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来看看,这是合理的减肥方法

减肥方法 admin 4个月前 (01-01) 35次浏览 0个评论
当今社会,肥胖的人越来越多。

首先我们来看看什么是肥胖肥胖是指体内脂肪,尤其是甘油三酯积聚过多导致的一种状态,通常由于食物摄入过多或机体代谢的改变而导致的体内脂肪积聚过多,造成体重过度增长,并引起人体病理和生理的改变。肥胖是高血压,高血脂,糖尿病,痛风共同发病的因素之一。肥胖者在减肥路上任重道远。

          那么我们比较靠谱的减肥方法是什么呢?新医大五附院营养科主任李慧告诉你:合理饮食+适量运动+舒畅心情。

那么我们怎么才能做到合理的饮食:
首先就是要控制总能量。总能量建议1200-1600Kcal/d,全天能量的分配,一日三餐,早餐30%,午餐40%,晚餐30%。早餐或午餐可以留5%的能量,作为下午加餐。

在减肥过程中,三大功能的营养素的分配,也是至关重要的,正常平衡膳食的三大营养素分配比例是,蛋白质占总热量的10-15%,脂肪占总热量的20~30%,碳水化合物占总能量的55-65%。而肥胖治疗膳食的三大营养素分配原则是,蛋白质占总热量的25%,脂肪占15%,碳水化合物占60%,在蛋白质选择中,动物性蛋白质可占总蛋白的50%左右。烹调油控制在20g(膳食宝塔是25-30g),应选择橄榄油、茶油,葵花籽油,玉米油,花生油、豆油等。

在膳食减肥时,常常会出现维生素和矿物质摄入不足的问题,容易缺乏维生素B1、B2、烟酸、钙、铁等,所以在选择食物时要注意食物多样粗细搭配。必要时也可以在医生的指导下适当服用多种维生素和矿物质,以弥补饮食中的不足。

减肥期间适当增加膳食纤维的摄入,不仅可以缓解便秘,还可以减少脂肪和糖的吸收,最好每天能保证30g左右的膳食纤维摄入,相当于500-750g绿叶蔬菜和100g粗杂粮中含的膳食纤维。

减肥期间最好不要饮酒,酒精常常导致能量过高而减肥失败。

减肥期间,我们要注意的是:定时定量,三餐两点,细嚼慢咽,先辅食后主食。进食顺序:水(菜汤)-蔬菜-豆制品-少量肉-主食。避免随意进食,往往零食热量超过正餐热量,但是我们可以用水果、蔬菜、干果来当零食的。为了少油少盐,我们可用水焯、凉拌、水煮、清蒸、炖等烹调方式。用蒸、煮、炖、焖、熘、拌、急火快炒等烹饪方法。还应该避免浓茶、浓咖啡、巧克力、糖、酒等刺激食物。

俗话说,抛开运动的减肥都是“耍流氓”。减肥期间除了饮食控制,运动也不可忽视。运动的作用就是增加脂肪的氧化和燃烧。只有减少脂肪的储存量,才能激活能量平衡的重新调整,在不增加能量的前提下,用运动来减少体内脂肪既快又安全。建议餐后半小时内小运动如:散步、站立;餐后1小时后大运动:快走、做操等。

减肥期间还要有充足的睡眠,平和的心态,因为人在情绪抑郁时,5-羟色胺含量降低,食欲增加。


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