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合理减肥,选择适合自己的减肥方式

减肥方法 admin 3个月前 (01-01) 36次浏览 0个评论
俗话说,

五月不减肥
六月七月八月徒悲伤。
眼看六月即将到来,
还没减肥的你是不是已经开始瑟瑟发抖?

在以前的推送里我们告诉过大家,吃素≠吃得少,
更不等于就能减肥,如果不科学地单纯吃素
甚至还有发胖、营养不均衡等危险


最关键是……
让人只吃素
真的好难呀!


那这一期
我们就重新来讨论一下
既然吃素不一定能减肥
那吃肉
有没有减肥的机会?

还!真!有!


吃肉减肉?
可以!


多吃肉,真的能甩掉身上的肉肉吗?许多研究已经证实,能。


吃肉减肉饮食,是泛指一种高脂肪、适量蛋白质,及低碳水化合物饮食,而并不一定是一日三餐都只吃肉。


要强调的是,吃素饮食和吃肉饮食并不是相对的。素食中包含着一些富含脂肪和蛋白质的食物,比如豆腐、坚果等。吃肉饮食中的高脂肪和蛋白质来源也可以不是肉,而是富含脂肪和蛋白质的非肉食物。


通过吃肉是怎么减掉多余的肉呢?




        正常饮食中,摄入的碳水化合物通过直接升高血糖来供能。吃肉饮食中,碳水化合物的减少会使得血糖降低,为了维持身体能量需求,体内储存的脂肪会被利用,肉肉逐渐减掉。


        体内储存的脂肪通过糖异生被利用,代谢产物酮体逐渐增多,酮体能转化为能量或者直接排出体内的同时,食欲还会减退。摄入减少且同样供能,肉肉就减下来了。


        摄入碳水化合物的减少也会使血糖依赖的胰岛素波动变少,食欲减退,就是我们常说的吃肉容易饱,不想吃东西,那肉肉自然渐渐变少。


吃肉减肉
怎么吃?
                                   

对比一下普通饮食和吃肉减肥饮食中各物质能量来源比例(见表格),我们可以看到,在吃肉减肉饮食中脂肪及蛋白质比例明显增多,碳水化合物明显减少。这种饮食方法和以馒头、米饭为主食的中国传统饮食完全不同,而与国外高脂饮食更为相近。

碳水化合物
脂肪
蛋白质
正常饮食
55%~65%
20%~30%
5%~25%
吃肉减肥
3% ~5%
70% ~75%
20% ~27%


为了让中国人也能适应吃肉饮食,人们利用各种富含脂肪和蛋白质的食材(比如各种鱼类、坚果、橄榄油等)开发出了独属于中国的改良版吃肉减肉食谱。
 


食谱举例


早餐:
芹菜千张炒肉丝(芹菜100克,肥瘦猪肉50克,千张50克,橄榄油7克,盐适量)
午餐:
鸡蛋炖豆腐(南豆腐50克,鸡蛋50克,五花肉50克,盐适量)、炒油麦菜(油麦菜100克,花生油6克,盐适量)
晚餐:
五彩肉丁(五花肉50克,河虾仁50克,松子仁10克,胡萝卜50克,青瓜50克,花生油6克,盐适量)。(注意!不可以吃主食!)


本食谱能量
总能量1200千卡,脂肪与碳水化合物+蛋白质的重量比1.3:1。脂肪99.3克(74.4%),蛋白质60克(20%),碳水化合物16.4克(5.4%),膳食纤维4.9克。  




谁能这么吃?


边吃肉边掉肉还不用饿着肚子,甚至吃肉减肉的减重效果更好。但是吃肉减肉是“完美”的吗?


需要提醒的是,吃肉减肉时体内酮体增加,可能会伴随一些身体的不适感,如“无力、头晕、虚弱”等低血糖表现、便秘、脱发等。


吃肉减肉饮食并不适用于所有人,它有着严格的适应证:单纯性肥胖,年龄大于 18 周岁,肝肾功能正常,BMI ≥ 28kg/㎡(称为身体质量指数,计算方法=体重/身高的平方)。


如果您是孕妇、老年人、处于生长发育阶段的青少年,或是合并有代谢缺陷等疾病,那么单一的吃肉减肥法是不可以采用的。


总之,想尝试吃肉减肥饮食,即生酮饮食的朋友们,请务必要到专业机构寻求体重管理的专业医生咨询意见。


请牢记,合理减肥,选择适合自己的减肥方式,才是保持健康的最佳途径呦。

来源:中南大学湘雅医院微信公众号

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