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减肥不一定要饿肚子!10 种吃饱还能瘦的食物排行榜快收下

减肥食谱 admin 3个月前 (01-02) 38次浏览 0个评论

认真减过肥的人都知道,想瘦,没有不饿肚子的。很多人的一天可能是这样的:
早餐
中餐+晚餐
但只要过了晚上 9 点,完全放弃抵抗

夜宵点起来

因为总是饿肚子,很多人的减肥计划就会陷入「饿着 – 暴食 -饿着」的奇怪循环,最终反而越减越胖。

一项研究发现,节食的人大多体重会反弹,其中 40% 的人甚至比原来还要重。节食减肥还是算了吧!

俗话说「吃饱了才有力气减肥」,还真不是一句玩笑话,靠谱的减肥,并不需要饿肚子






选对食物,吃饱更能瘦




首先,想要瘦,重点是制造热量缺口,也就是消耗要大于摄入。

于是,很多人减肥的时候,喜欢算计食物的卡路里。但看热量就够了吗?

? 同样为 100 千卡热量的 4 种食物

图片来源:自己拍的


还真不是,相同热量的食物,吃得饱不饱差别可大了。这是因为忽视了一个关键因素:

食物的「饱腹感」

这里的饱腹感指的是:第一吃的当下有饱足感(满足),第二吃完之后一段时间内也不容易饿。

不妨想象一下,早餐吃同等热量的 4 根黄瓜和 2 个鸡蛋相比,哪个更饱呢?

黄瓜刚吃完确实会很饱,但想撑过一个上午,可能还是要靠 2 颗鸡蛋。


让人有饱腹感的食物,不是简单的「体积大,占肚子」而已,也并不单纯由热量决定的。


不少研究共同表明,具有饱腹感的食物常常有 4 大特点:

➊ 蛋白质含量高
蛋白质促进身体饱感相关的多种激素释放。

➋ 膳食纤维含量高
能够吸水膨胀,扩大食物体积,延缓胃排空速度。

➌ 脂肪和精制糖含量低
同样体积比较,食物中添加脂肪和糖都降低饱感,甚至还会促进食欲,让你吃得更多。

➍ 咀嚼性好
耐嚼的食物可以延缓进食速度,从而获得更强的饱腹感。

通常,蛋白质在延长饱腹感方面最有效,其次是碳水化合物。

相反的,油炸食品、甜品这些高脂高糖的食物,热量虽然非常高,反而可能让你没啥饱腹感,而且还容易上瘾吃到停不下来。

那么,哪些食物是饱腹感更强的呢?研究者帮我们找到了!






10 种饱腹感食物排行榜




研究者将食物以等热量 1000 千焦(240 千卡)的食物分给受试者。在接下来的 120 分钟内,每 15 分钟获得一次饱腹感评分,以此计算饱腹感指数(Satiety Index,缩写 SI) 。


其中,白面包的 SI 评分定为 100,其他食物的 SI 评分以白面包的百分比表示。


很多人减肥会很排斥主食,总觉得吃主食会摄入过高的热量。


但其实,同等热量下,主食(富含碳水化合物)带来的饱腹感比其他食物高多了。也就是说,更不容易饿。




主食排行榜
SI 指数越大饱腹感越强
参考值白面包 饱腹感 SI=100

蒸土豆  
饱腹感指数 SI=323
饱腹感冠军 ?
把土豆当主食、别当蔬菜,用它替代部分白米饭,真的有助减肥
1








燕麦粥  
饱腹感指数 SI=209
燕麦中含有可溶性膳食纤维 β-葡聚糖,适当摄入可降低胆固醇水平。
2








减肥不一定要饿肚子!10 种吃饱还能瘦的食物排行榜快收下全麦面包
饱腹感指数 SI=157
相比普通面包,全麦保留了膳食纤维。不过要注意,配料表排名第一是全麦粉的才是真全麦。
3








减肥不一定要饿肚子!10 种吃饱还能瘦的食物排行榜快收下糙米饭   
饱腹感指数 SI=132
糙米属于全谷。多吃全谷物,增加膳食纤维摄入,可以缓解因为进食少而带来的便秘困扰。
4








减肥不一定要饿肚子!10 种吃饱还能瘦的食物排行榜快收下意面    
饱腹感指数 SI=119
硬粒小麦制成的意大利面含有较多的抗性淀粉,让它的吸收变得缓慢。
5










小贴士:

➊ 像土豆这类经常被当成蔬菜的「主食」还不少,比如番薯、山药、芋头。


它们本身的碳水化合物含量不低,但热量和精制碳水(米饭)相比低多了,而且因为含有不少膳食纤维,饱腹感会更强,减肥期间一天中的一餐可以选用这类。


➋ 如果吃不惯糙米,可以试着搭配一些大米、杂豆(红豆、绿豆)一起吃。


杂豆食物蛋白质含量通常高达 20% 以上,且膳食纤维、钙、铁含量较高。


➌ 喜欢拿面包做主食的,整体饱腹感会差一些,尽量选择全麦面包这类油糖少的。


减肥期间,因为单独一餐的热量摄入减少,容易在两餐之间有饥饿感,这时候选择适当的一些加餐可以顺利帮你撑到下一餐。


加餐小食排行榜
SI 数值越大饱腹感越强
参考值白面包 饱腹感 SI=100
减肥不一定要饿肚子!10 种吃饱还能瘦的食物排行榜快收下橙子 
饱腹感指数 SI=202
水果中的饱腹感冠军 ?。热量相等的中等大小香蕉和橙子,橙子饱腹感更强。
1








减肥不一定要饿肚子!10 种吃饱还能瘦的食物排行榜快收下苹果 
饱腹感指数 SI=197
含糖量和热量都算中等,一日一苹果,饥饿远离我。
2








减肥不一定要饿肚子!10 种吃饱还能瘦的食物排行榜快收下葡萄 
饱腹感指数 SI=162
葡萄虽甜,热量并不会太高。喜欢吃甜又怕胖的,可以选择葡萄来过过嘴瘾,但别贪嘴,一次10颗差不多。
3








减肥不一定要饿肚子!10 种吃饱还能瘦的食物排行榜快收下鸡蛋 
饱腹感指数 SI=150
运动期间可以多补充;蛋黄也要吃哦。
4








减肥不一定要饿肚子!10 种吃饱还能瘦的食物排行榜快收下香蕉 
饱腹感指数 SI=118
补充能量小能手,但热量并不低,更适合运动前来一根,运动效果更好哦。
5








减肥不一定要饿肚子!10 种吃饱还能瘦的食物排行榜快收下冰淇淋 
饱腹感指数SI=96
名副其实的「糖脂混合物」,其中所含的饱和脂肪和精制糖都是需要限制摄入。


减肥不一定要饿肚子!10 种吃饱还能瘦的食物排行榜快收下薯片 
饱腹感指数 SI=91
同样是土豆,薯片里的油占了 1/3。同样的食材,做法很重要。


花生 
饱腹感指数 SI=84
坚果热量较高,每天吃 10~15 克就够哦。


甜甜圈 
饱腹感指数 SI=68
和普通面包相比,最大区别是高温油炸的,吸收了更多的油脂,热量更高。小小一个就抵 2 两饭。


牛角包 
饱腹感指数 SI=47
牛角包主要成分是面粉和油,也就是国外的「油条」。




小贴士:


➊ 水果是不错的加餐小点心,饱腹感会比坚果、零食来得强。


➋ 加餐可以放在正餐的 2 小时后,细嚼慢咽可以帮助缓解饥饿感。


➌ 别想着用烘培食物、小点心来充当一餐,因为真的很快就会饿!






选择饱腹感高的食物
还会让你不自觉吃更少




再告诉大家一个好消息:饱腹感强的食物,可不止让你吃饱这么简单。

有研究让不同的人吃饱腹感强度不同但热量相同的食物,再让这些人中午吃自助餐(随意吃)。结果发现:中午随意吃的热量最大差距有 400 千卡。

也就是说,同样热量的食物,如果选择饱腹感更强的食物,不需要刻意控制,下一顿饭可能就会自动减量 400 千卡。

相反的,如果选择饱腹感低的时候,你下一顿很可能会吃更多!冤冤相报何时了……

有没有觉得又赚到了?赶紧往回看看上面的饱腹感推荐食物,把它们加到你的日常食谱里,可能就会悄悄瘦了哦。

当然并不是说全部食物都要选择饱腹感最高的,每天的食物搭配还是要保证基础的均衡。


只是,减肥确实要「管住嘴」,但不一定要饿肚子。

「吃饱了才有力气减肥嘛!」








合作专家 刘晨
中国注册营养师 国家队运动营养师
审核 苏小茗
德国慕尼黑大学流行病学硕士在读
营养流行病学科普作者
内容策划 Murphy
合作请联系 laijj@dxy.cn


监制 Feidi 
封面图来源 站酷海洛 


参考文献

[1] Mann, T., Tomiyama, A. J., Westling, E., Lew, A. M., Samuels, B., Chatman, J. Medicare’s search for effective obesity treatments – Diets are not the answer. Am. Psychol. 2007,62:220-33.


[2] Campbell CL et al. Designing foods for satiety: the roles of food structure and oral processing in satiation and satiety. Food Structure, 2016

[3] Holt, S.H., et al., A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr, 1995. 49(9): p. 675-90.

[4] A. JiménezCruz, V. Manuel LoustaunauLópez, M. BacardiGascón. The use of low glycemic and high satiety index food dishes in Mexico: a low cost approach to prevent and control obesity and diabetes[J]. Nutrición Hospitalaria, 2006, 21(3):353.


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