎症反应

因此无不管引起肥胖的原因有千千万

减肥的前提都需要均衡饮食

那么想知道身体里的一些营养暗语吗?

下期节目将为您揭晓

审稿:阮虹

编辑、主持人:庄丽

配音:姚科

新媒体编辑:徐啸

录音制作:张宝生、石良红

往期回顾


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