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良心减肥攻略,手把手教你定制属于自己的减肥食谱!

减肥方法 admin 4个月前 (01-01) 38次浏览 0个评论
经常有人上来就直接问怎么减肥

可能对很多人来说,减肥就是我告诉你吃多少完事了,但其实没这么简单….
为了能帮助大家在零基础的时候也能知道怎么健康地减,怎么定制自己的减肥食谱,就写了下面的这一篇,有需要的可以了解一下。

1、计算基础代谢
想要为自己量身定制合适的食谱,需要先了解自身的基础代谢!只有了解了它,才能更科学有效的进行食谱热量配置。(注:减肥时摄入的热量不能比基础代谢低,否则就会伤害到身体健康)
基础代谢(BMR)是指人体在静止不活动的状态下,维持生命运转(呼吸、心跳、体温等)所需要的最低能量。其又受身高年龄性别体重等因素影响,所以每人的基础代谢不尽相同的。
我们可以通过一些公式来计算自己的基础代谢
BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年龄)+66
BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+655
热量减肥法在刚开始注册的时候就让大家填写身高、年龄、体重、性别等数据,也是为了方便帮助大家计算你们的基础代谢,好在之后推荐科学的减肥热量。


2、计算自己减肥期的减肥热量
基础代谢是我们一天躺着啥也不干的热量。现实中我们不可能一天啥事都不做,总得工作学习吃饭是吧。只要我们动了,就会额外再消耗热量。
所以除了要计算基础代谢外,还要计算一天的总热量消耗。它就是我们每天被逼着起床工作学习吃饭消耗的真实热量。
组成公式为:
总热量消耗=基础代谢+活动热消耗+食物热效应

活动热消耗是指在基础代谢外的,我们日常吃饭、走路、说话、思考等所有生理活动一天里消耗的总热量。
食物热效应则是我们人体把吃进去的食物进行消耗吸收及代谢转化时,需额外消耗的那部分热量。
基础代谢和食物热效应消耗的热量基本上是没有什么太大变化的,而活动热消耗则根据你一天的活动量来算。
所以总热量消耗的计算是有针对性的,需要根据每人的生活状况来计算~
几乎不动 (办公室久坐族) = BMR x 1.2
轻度活动(每天散散步) = BMR x 1.4
中度运动(每周锻炼3-5次) = BMR x 1.6
积极运动(每周锻炼6-7次) = BMR x 1.8

当你在前面把基础代谢计算出来后,再根据自己一天的活动状况来代公式就能把自己一天需要消耗的总热量计算出来了。
这也是我们需要你填写自己的职业活动系数的原因。

还有的就是大家都知道,减肥是要让一天的总消耗热量>总摄入热量。

总消耗热量我们计算出来了,那总摄入热量又该如何设置呢。
一般来说,减脂期安全的热量缺口最好在300~500大卡之间,但是最好不要低于基础代谢。
当你想要减得平稳一点多吃一点,就可以设置300大卡的热量缺口。
一天的总热量摄入就可以为:总热量摄入(减肥热量)=总消耗热量-300大卡。减去了热量缺口后得到的总摄入热量,我们称之为减肥热量。
而如果想要减得快一点的,则可以是:总热量摄入(减肥热量)=总热量消耗-500大卡。
你在设置完各项数据后,热量减肥法就给你配置一个最推荐的总摄入热量,就是通过这样计算出来的。
为了照顾急需在短时间内,减掉更多的用户,我们支持手动选取减肥速率,共4个档,根据个人需要配置相应的减肥热量。

3、根据减肥热量确定自己的减肥食谱
减肥热量计算出来了,我们只需要照着这个热量吃就可以了。
但凡事都要追求安全健康,所以控制热量的同时,我们也要优先以健康蔬菜与优质蛋白质作为食材,让自己吃饱的同时营养也摄入充足。
所以我们为大家进行食谱推荐,包括早中晚及加餐。三大营养元素碳水、蛋白质、脂肪,也按比例进行了重量及热量的推荐组合。
而如果推荐的食物不是特别喜欢或者购买不方便,还可以进行一键更换餐单,多种搭配供你选择,选择完成后,再一键记录到当日饮食中。

记录后就可以进行营养分析,及时查看已摄入的营养成分比例,方便后面进行饮食调整,确保一天摄入充足营养的同时还能瘦。

我们自动帮你计算一天可摄入的减肥热量,并且还进行合理的营养配餐,这样你就不用担心超热量摄入,也不用担心不知道该吃什么啦!


那么今天就先到这,下次见!


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