• 如果您觉得本站非常有看点,那么赶紧使用Ctrl+D 收藏纤姿雅

月瘦15斤,无减肥产品,不大量运动,不饿死自己,这个适合普通人的减肥大法你值得拥有

减肥方法 admin 4个月前 (12-30) 27次浏览 0个评论
▲ 点击上方蓝字关注我 ▲
文/杨小米+上官鲸

微博/@杨小米1988

小米说:

春天来了,办公室的小伙伴都在减肥,晚上不吃饭,我认为这样的方法,短期有效,但不可取。
 
减肥,真得7分靠吃,3分靠运动。我们34期写作课,有一个学员上官鲸,写了一篇自己减肥的经历,一个月瘦了15斤左右,并且附上了可操作性方法。
 
我迫不及待地分享给大家,但我想提到一点,我们看别人的方法,不用完全照搬,而是学习背后的逻辑。
 
还有,你刚开始,不能完全做到自律,那么一个月坚持7天,总是好的,做了总比不做好。
 
我希望大家在健康的同时,都变得美美的。

正 文/ 
 
2019年4月,我的宝宝满一岁,宝宝周岁宴上我拍了很多照片。这么重要的时刻怎么能少得了发朋友圈呢?

我发了朋友圈,心情却非常沮丧。发我和宝宝的合照时,我把自己打了马赛克,因为我的朋友圈里就没有这么丑的照片。

我胖得像一个大企鹅,看上去像一个不修边幅的中年妇女,我还不到30呢。

 我才注意到,因为身材,我的心情已经低落一年了,干什么都提不起劲儿。总觉得我这么丑,努力工作还有什么意义?

我痛下决心准备减肥塑形。

2019年4月份,我第一次开启了减肥计划,一个月后,我的减肥取得了成功,从126斤瘦到了110斤。

整个5月我神采飞扬,一扫之前的自卑和烦闷,变成了全新的自己。
 
一转眼,已经到了2020年的5月,一年之后的现在,我的体重保持在110左右(身高165cm),没有大的波动。
 
虽然110斤的我看起来并不足够苗条,但是我已经找回自己的最佳状态。这个体重足以让我穿上漂亮衣服,拍照的时候有自信。
 
夏天的脚步已经近了,最适合女孩子展示美丽的季节即将到来。我想把我的减肥方法分享给你。

行动起来,这个夏天你就是最靓的女孩。

1
树立科学的减肥观:
不节食,不大量运动,不吃减肥产品

 
我是一个做事之前喜欢思考、力争一击即中的人。

我要用什么方法呢?
 
在我还没想到好的方法之前,我知道哪些方法是不可以用的。
 
我的妈妈数十年来一直在减肥的路上,但是从来没成功过。她经常不吃早饭和晚饭,把自己饿得头晕眼花,直到某一顿坚持不住了,大吃一顿,然后再继续饿自己,周而复始。
 
后来她迷上了酵素排毒,喝减肥茶。每次排毒要一天不吃饭,然后一直拉肚子。当天体重秤的数字会掉几斤。

然而过几天就会长回来,整个人很没精神。
 
我一定不要用这样折磨自己又不见效的方法。
 
我认为,首先要有科学的减肥观。减肥是为了变美,但绝对不能以健康为代价。否则就是本末倒置。和胖相比,垮掉的身体应该会更让人沮丧。
 
科学的减肥应该做到以下几点。


不要依靠节食

 
因为你不能节食一辈子。对很多人来说,节食一阵子都很痛苦。若真的一直节食,很可能会患上厌食症,然后瘦成骷髅。
 
即使不患上厌食症,很多女性节食都会导致月经不调,影响激素水平,导致卵巢早衰难以怀孕,人也衰老得很快。
 
身体还有一个神奇的反抗功能。一旦身体发现主人总是处于挨饿状态,身体就会开启囤粮模式。只要某一顿你稍微多吃一点,身体会立刻把能量吸收,变成脂肪囤积起来,以防再次挨饿。

长此以往,你就变成了易胖体质。
 

不要指望短时间大量运动

 
运动对减肥是有必要的,但是短时间超负荷运动不可取。

短时间内超负荷运动,心肺的压力会变大,对身体有伤害。
 

不要指望减肥产品

 
减肥产品是否安全有效,我先打一个问号。即便是真的,依靠减肥药减肥都会产生依赖性。一旦停止吃药,反弹得很快。

身体在这种反复的折腾下也会受不了,整个人的气色不会很好,也背离了减肥变美的初衷。
 
那么,科学的减肥方法到底是什么样呢?不吃减肥药,不大量运动,也不把自己饿得半死,这样的方法真的存在吗?

2
是的,不痛苦的减肥大法真的存在

 
要改变肥胖,最根本的是需要重建一种新的生活方式。我的原则是,先短期打破自己原有的生活方式,重建新的方式,再长期保持。
 
① 减肥不仅要吃肉,还要吃得好
 
全吃素不仅不能减肥还会增肥,有效的减肥饮食必须加入优质的肉类蛋白。增加蛋白质摄入,减少碳水摄入,是饮食减肥的基本法则。
 
② 减肥不仅不能减少餐数,还要多吃几顿
 
多吃几顿,可不是在原有饭量的基础上多吃,而是少食多吃,逐渐减少每天的总摄入量。
 
③ 饮食少油少盐,多喝水,不熬夜
 
饮食要少油少盐,少盐不等于无盐。多喝水,早晨一杯白开水,其它时间根据情况喝水,避免一忙起来忘了喝水。
 
尽量不要熬夜,容易导致不吃早餐,打乱减肥的饮食节奏。

我的饮食实操战术:

饮食约定和禁忌

 
肉类:不吃猪肉。可以吃牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、虾、螃蟹等海鲜。鸡肉鱼肉不能吃皮,牛肉羊肉不能吃筋。
 
素菜:不吃土豆、胡萝卜、红薯、玉米等淀粉和糖量含量高的食物。可以吃各种叶菜(油麦菜、小白菜、娃娃菜、空心菜、菠菜等等),白色菜花,绿色菜花,芹菜,豆角,黄瓜。
 
水果:只能吃苹果,橙子,柚子。其他都不可以,不要饭后立刻吃水果。
 
主食:不要米饭。可以吃发面馒头、发面花卷或者全麦面包。一切不是发面的主食不可以吃,饺子、面条、肉包子禁吃,素包子尽量不吃,因为无法保证包子馅符合饮食原则。
 
汤类:不要一切肉汤,可以喝鸡蛋汤、紫菜汤、蔬菜汤。
 
零食:我当时只吃了烤馍片。
 
饮料:可以喝脱脂牛奶、无糖酸奶,每天最多一小袋。不要喝其它饮料,鲜榨果汁也不行。
 
重点说一下被禁止的猪肉和米饭。这两个东西,常吃的人即使不开启减肥计划,只要一个月不吃米饭和猪肉,也会瘦得很明显。


一日五餐和水果
的具体安排

 
第一顿:早餐,在7点至9点之间。食物组合:鸡蛋+清炒蔬菜+半个馒头+汤/脱脂牛奶/自打无糖豆浆
 
鸡蛋一定要吃,鸡蛋不仅是优质蛋白,而且非常具有饱腹感。有条件的话早餐炒个鸡胸肉也可以。我选择蔬菜是因为制作快捷方便。
 
先吃鸡蛋,后吃馒头。先吃馒头的话,鸡蛋可能就吃不下了。馒头以吃饱为止,但不要吃撑。
 
不能完全禁止碳水,如果身体适应了无碳水,那么后续稍微增加一点碳水就会反弹。我们要做的是找到一个平衡,身体能瘦下来,你也能坚持。
 
吃馒头是因为我是典型的中国胃,适应不了早晨吃全麦面包。
 
不可以喝粥,如果家里熬了大米粥,我最多喝一点不带米的汤。如果是小米粥,我喝半碗带米的稀汤。我从小没有喝牛奶的习惯,打豆浆又太麻烦。
 
喝汤要注意,量一定要少,小半碗比较合适。如果要效果明显,可以把汤类(包括牛奶和豆浆)换成白开水。这个小措施一点也不艰难,但是减重效果非常明显。
 
总的来说,早饭的原则是吃好、吃饱,是五餐中量最大的一餐。只要不吃撑,吃个八九分饱也没问题。

第二顿:上午加餐。在10:00—11:00。吃一种水果/一小袋无糖酸奶+两片全麦面包/烤馍片。
 
我一般选择一小袋无糖酸奶加两片馍片,或者吃一个苹果和两片全麦面包。
 
为什么选择10:00—11:00这个时间呢?因为快吃午饭了,加这一顿餐可以有效避免午饭时饥肠辘辘,大开吃戒。到了午饭时你无需动用意志力就可以减少摄入。
 
这顿加餐内容很简单,就是卡好时间和控制好量很重要。量不能多,得你吃完这些还想吃饭是比较合适的。

如果吃完不想吃饭了,量就错了。
 

第三顿:午餐。在12:00—13:00。至少一个蔬菜+至少一个肉类+半个馒头+小碗汤。菜的种类可以尽可能多。汤觉得麻烦可以换成白开水。
 
注意,午餐开始减少摄入总量了。但是因为有前面加餐的铺垫,这个减少摄入并不困难。同时因为有菜有肉,有主食,心情还是非常愉悦的。
 
午饭的原则是,先吃菜,后吃主食。尽可能多吃菜,少吃主食。但还是要保留主食。偶尔吃菜饱了可以不吃主食,但是不要把一直不吃主食当成目标。
 
午饭我一般会做一些自己爱吃的菜,只要注意不大油大盐、不油炸,可以放心无罪恶感地去吃。
 
以下是我具体吃什么,仅供你参考,你也可以自己去网络上找一些科学的饮食清单。

午餐开心组合
 
分享几个让我心情好的午饭组合。我管这些组合叫开心组合。
 
1.西红柿炖牛腩+凉拌黄瓜+半个馒头

2.清炖羊肉+清炒空心菜(可换成各种叶菜)+半个馒头

3.椒盐大虾+清炒娃娃菜

4.宫保鸡丁(不要吃里面的花生)+清炒油麦菜

5.水煮鱼+生菜+凉拌黄瓜
水煮鱼可以不吃鱼皮,吃鱼肉。

6.水煮牛肉+生菜+凉拌黄瓜
牛里脊肉切薄片,做法和水煮猪肉一样。做的时候里面多放生菜,然后大量吃生菜和黄瓜。把自己吃个半饱,再来一点馒头。如果吃菜就饱了,可以不吃馒头。

7.香煎鳕鱼+清炒白菜花
鳕鱼用料酒和盐腌制后油煎,撒上椒盐就是一道优质蛋白减肥菜。

8.螃蟹宴,纯吃螃蟹
河蟹上市的时候,我周末中午吃一次清蒸河蟹,每次吃5—7只,其他什么也不吃。因为吃河蟹需要剥壳,吃的速度不会那么快,基本上吃完就很饱很满足。同时不用有罪恶感,因为海鲜是优质蛋白。

9.麻辣小龙虾
小龙虾上市的季节,我一次买四斤小龙虾,做完一大盆,我一次能吃半盆。
 
看完开心组合,有人可能会纳闷了,吃得这么丰盛,确定是减肥不是增肥?
 
有一点需要注意,午餐的开心组合每周最多只能出现两次。我一般是周三一次,周末一次,作为自己其他时间自律的小奖励。
 
这个奖励是非常有必要的,可以降低减肥期间过于克制美食的痛苦,让减肥过程也可以很开心。同时让身体保持营养充足。

不会出现人瘦了却没有好气色。同时开心组合并不是放纵自己,只要按照上面的吃法,同样是在践行减肥。
 
那么其他时候的午餐吃什么呢?我再介绍一些日常组合。

月瘦15斤,无减肥产品,不大量运动,不饿死自己,这个适合普通人的减肥大法你值得拥有

午餐日常组合
 
每天一道的素菜参见上面的开心组合,如果有条件,多做一个素菜也可以。主食也是半个馒头不变,下面着重介绍肉菜。
 
1.鸡胸肉炒豆角
做鸡胸肉的时候,鸡肉可以多放,多吃鸡肉,把馒头量减为四分之一。

2.清蒸鱼
清蒸鱼是非常好的减肥菜,味道清淡而不寡淡,非常适合用来当作减肥的优质蛋白。

3.小炒牛肉
牛里脊肉切薄片,挂少量水淀粉,和青椒小米椒一起炒,是一道减肥日常菜。

4.清蒸大虾/清炒虾仁
前面介绍了椒盐虾,但是因为含有油盐,不能经常吃。同样是大虾食材,换成清蒸或者清炒就可以当成日常菜了。而且做起来还很简单。

5.红烧鸡翅中/鸡大腿
注意红烧不要放糖,少放酱油和盐。且每次吃鸡翅中或者鸡大腿的量不超过5个。同时不能吃鸡皮。因为鸡肉饱腹感较强,馒头的量可减为四分之一。
 
在遵循饮食禁忌和原则的基础上,你可以根据自己的口味去发明各种你喜欢的组合,转变减肥就是吃糠咽菜苦哈哈的旧观念吧,减肥一样可以吃得很开心。

月瘦15斤,无减肥产品,不大量运动,不饿死自己,这个适合普通人的减肥大法你值得拥有

第四顿:下午加餐。

在下午15:30到16:00之间。食物组合:水果+凉拌菜。水果种类前面已经说了。

凉拌菜食材可选:黄瓜、西兰花、生菜、娃娃菜等各种可以焯水凉拌的蔬菜。
 
我一般是先吃个苹果或者橙子。然后从上面的食材选一个焯水后加少量一品鲜酱油和醋,然后趁热吃掉。虽然是凉菜,但是我喜欢热吃。这样身体感觉比较舒服,也有利于消化。
 
但是每天下午做一个凉菜比较麻烦,偶尔没有时间的时候,可以在中午做蔬菜的时候多炒一些,吃之前拨出来一些留着。下午加入开水一热就可以吃了。
 
加开水有两个好处。一个是蔬菜变热了,吃起来口感好,还有就是下午的加餐必须清淡,加水可以滤掉盐分。
 

第五顿:晚餐。

在六点到六点半之间。食物组合:清炒蔬菜+小半碗热汤(没有米的米汤)。晚餐没有主食。
 
很多人一减肥就不吃晚饭,这是很不科学的。可以在偶尔没胃口的时候不吃,但是不能一直不吃。

吃晚饭同样可以调动身体的基础代谢。长期不吃晚饭会引起胃疼等肠胃疾病,而且第二天容易便秘。一旦排便不畅,减肥就会事倍功半。
 
你能一辈子不吃晚饭吗?如果不能,又回到了那个原则,不能长期坚持的方法也不值得短期坚持。

晚餐之后的特别说明
 
晚餐之后除了喝水,什么也不能吃。这一天之中都没有动用的意志力,这个时候需要小小地动用一下。
 
你需要忍住再吃点什么的冲动,家里压根就不要放零食。其次,第一周骤然改变饮食习惯,晚上还是会饿,但是这个饿在可忍受范围之内。同时因为快睡觉了,忍受难度并不大。
 
我饿的时候会通过看书追剧转移注意力。最后带着自己变瘦变美的美好幻想,饥饿却又满足地睡去。
 
第二周快结束的时候,你慢慢就感觉不到饿了,因为饮食习惯已经开始重建。
 
关于每顿饭量的特别说明
 
上面涉及到主食,我用的量是半个馒头。我没有像很多减肥博主那样标注克数,或者计算能量摄入。我觉得这样太麻烦,也不易于操作。
 
想要通过饮食减肥成功,除了早饭,你需要去找到自己的最低饭量,然后去保持。这是饮食减肥的秘诀。
 
怎么找到自己能长期坚持的最低饭量?一开始在遵循以上饮食原则的基础上,你可以削减饭量,削减到你觉得自己不饿、不痛苦那那个临界值就是你的最低量。千万不要贪少,回到饿死自己的老路。
 
然后保持这个量,直到成为习惯。或者微饿,但是可以坚持。可以坚持一个月,一个月之后逐渐放松要求。
 
这个饮食原则有效的最大原因就是,它重建了你的饮食习惯,并让你能长期保持。而不是短期内把自己饿得半死。

3
如何减肚子?

对于很多女生来说,肚子是一个神奇的部位,可能你通过饮食瘦了十几斤,但是肚子还是鼓鼓的。这是怎么回事?
 
因为肚子会随着你瘦下来变小,但是它的形状必须通过塑形训练才能改变。
 
塑形训练并不需要大量的出汗运动,更多依靠有氧运动。
 
我当时在一个专业机构进行了产后修复。减肚子的方法主要是指导我进行呼吸训练,同时还有人在按摩我的肚子,帮助肌肉放松。
 
一个月10次,我每三天去一次,每次一个小时。一个月我的产后大肚子就平了,腰围缩小很多,还练出了马甲线。产后减肚子一定要先改变腹直肌分离。在家的话,练习平板支撑是一个好办法。
 
总结这个训练,我觉得最有用的部分是呼吸训练。现在网上通过呼吸等其他有氧运动练出马甲线的专业课程非常多。如果只是减肚子,买一个网课,每天进行跟随训练就可以了。
 
因为还要工作,重塑饮食习惯和制作减肥餐需要消耗时间,我没有时间跑步。如果你既能坚持有氧运动,又能加入跑步等运动就更好了。
 
如果你也很忙,可以试试每天利用起床前或者睡觉前的时间,在床上躺着做呼吸训练。每次最短15分钟,一个月也会有效果。
 
方法是,先用鼻子使劲吸气,吸一次长气,吸气同时慢慢鼓肚子。吸气时间5秒左右,吸到吸不动为止。
 
然后用嘴巴缓慢吐气,同时肚子瘪下去向里收。吐气时间8秒左右。气吐完的时候,下腹收紧,臀部收紧,用手能摸到硬硬的下腹肌就对了。
 
保持收紧状态30—60秒,越长越好。保持的过程可以正常呼吸,不用憋气。但是收紧是一直保持的。直到坚持不住了进行下一次。5次为一组。3组是最小训练单元。
 
这个训练不仅可以锻炼下腹肌,对改善产后盆底肌松弛带来的各种后遗症也非常有效。


写在最后

 
减肥成功之后,我曾把这个方法推荐给我那专注减肥二十年、一直在失败的妈妈,一个月她就瘦了6斤。

由于她并不是严格执行计划,以及年龄导致的新陈代谢变慢,她的减重幅度不大。但是她的开心前所未有。
 
我还把这个方法推荐给了很多35岁左右的妈妈,平均每人一个月都瘦了10斤。她们的评价是,太容易坚持了,因为一点都不痛苦。后续不仅没有反弹,反而因为饮食习惯改变,还在缓慢变瘦。
 
坚持这样的饮食习惯一个月之后,你会发现自己旧的饮食习惯被打破,新的饮食秩序建立,你已经变成了全新的自己。

你的胃口也已经变小,你不再想吃那么多,无需动用意志力,就可以轻松保持减肥成果。
 
恢复正常饮食,即便丢掉饮食禁忌,身体也已经习惯了这样的饮食节奏。
 

第一个月,只要严格执行,轻松减掉10斤以上是没有问题的。但是每个人的身体状态和素质都不一样,对于不同的人来说,减掉同样的斤数,需要的时间并不相同。
 
我一个月能减15斤,有的人可能需要两个月。不用着急,因为路线正确,我们总会到达终点。
 
我们可以把每年的某个月份定为自己的减肥月。帮助自己保持健康的饮食习惯。
 
夏天快到了,为了美美地穿上连衣裙,行动起来吧。变美,首先取悦的是自己。

PS:关于吃什么,我提供一个参考方案,你如果想要减肥,可以根据自己的情况,保证营养的前提下制定方案,相信你自己,只需要一个月就有大变化。

– END –

关于作者
上官鲸,资深教育从业者,培训机构创立者,喜欢热气腾腾的生活,在貌美如花和才华开花的路上一路狂奔。




如果你喜欢这篇文章,欢迎分享到朋友圈,或者转发给家人朋友。


也欢迎你在留言区说一说:关于减肥,你有什么看法?



推荐阅读
《我和刘先生的日常(三十八)》
《3年攒了130万首付,91年的我们在北京二环边买了一套房,要结婚了》


上期文章
《看到新同事工资后,我明白女人赚钱,狠起来真可怕》




你点的每个在看,我都认真当成了喜欢


极客公园 , 版权所有丨如未注明 , 均为原创丨本网站采用BY-NC-SA协议进行授权
转载请注明原文链接:月瘦15斤,无减肥产品,不大量运动,不饿死自己,这个适合普通人的减肥大法你值得拥有
喜欢 (0)
发表我的评论
取消评论
表情 贴图 加粗 删除线 居中 斜体 签到

Hi,您需要填写昵称和邮箱!

  • 昵称 (必填)
  • 邮箱 (必填)
  • 网址