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男性怎么才能把大肚子减下来?

减肥方法 admin 3个月前 (12-31) 26次浏览 0个评论
想要知道男性的肚子怎么减下来,首先要知道为什么大肚子。男性到了一定年纪后,最先胖起来的都是肚子,”啤酒肚“,”将军肚“很是明显,因为经常的应酬以及平时很少运动,导致了人体的内脏脂肪急剧增加,导致了大肚子。如果不运动或者是宅男,那么很容易全身胖。

 

肚子大基本是内脏脂肪过多造成的1、内脏脂肪
内脏脂肪是人体脂肪中的一种。它与皮下脂肪(也就是我们平时所了解的身体上可以摸得到的“肥肉”)不同,它围绕着人的脏器,主要存在于腹腔内。内脏脂肪对于我们的健康意义重大。一定量的内脏脂肪可以起到支撑和保护内脏的作用,但是过多的内脏脂肪会导致内脏系统的负担加重,造成功能紊乱,对血糖、血脂、血压有较坏的影响。内脏脂肪超标,不仅是隐形的身材杀手,更是健康杀手,危害远大于皮下脂肪。
 

2、内脏脂肪的判断
一般用腰臀比要判断是否内脏脂肪超标(即腰围/臀围),男性腰臀比>0.9,女性腰臀比>0.8,就要注意内脏脂肪过多造成的危害了。
 

没有局部减肥的说法,要想减肚子效果好,饮食和运动不可少,还可以针对腹部进行专项训练,达到训练腹部肌群起到紧致收紧腰腹的作用,可以在视觉上显瘦。
饮食控制减肥最重要的就是饮食控制,控制饮食就是控制了肥胖的源头。只要在你的原有饮食基础上做到以下几点就可以了。
1、下列食物少吃或者不吃
饮料类:碳酸饮料、有色饮料、奶茶等,热量高。喝白开水和柠檬水比较好,热量为0。
碳水类(糖):蛋糕、饼干、白面包、巧克力、各种糖果等,热量高且饱腹感不强,吃了很快会饿。
脂肪类:薯片、薯条及各种油炸食品,各种动物皮及肥肉等,吃多热量高。
 

2、适当地增加蛋白质的摄入比例
减少了上述食物的摄入,肚子有点饿是正常的,那么这个时候就可以提高蛋白质的摄入比例,可以防止你身体进入饥饿状态,同时优质的蛋白质还会对你力量训练的肌肉生长起到很好的合成作用。
我们尽量去食物中摄入蛋白质,日常生活中,牛肉、鸡胸肉、鸡蛋白都是优质的蛋白质。
 

3、改善吃的顺序
上面说了哪些不能吃,哪些可以多吃,那么接下里就是吃饭的顺序了,这会直接影响你吃多吃少。我们可以在饭前先喝一碗汤,汤中的大量水分能使人以较低的能量获得较快的饱腹感,这样这顿饭大约能少摄取100大卡的热量。如果汤中含有富有纤维素的如蔬菜、豆类、谷物会更有助于减肥。之后吃蔬菜(多吃),再吃肉类(吃瘦肉,比如瘦牛肉、鸡胸肉、鱼虾肉等),最后吃主食杂粮饭。

 

运动这里常规的运动,小杨教练就不多说了,减肚子前期就是30%力量训练+70%有氧运动,即5分钟热量+15分钟力量训练+35分钟有氧运动+5分钟拉伸;中后期可以50%力量训练+50%有氧运动,即5分钟热量+25分钟力量训练+25分钟有氧运动+5分钟拉伸。
力量训练有深蹲、硬拉、卧推、推肩、引体向上、双杠臂屈伸、坐姿划船、俯卧撑、卷腹等。
有氧运动有快走、慢跑、跳绳、骑单车、游泳、椭圆机、有氧操、打拳、HIIT(高强度间歇有氧)等。
 

除了运动之外,平时的坐姿习惯也很重要,长时间的久坐也是导致肚子大的原因之一。你可以在工作学习之余,站起来做做操(其他操不会广告体操应该会点吧)。
 

下面推荐一套腹部的力量训练,以达到紧致收紧腰腹的作用。每个动作做12-15个左右。
 


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