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瘦腰瘦腿瘦全身!减肥动作一次性打包给你,0 基础也能练

减肥方法 admin 3个月前 (12-31) 32次浏览 0个评论


天气越来越热,大家穿得也越来越清凉。


可看看身上快要藏不住的肉,它在不断地提醒你:减肥又又又又要被提上日程啦!


那有没有新手友好,又相对高效的减肥办法呢?




我们总结了丁香医生过往所有的内容,为你整理出了这篇:


从头到脚全覆盖
简单易学的 21 个减肥训练


每个训练动作都由有小哥哥小姐姐亲身示范,零基础也能练,还不受任何场地和时间限制!








在准备运动之前,咱们先抽出 5 分钟来做个热身,增加关节的活动度。






运动前热身

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热身完毕~想要全身减脂的话,教你几种有氧运动!不要任何器械,随时随地能锻炼,效果还特好!






全身减脂

经常有朋友问: 快走和慢跑,哪个更减肥?跑步和游泳,哪个更减肥?  跳操和打球,哪个更减肥?  


我们分析了 15 种运动热量消耗,发现……?


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其实,没有比快走更简单的减肥运动了。虽然走路一定有助于消耗热量,但有技巧的走路方式能帮你消耗更多的热量。要想边走路边瘦,建议你掌握这 4 个小技巧。?




如果觉得走路减肥有点无聊,那推荐你试试这套间歇训练的动作,这种训练比传统有氧运动燃脂效果更强,一次训练只需要 7 分钟哦。?




如果一定要我们再再再精简一下这套间歇训练,那我们推荐这个能练遍全身的动作。?








但是每块肉都有它的脾气,有的人胖在腿,有的人胖在腰,所以经常会被大家问到:怎么瘦大腿啊?想瘦腰咋整?……


这里想和姐妹们强调一下,没有「局部减脂」的方法,但可以通过练习这些针对性的动作,帮你更快地紧致这些部位,再搭配上面的有氧运动,事半功倍。






局部塑形

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有时候利用穿搭,是可以掩饰一下身材上的「小瑕疵」。但是,如果体态出了问题,衣服穿再多也遮不住?。


所以我们整理了 7 个常见的体态问题,一一为你击破,从头前伸到矫正圆肩,从肋骨外翻到改善腿型全都有。






体态矫正

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最后来说说拉伸舒缓。


这里给各位准备了运动后以及日常常见的身体酸痛缓解方案,都是很简单的动作,自己在家就能练习。






拉伸舒缓

锻炼完毕后,拉伸能缓解肌肉紧张。我们准备了 3 组动作,每次拉伸保持 10~15 秒,每个动作重复 2 次。只需拉伸 5~10 分钟就有好处。?


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站立、走路的时间久了,或者只是跑了次步,膝盖就隐隐发酸甚至作痛……这是不是代表膝盖哪里出问题了?

一个动作教你简单判断!再教你 2 个简单的动作,能帮你养护膝盖,缓解膝盖疼痛。?


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上班久坐,时间一长,就开始腰酸背痛,浑身难受。试试骨科医生介绍的这 3 个动作,测测你的腰椎间盘好不好。


如果你可以顺利做完这几个动作,但因为平时久坐,经常腰部不适,那再教你 3 个动作,能帮你缓解腰部不适。?


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另外,久坐不动,最受伤就是你的脖子和肩颈。我们为大家整理了 6 个简单高效的肩颈拉伸动作。脖子僵、肩膀痛的朋友们,赶紧跟着做起来吧。?


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最后想说的是,瘦身不仅仅是为了美观,更是为了身体的健康。


坚持运动下去,你将会获得:更美的体态、更轻松的身体和更低的健康风险哦~


最后再提醒一句,搭伙健身更容易坚持哟,还不快把这篇文章分享给身边的小伙伴。










感谢以下专家对本文的贡献
(排名不分先后)


袁艳艳
美国运动医学会认证
临床运动生理师
杨一卓
运动康复学博士


王辘
营养与食品安全硕士
徐乃佳
湖北武汉市中医医院内分泌科 内科医师
刘强
北京体育大学运动康复硕士
许南方
北京大学第三医院
骨科医师
齐峥嵘
中国人民解放军总医院 骨科学博士
孙悦礼
上海中医药大学附属龙华医院脊柱病研究所助理研究员





策划编辑 虎狗 阎畅
责编 feidi
拍摄 叔贵 宅宅
图片来源 站酷海洛 网络
封面图来源 站酷海洛


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