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减肥期间,一日三餐如何科学安排?1个半月瘦10斤,我是这么吃的

减肥食谱 1年前 (2020-03-22) 29次浏览 0个评论

春天到了,天气暖起来以后,大家减肥的欲望越来越强,我也重新开始了我的减肥之路。之前坚持了一个半月,瘦了10斤,疫情期间就没有坚持,长了两斤,现在开始继续控制饮食。今天来写写我减肥期间三餐的安排,希望对大家有帮助。

减肥期间,一日三餐如何科学安排?1个半月瘦10斤,我是这么吃的

减脂餐搭配思路:搭配公式:主食+蛋白质+蔬菜

主食:糙米,黑米,红米(三色糙米)/三色藜麦

玉米/红薯/土豆/山药/南瓜/芋头

蛋白质:鸡蛋/牛奶/鸡肉/牛肉/虾/鱼

豆腐/腐竹/豆干/豆皮/豆浆/豌豆/黄豆

蔬菜:西芹/冬瓜/胡萝卜/西兰花/黄瓜(最常备)

芦笋/荷兰豆/菠菜/油麦菜/大白菜/娃娃菜/杭白菜(经常买)

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早餐

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上班日早餐的时间比较紧,最简单省时省事的方式就是一锅蒸。

主食+蛋白质+蔬菜,直接放一起蒸熟就行。只需要起床后把食材扔进锅里,等洗漱好了早饭也就好了。蔬菜可以中途提前取出来,蒸久了会变黄。(PS:还有小伙伴只知道用水煮鸡蛋的吗?鸡蛋是可以蒸熟的!不是只能水煮,蒸比煮还更快……)

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前一天多煮一点糙米饭或者藜麦饭,早上可以捏个饭团。

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除此以外,我有的时候还会搭配一杯豆浆,牛奶,蔬菜浓汤之类的。

豆浆一般是原味豆浆/黑芝麻豆浆/花生豆浆等。

有破壁机的话,把这一步单独交给破壁机就好了。

我是全部交给强大的神器料理机,主锅煮豆浆,同时上面蒸锅蒸主食,鸡蛋,蔬菜。洗漱完毕,所有东西也都好了。

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早上时间比较充足的时候,可以煎个鸡胸肉或者牛排啥的,蛋白质更加丰富些。

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关于蔬菜:蒸蔬菜是我觉得最省时最简单还最营养的吃法了,建议早上都吃一份蔬菜。

比较适合蒸的蔬菜有西兰花,胡萝卜,黄瓜,冬瓜,娃娃菜,芦笋等,不过除了胡萝卜和冬瓜,其他蔬菜如果和主食类一起出锅,可能就蒸过头了,最好中途去提前取出来。绿叶子蔬菜也可以蒸,但需要更早取出来。

蒸蔬菜的调味:

简易版:只放盐or生抽

奢华版:盐or生抽+醋+香油or橄榄油+香松

如果实在没时间在家坐着吃早饭(我懂早上时间的宝贵!),那么就蒸个玉米红薯芋头啥的,再加1-2个鸡蛋打包带走,也是可以撑一个上午的!蔬菜就等中午和晚上多吃点。

午餐

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午餐还是一样的搭配,一个荤菜(蛋白质),一个素菜(维生素/膳食纤维),一碗杂粮饭(碳水),在家吃饭方便的话可以再安排一个豆制品和一份素汤。

调味:尽量少油少盐少糖;喜欢吃辣的小米辣,干辣椒,青椒都可以整起来(●’◡’●)

关于杂粮饭:

如果全部都是糙米,煮出来的饭比较硬,并且不管煮多久,放多少水,都还是硬。刚开始可以白米和糙米各一半,之后习惯了可以1份白米,2份糙米这样子。混合煮吃起来口感QQ的,个人觉得比白米饭好吃呢!

在外面吃怎么办呢?

上班能自己带便当最好,(这个感觉可以单独再写一篇)

不行的话,我是这么解决的。

去便利店买个玉米和鸡蛋,或者自己带一根玉米和早上煮好的鸡蛋(我经常在网上买那种一箱箱的黑玉米,出门带一根,然后早上多煮一个鸡蛋,中午玉米直接微波炉转几分钟就能吃了。鸡蛋如果嫌冷就开水里泡几分钟。)

这是便利蜂买的玉米和鸡蛋

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我刚开始减肥的那几天,非常不巧的在外面……

于是我就,去麻辣烫店里,点各种蔬菜,豆腐,腐竹,豆皮,豆芽,鹌鹑蛋这些,然后不放花生酱芝麻酱,不喝汤光吃菜。

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吃大食堂

点一盘土豆丝当主食,再点了一个凉拌海带丝……

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瞄准有自己能吃的店,完全避开重油重碳水的地方……

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在酒店吃饭也只挑能吃的吃……

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晚餐

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晚餐尽量简单一点,下班到家已经不早了,如果再煮饭做菜,累是一回事儿,吃完至少得要七八点了,太晚吃饭也要月半的。。我一般晚上就煮个大杂烩,主要是豆腐,各种蔬菜,肉片,菌菇之类的(蛋白质多安排一些,不容易饿,也不会长肉),一大锅看起来色彩丰富,食欲满满,简单又快手。回到家半个小时以内就能吃上,简直不要太幸福啊!

如果觉得光吃蔬菜实在吃不饱,可以加点魔芋,超市有小袋包装,魔芋丝和魔芋块,一小包非常足够了,我经常要分两次吃。

不要吃太饱,吃到自己觉得不饿,有饱腹感就行了。

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我早餐最常吃的黑玉米和红薯。

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哦,对了,除了三餐,我没有吃外面买的零食。顶多吃点水果,多喝水。

自制零食有两样,红薯干和鸡丝。两种都非常耐嚼,饿了或者嘴巴馋了就吃点,感觉蛮有趣的,尤其是自制红薯干,烤得很干,跟磨牙棒似的,可以嚼半天。。。hahahaha,治愈嘴巴寂寞有奇效

做法很简单,红薯蒸熟,切成条,然后烤干就行,用密封袋子装好,能吃好久好久。鸡丝,就是鸡胸肉煮熟,撕成丝,炒干水分,放一点生抽调味即可(我还放了点白芝麻),放密封罐,也可以放很久不会坏。

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关于三餐的安排和具体的搭配就是这样,没什么复杂的,就是不断重复和坚持,最重要的一点,就是信念一定要坚定,偶尔一次放纵没什么,但是至少要以月为单位去坚持!不要今天克制,明天放松,亲测这样很难有效果……

好了,今天就到这里吧!我还有好多关于如何把减脂餐做得好吃的心得分享,把减脂餐做好吃,才是能够持续减肥的坚实基础啊!下次再说~

以上就是今天的分享了,愿大家好胃口好心情!关于我的菜谱有任何疑问或者做法的讨论,欢迎在评论区交流。另外,如果我的文章对您有帮助,也请您关注,点赞,收藏,转发,谢谢您的支持!


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