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简单易做的减脂三餐食谱,科学减脂吃得饱还能瘦,快试试吧

减肥食谱 8个月前 (08-22) 51次浏览 0个评论

“最近减肥,不吃荤的”,我相信很多人应该听过这样的话,这是减肥很普遍的误区。文章主要通过简单的营养学原理,向大家介绍如何正确的减脂。文后有《运动营养学》推荐的减脂三餐食谱,如果能仔细参考,对减脂帮助很大。

我们常说自律,其实并不是只有读书时期克制自己的贪玩而好好学习才是自律自律贯穿在我们生活的方方面面。“自律”这个词从字面意思我们就知道,是不受外界影响,是自己对自己的约束。我们常说,“减肥是女人一辈子的事业”,一方面是说减肥很难,另一方面是说减肥很重要。随着人们生活水平的逐渐提高,我们不再仅仅满足于吃饱,而是更重视吃好;我们不再为了好吃而“大口吃肉”,而是为了身体健康和身材管理去控制饮食。

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然而,关于减脂你了解多少呢?你的减肥方法真的正确吗?下面我们一起来学习一下到底该怎样健康减脂吧!

我们常常惊叹于某某明星苗条的身材,她们又细又长的美腿引来了多少女生的羡慕,有的女生看到她们的美照后默默取消了自己的晚饭。可你知道吗?明星都有自己的营养师,她们的瘦并不是饿出来的,而是丰富的营养素合理搭配的结果,营养师根据她们的体重和体脂率对她们的三餐进行安排,那么我们普通人应该怎样安排三餐呢?

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首先我们要知道人体的三大营养物质,蛋白质、脂肪和碳水化合物,碳水化合物也就是我们常说的糖类物质。平常吃的米饭,食用糖和含淀粉的食物都属于碳水化合物。而蛋白质促进新陈代谢,在肉类、蛋类、鱼类食物中居多,很多女生一减肥就只吃水煮菜和水果,只要是肉类就及其抗拒,然而,蛋白质类物质在减脂方面有着不可替代的作用,也正是因为蛋白质有新陈代谢的功能,使得它对减肥过程起着加速的作用。所以不吃荤不等于减肥,减肥也要多吃肉。

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在各类蛋白质丰富的食物中,牛肉、去皮鱼肉和鸡胸肉中的脂肪含量极低,是减肥路上补充蛋白质食物的首选。如果你觉得牛肉太贵,那市场上七八块钱一斤的鸡胸肉总该吃得起吧?如果你和我一样吃不下水煮鸡胸肉,那么再准备一包奥尔良腌料,配上一勺味极鲜酱油、一小勺料酒、一小勺蚝油,加上适量的奥尔良腌料腌制半小时,时间稍长更入味哦,这样美味的奥尔良鸡胸肉就做好了。一块鸡胸肉的热量差不多在一百五十大卡左右,也不过就是一个普通苹果的热量而已。

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下面是一份《运动营养学》书中减脂人群的三餐饮食推荐,具体的食物分量应该根据自己的体重和需求进行调整。*有某方面疾病的请遵医嘱。

  1. 早餐:全麦切片面包2片、牛奶一盒(250mL)、苹果或桃子1个、鸡蛋1个
  2. 午餐:米饭或馒头100g、蔬菜1份、鱼肉或鸡肉1份、苹果或桃子1个、酸奶125mL
  3. 晚餐:米饭或馒头100g、素菜1份、桃或苹果1个、酸奶125mL

如果你对食物的重量没有概念,强烈建议在厨房备一台厨房秤,很多人对100g这些到底是多少完全没概念。其实这样的厨房秤现在已经做得比较准确,而且价格不贵,下面这款性价比不错,需要的可以看看。

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还有很多女生在减肥期间一粒米、一口馒头也不敢吃,那时间一长,她们的头发还在吗?月经还正常吗?我们说米饭和馒头容易长胖是因为这两种食物的升糖指数较高,如果吃完以后不能及时消耗,将导致热量积累从而容易长胖。可是减肥的你有没有想过,碳水化合物之所以是营养素之一,自然有着它作为营养的作用,如果要减肥,可以少吃精细的米面食,多吃粗粮,增加膳食纤维的摄入,像玉米、红薯这类的碳水化合物,膳食纤维含量丰富,饱腹感强,是减肥期间主食的首选。

最后,减脂是一项长期的事情,千万不要急于求成。只要按照健康的方法,剩下的就放心的交给时间吧。

参考文献《运动营养学》


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