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减肥三餐怎么吃?记住几种“关键食材”,让你吃掉赘肉!

减肥食谱 admin 3个月前 (12-31) 27次浏览 0个评论

光做运动,却随心所欲地享用美食,是无法打造出曼妙的窈窕身材。如果这么好的事,那么所有的健美选手都可以穿XS号尺寸的衣服了。
不仅需吃得少,更重要的是增加制造肌肉的原料─蛋白质的摄取,同时需减少摄取碳水化合物和脂肪含量高的食物。为了摄取人体进行新陈代谢过程中必备的维生素与矿物质,需进食足够的蔬菜,并喝2公升的水。水是促进新陈代谢、血液循环、排出毒素时的必备要素。

两个星期的减肥菜单
一天三餐吃无盐的蛋白质和蔬菜,一个星期可以减掉三公斤。菜肴里虽没有添加盐,但有添加各种花草粉香料,就不会觉得不好吃。尤其考察到各位是一般社会大众,所以在菜单中的蔬菜料理,添加了少许的简单酱汁或酱料。刚开始的3∼4天会觉得有点辛苦,不太习惯。如果对于这样的菜单,不会感到辛苦,那才奇怪。但只要克服前3∼4天的辛苦,那么接下来几天就轻松多了。按照这个菜单摄取食物,却一点也不会感到任何的压力。要靠个人的努力来调节菜单的口味,只要一习惯,一切都会变容易。
不需担心按照减肥菜单摄取食物时,肚子会吃不饱。因为菜单里的三餐都是以蛋白质为主食,蛋白质可以让饱足感持续久一点。反倒是以碳水化合物为主食时,更容易感到饥饿。不要忍受饥饿,吃点简单的零食。饥饿感最容易让人放弃减肥。为了不让肚子过于饥饿,三餐间可以吃些点心,因为点心可以纾解饥饿感。
吃两个星期的减肥菜单,事实上对于缩小尺寸没有太大的帮助。最大的优点是可以改善不良的饮食习惯。首先,一天三餐请按时吃饭。因为不按时摄取营养,是造成暴饮暴食和过度饮食的最大原因之一。其次,两个星期当中,不可以吃减肥的头号敌人-面粉。两个星期后,就可以改掉摄取过多的面粉类食物的习惯。只要改掉这两种饮食习惯,在塑造身材的漫漫长路上,也就可以轻松养成健康的饮食习惯。

■TIP菜单过于油腻或清淡时
摄取添加酱料的菜肴,并不是件容易的事。这时我就会以腌萝卜作为小菜。醋的清爽味道有助于提振食欲,也可以让减肥菜单继续吃下去。
材料:萝卜1/2根、红萝卜1根、醋
制作方法
1将萝卜、红萝卜切成1公分×4公分的长方形薄切片。
2水和醋以2比1的比例进行混合。再依个人口味调整酸味。
3在罐子里,放入作法1的食材,再倒入调好的醋水浸泡一段时间后,就可以食用。夏天时,醋水要先煮过,才可以倒入罐子里。
★食材以萝卜为主,也可以用其他蔬菜代替。再加入少许的甜菜或紫圆白菜,颜色就会变紫色。
★目的在于减肥,不要添加可以增加甜味的糖或梅子原汁。
★若添加腌制小黄瓜时使用的腌渍辛香料(Pickling spice,西方料理中常用的一种香料),可以增添美味。

两周内必须遵守的五种饮食习惯
1每天喝两公升的水
若没办法喝矿泉水,可以改喝麦茶、玉米须茶、玉竹茶等。
2每餐摄取蔬菜类食物
每餐摄取番茄、花椰菜、红萝卜、小黄瓜、球茎甘蓝、甜椒等。补充减肥时所缺乏的维生素和矿物质。
3每餐摄取蛋白质类食物
鸡肉、鱼、牛肉、鸡蛋、豆腐等每餐各吃一种。可以让饱足感维持一段时间,而且是养成肌肉的主原料。
4控制盐、糖、脂肪的摄取量
两个星期中不吃咸的、甜的、油腻的食物。
5一个星期可以吃一次普通餐
尽量摄取低糖、低盐、低脂肪的食物。

「吃两周」的一日菜单
菜单里,每一餐的蛋白质类食物摄取量为100~150公克,碳水化合物类食物摄取量为杂谷饭1/2碗或番薯150公克,蔬菜或水果类食物摄取量为1小盘。摄取量请以此为标准,再做微幅调整。一个星期吃一次普通餐点。
■一餐不要超过500卡,盘子是指小盘子
早餐08:00
水1杯
杂谷饭1/2杯(150公克)
炒蛋:在平底锅里,倒入1/2匙橄榄油,打入2颗鸡蛋,搅拌均匀。也可以100公克煎鸡胸肉代替炒蛋。
苹果1/2颗or番茄1颗:可用10颗小番茄或以1盘生菜沙拉代替。
点心10:00
低脂酸奶或黑咖啡1杯

午餐12:00
小条的煮番薯1根(150公克)
鸡胸肉100公克:不加盐的白煮鸡胸肉。或在煎鸡胸肉上撒胡椒粉或罗勒,可去腥。可以用烟熏鸡肉代替。
生菜沙拉1盘或番茄1颗:或以10颗小番茄代替,生菜沙拉不要淋酱料。若吃不习惯没淋酱汁的生菜沙拉,可以在生菜上淋橄榄油酱汁(橄榄油2大匙、红酒醋或黑醋1大匙、胡椒若干)。
点心15:00
坚果1/2把,或苹果1/2颗,或柳橙1颗(大颗的1颗)

晚餐18:00
小条的煮番薯1根(150公克)
牛肉或鱼150公克:牛肉可以和洋葱、香菇等蔬菜拌炒,再添加若干胡椒粉和蚝油,或以烧烤处理。白肉鱼或马哈鱼加入少许的盐烧烤。
花椰菜或生菜1小盘:烫花椰菜(小的5朵)或蔬菜不沾酱吃。若选择蔬菜炒牛肉,可以用5颗小番茄代替。
点心21:00
番茄1颗或猕猴桃1颗,或1/4颗圆白菜:若不调节食量突然减少很多的菜单时,可以吃些水果或蔬菜,填补饥饿感。

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