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营养师1天3餐的轻断食食谱,适合大基数和平台期的减肥人群

减肥食谱 2年前 (2019-06-23) 45次浏览 0个评论

关于轻断食谱,我已经写过10天的食谱了,今天再出一天的轻断食食谱轻断食指每周选择两次用低热量的饮食来达到减轻体重的目的。

轻断食和节食是不同的饮食模式,节食是指每天少吃,轻断食是一周7天,5天是健康饮食(健康饮食指三餐均衡摄入,最低热量要满足基础代谢),2天选择低热量食物,断食的时候每天的摄入量女生不超过500kcal,男生不超过600kcal,所有的进食最好在8小时内完成。

轻断食适合减肥平台期或者大基数的朋友尝试,并且要注意以下事项:

1、生理期、低血糖、肠道疾病患者不建议轻断食;

2、轻断食期间建议大量饮水,建议在2.5-3L左右,因为脂肪的代谢需要大量的水分参与;

3、不建议长期轻断食,长期摄入的营养成分不足,可能出现营养素缺乏的症状,钙、蛋白质、膳食纤维等等摄入不足,对骨骼、肠道健康也会有影响,基础代谢率下降,对于女性来说还有可能导致脱发、月经延迟等等问题。

但可以短期使用,打破平台期、大基数减重能给人带来信心,将健康饮食坚是持下去。从长期来看,还是推荐健康的减脂方法,即每天的摄入量要吃够基础代谢。

下面和大家分享今天我的三餐,全天控制在500kcal左右,三大营养素尽量保持均衡。

轻断食早餐:煮鸡蛋60克(约1个)+杂粮发糕60克+罗汉果水,热量230kcal。

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煮鸡蛋很简单了,鸡蛋煮熟即可。

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杂粮发糕的做法明天会在头条号更新,下面链接是我之前写过的全麦馒头的做法,可先参考。小伙伴可以点击我的头像关注头条号,明天第一时间可以看到杂粮发糕的做法。

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全麦馒头做法:全麦馒头做法

罗汉果水分用来补充水分,罗汉果含有比蔗糖甜三百倍的甜味素,但是这个甜味不是糖,也没有热量,减肥期间喝吃甜食的小伙伴,可以用罗汉果泡水喝,而且还有清咽利喉的作用。

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轻断食午餐:丝瓜玉米糊,热量210kcal。

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玉米属于精粮,富含膳食纤维,吃粗粮能帮助肠胃蠕动,加快对食物的消化,能避免食物堆积造成的肥胖,而且玉米升粮指数低,餐后血糖平稳上升,也不利于脂肪的生成,所以,减肥期间的主食一部分可以用玉米代替。

食材:粗玉米粉30克、丝瓜100克、鸡蛋60克、小葱少许

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做法如下:

1、丝瓜去皮后切成片,鸡蛋打散成鸡蛋液,备用;

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2、锅内烧开水,加入丝瓜片;

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3、丝瓜烧30秒左右,加入粗玉米粉,边倒边搅拌;

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4、玉米糊煮5分钟左右,呈浓稠状时,开大火倒入鸡蛋液,用大火将鸡蛋煮成蛋花;

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5、加生抽、蚝油、盐、蔬之鲜,加切碎的上葱,即可关火。

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很大的一锅,色泽金黄,咸鲜略带甜,非常好喝。

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几个注意事项:

1、玉米粉选粗颗粒的玉米粉,也可以换成玉米渗子,下锅后不容易结成块;

2、不用放油,味道轻淡适口,很好喝;

3、一锅大约有800ml左右,如果中午喝不完,可以剩一部分,下午再喝。

晚餐:脱脂牛奶200ml,热量66kcal。

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早餐+午餐的热量已经达到240kcal了,留给晚餐的热量只有60kcal左右了,正好用低脂高蛋白的脱脂牛奶来补充剩下的热量缺口了。

最后,再次提醒大家,轻断食要在长期健康饮食的基础上,一周选择两天摄入500kcal的热量,并不是今天暴饮暴食,明天再节食的饮食模式,而是有计划有规律地进行。

健康的减脂模式还是要采用健康饮食加合理运动来达到,什么是健康饮食呢?指全天的摄入量不低于本人的基础代谢,并且三大产能营养素摄入均衡。

我在头条有写过100天的减脂早餐,热量在360~380kcal之间,而且三大产能营养素均衡,感兴趣的小伙伴可以点击我的头像关注头条后,就可以查看具体的做法和份量了。


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