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减肥,一日三餐该如何搭配?详细讲解,看完就能实操

减肥食谱 9个月前 (07-17) 38次浏览 0个评论

减肥是每个人尤其是女人一生的事业,我相信为了瘦,你一定尝试过各种方法,但无论什么方法,要想真正成功,都离不开调整饮食。

但调整饮食≠节食,吃的很少反而是瘦不下来的。

减肥,一日三餐该如何搭配?详细讲解,看完就能实操

吃的很少却不瘦,为什么会这样呢?

1. 当你吃的很少的时候,摄入的总能量明显低于你的基础代谢,身体很聪明,它会很快发现,并且采取措施,开始缩减身体的能量消耗,使身体变为“节能模式”,虽然你摄入的少了,但是消耗的同样少了,所以体重就会停止下降。

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2. 当你连续一段时间吃很少的时候,体内的激素也会发生改变,首先瘦素的分泌会显著减少(瘦素,顾名思义,就是一种会让你瘦的激素,会促进机体减少摄入,增加消耗,从而抑制脂肪细胞的合成)。在你节食的时候,体内瘦素的含量能降低2/3。而另一种激素脑肠肽,它的含量会明显上升(它的作用就是刺激饥饿感),促进食欲,会让你吃的更多。

所以当你非常饥饿的时候,身体就会有本能的反抗,通过分泌各种激素来对抗你的意志力,激发你的食欲,促使你去吃更多高糖、高脂、高热量的食物。

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比如如果你正常饮食,一般情况下晚餐只需要吃一些杂粮粥加正常的蔬菜瘦肉就可以吃饱。但如果你一直强制性的压制自己的饥饿感,到最后你饿到了极限,实在忍不住了,半夜冲到冰箱前扫清一切,喝掉一瓶可乐,泡了3包泡面,吃了5根火腿肠,可能才能满足。

换句话说,对于减肥这件事,饿是解决不了根本性的问题的。

强制性的控制饮食,除非你能做到一辈子挨饿,不然一旦恢复正常饮食,你只会比原来更胖

关于减肥,我们到底应该怎么吃呢?

1、关于减肥期间每天吃多少能量,你需要有一个简单的了解

健康的减肥,小基数体重者建议每天减少300-500千卡的能量,这样每个月可以减重3-5斤。如果你的体重基数较大,那么每天可以减少550-1100千卡的能量,这样每个月可以减重4-8斤。

一般来说,女性的话减肥期间每天摄入的总能量在1300-1500千卡之间,男性的话在1600-2000千卡之间。

2、关于食物的选择,一定要看营养价值!

仅仅控制能量可以瘦吗?当然可以瘦!

但是如果不重视营养的摄入,你肯定不会健康的瘦。

人体必须的营养素有四十多种,而世界上除了可以满足6月龄婴儿的母乳之外,没有任何一种食物可以满足人体所需的全部营养素,我们只有通过多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要,这样我们的身体才能够一直保持最好的状态。

我们可以简单的把食物分为4大组8小类,包括谷薯组(谷类、薯类、杂豆类)、蔬果组(蔬菜类、水果类)、肉蛋组(大豆类、奶类、鱼虾肉蛋类)和油脂组(油脂类、坚果类)

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健康的饮食最好是这4大组8小类的食物都要有。

具体到一日三餐,该如何安排?

3、首先是早餐,早餐一般占总能量的30%-40%。

很多人认为不吃早餐可以帮助减肥,但事实上,不吃早餐非但不能减肥反而会让你更胖。

1)你在没吃早餐、饿过头的情况下,更容易吃进过量的午餐、晚餐

2)假如你起床后一直都没进食,身体就会开始分泌皮质醇,过多的皮质醇反而会促使身体囤积脂肪。

早餐是一日三餐中最重要的一餐,绝对要吃早餐!

1) 优质的早餐可提高新陈代谢率,使身体燃烧更多热量。早餐吃的多一些吃的好一些,产生的食物热效应更大,而且持续的时间更长,所以更有助于能量的消耗。

食物热效应就是你吃食物的这过程也在消耗能量,因为食物的消化吸收转化代谢都需要消耗能量。这也是为什么吃饭之后身体会变得暖和甚至会出汗,因为进食会引起身体的散热增加。其中蛋白质的食物热效应最大,高达蛋白质所含能量的30%,而碳水化合物只有5-6%,脂肪只有4-5%。

2)另外好好吃早餐也可以更好的控制一整天的进食量早餐吃的好,中餐前和晚餐前的饥饿感会更低一些,但是如果你早餐不吃,到中午就非常容易进食过量,直至晚餐的食欲依然很强烈。

3)好好吃早餐更有助于维持血糖的稳定。吃同样的东西,如果是放在晚餐吃,总会引起更大的血糖和胰岛素的波动,而如果胰岛素释放量增高,脂肪的分解就会停止,转而开始合成脂肪,导致肥胖,而且长期这样的状态还会导致糖耐量异常,也很容易促进衰老。

所以,早餐既要吃好也要吃饱。

优质的早餐=主食(优先选择粗粮)+优质蛋白+蔬菜水果+适量的坚果。

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1)第一个:碳水化合物。优先选择全谷类薯类、杂豆类碳水,红薯、山药、芋头、玉米、燕麦、全麦面包等,含有丰富的膳食纤维和B族维生素;

2)第二个:蛋白质。鸡蛋、牛奶、豆浆等是蛋白质不错的来源。

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3)第三个:各种蔬菜水果。补充维生素矿物质。

蔬菜优先选择深色蔬菜,深绿色、红色、橙色、紫色都可以,比如油菜、西蓝花、菠菜、苋菜、木耳菜、空心菜、紫甘蓝、西红柿等;

水果可以选择小番茄、草莓、猕猴桃、蓝莓、桑葚、橘子、樱桃、苹果等等;

4)第四个(加分项):少量的坚果。用来提供优质脂肪,各种坚果都可以,但是要控制好总量,每天不要超过10克。

女性早餐热量控制在450到500千卡之间,男性早餐热量控制在550到700千卡之间。

4、接下来是午餐,午餐一般占总能量的40%

白天的活动量比较多,消耗比较大,所以中午可以多吃一些。

但午餐要做到少油、少盐、低糖。

优质的午餐=主食(米饭、粗粮等)+优质蛋白食物+蔬菜,尽量少油少盐低糖的烹饪方式。

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主食优选山药、红薯、玉米、红豆、绿豆、鹰嘴豆等,如果不喜欢或不方便吃到,也可以直接选择米饭面条;

优质蛋白质食物可以选择鱼、虾、鸡胸肉、去皮鸡腿肉、去皮鸭腿肉、瘦牛肉、瘦猪肉等;

蔬菜可以选择绿叶菜(如菠菜、空心菜、木耳菜、青菜、茼蒿、芹菜、韭菜、苋菜等)、西蓝花、菜花、茄子、紫甘蓝、卷心菜、秋葵、扁豆、荷兰豆、豇豆、柿子椒、青椒、西红柿、豆芽(苗)等;

女性午餐热量控制在500到600千卡左右,男性的话控制在650-800千卡左右。

很多人以为减肥过程中不吃主食能减少热量的摄入,但是主食摄取不足会感到饥饿,反而更容易受到零食的诱惑,导致晚餐过量,适得其反。

5、晚餐一般占总能量的20%-30%

减肥期间的晚餐要把握两个关键点,不仅要吃得早,而且要吃得少。

优质的晚餐=主食(杂粮粥)+豆制品+绿叶蔬菜

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晚餐七分饱左右就可以,选择少油少盐的烹饪方式。

主食的话建议杂粮粥、杂豆粥、玉米、山药等,

蔬菜可以选择绿叶菜、胡萝卜、西蓝花等。

优质蛋白质可以选择鱼、虾、贝壳类或者各种豆制品,重在易消化。

减肥,一日三餐该如何搭配?详细讲解,看完就能实操

女性晚餐热量控制在325到400千卡之间,男性晚餐热量控制在400到500千卡之间。

关于减肥期间一日三餐的饮食搭配原则你清楚了吗,与你之前所认为的减肥饮食是不是不太一样呢?

其实减肥饮食更多的不是吃的少,而是吃的“好”。


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