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三餐怎么搭配易瘦身?记住4原则,或能健康瘦得快,附1日食谱推荐

减肥食谱 admin 3个月前 (01-08) 21次浏览 0个评论

根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,整体上我国居民体重偏重肥胖问题继续凸显,超过一半的成年居民超重或肥胖,18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%。

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超重/肥胖的人多了,脂肪肝、高血脂的人群数量就会增长,糖尿病、脑卒中、高血压等疾病的发病率也会升高,肥胖是很多慢病的“万恶之源”。所以,减肥刻不容缓。

要想减肥,饮食控制自然是关键,不减少热量的摄入,减肥就无处谈起。那么,三餐怎么搭配最瘦身?下面来看看吧!

一、三餐怎么搭配易瘦身?记住4原则,或能健康瘦得快,附1日食谱推荐

原则1、膳食结构选择

吃得好,应该是指平衡饮食,各种营养素搭配合理,但是许多人把吃得好理解成了吃得丰盛,将猪牛羊肉等肉类食物作为主要食物。这样,许多人的身体越来越胖。

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那到底什么样的膳食结构才是正确的选择呢?

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“中国居民平衡膳食餐盘”由中国营养学会推出并首发于《中国居民膳食指南 2016》是指导中国居民科学平衡膳食的重要工具。很多人觉得复杂,这里给大家一个简化版本的原则——“211 原则”

一顿饭里,一半是蔬菜类,剩下一半分别是蛋白质和全谷物。也就是说,蔬菜:蛋白质:全谷物=2:1:1。

原则2、放慢吃饭速度

《中国食品学报》的一项研究指出,与经常“狼吞虎咽”的人相比,“细嚼慢咽”的人肥胖的几率要低 42%。

这是因为人在吃得很慢的情况下,对食物的饱足感会更强。医学上的研究也显示,人的大脑需要 20 分钟的时间才能感应到“饱”的感觉,这正好解释了为什么细嚼慢咽利于减肥的原因。

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所以,如果想要减轻自己的体重,你需要放慢吃东西的速度。

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原则3、吃饭顺序

很多人的吃饭顺序是先动筷子吃饭,然后,配一些肉、鱼,很快就把一碗饭吃完了,最后吃一点蔬菜;最后再喝汤及吃水果。

但这样的进食方式比较很容易使人发胖减肥午餐食谱,这是因为先吃大量的精致的米食减肥午餐食谱,一方面,让身体的血糖快速上升,刺激胰岛素的分泌,这样的结果就是更容易让体内的脂肪堆积;另一方面,这样也很容易吃下过多的热量。

那什么样的吃饭顺序利于减肥呢?

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餐前半小时一杯温水,然后吃蔬菜,再吃蛋白质食物,最后吃主食(粗细搭配的主食)。

首先,餐前的一杯水可以填一下我们饥饿的胃;其次吃“热量密度”低的蔬菜,而且它是高纤维食物,可以增加身体饱腹感;再次吃一些高蛋白的食物,补充每日的蛋白质需要,也利于增加身体的饱腹感和提高基础代谢率;最后吃主食,此时应该不会感觉很饿了,就不会一下子吃太多高淀粉的食物,也就达到了减少能量摄入的目的。

通过这样的调整,一方面可以改善不健康的饮食习惯,另外还能辅助减肥和养护身体健康

原则4、吃饭吃到八分饱

每顿饭吃饭吃到八分饱,就可以减少那 2 分饱的能量,日积月累就会瘦下来。

比如,成人每天大概会摄入 1800kcal 的热量,如果每餐吃到八分饱,跟平时的饮食量比较,每顿饭吃到八分饱,一日就可以减少摄入 360kcal 的热量。那么一个月就减少了10800kcal 的热量。

根据,减重 1kg 需要消耗 7000kcal 的热量,经过一个月的八分饱饮食,就可以轻松的减肥 1.541kg。

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二、附1日食谱推荐(1000kcal):

早餐:水煮青菜100g、煮鸡蛋一个50g、脱脂牛奶250ml、蒸红薯100g;

午餐:木耳炒芹菜150g(木耳50g、芹菜100g)、清蒸鸡胸肉75g、杂粮饭100g;

午加餐:苹果一个400g;

晚餐:炒西兰花100g、清蒸鱼75g、脱脂牛奶250ml、蒸南瓜100g。

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提醒:这个食谱适合一般女士减肥一天的能量需求,如是男士,主食能量可每顿增加主食的1/3。

参考文献

[1]顾景范. 《中国居民营养与慢性病状况报告(2015)》解读[J]. 营养学报, 2016,

38(006):525-529.[2]王莉. 进食速度过快容易引起肥胖[J]. 中国食品学报, 2008, 8(5):161-161.

[3]王友发, 孙明晓, 薛宏,等. 《中国肥胖预防和控制蓝皮书》解读及中国肥胖预防控制

措施建议[J]. 中华预防医学杂志, 2019, 53(9):875-884.

[4]宇野麻由子, 野口健志. 蔬菜→蛋白质→米饭:顺序进餐瘦身法[J]. 健康与美容:上半

月, 2015(5):44-44.


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