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跑步是很好的减肥方法,但是同时也要控制饮食,否则不会痩很快

减肥方法 admin 3个月前 (01-08) 31次浏览 0个评论

后台有粉丝问我,跑步是否可以减掉自己的啤酒肚,为什么自己每天以6分钟的配速跑五公里却痩不下来。

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跑步减肥

跑步属于有氧运动,跑步期间身体处于有氧氧化供能的状态,通过对体内的糖和脂肪进行氧化反应合成ATP(三磷酸腺苷)来给身体供能。

跑步的过程中,糖和脂肪按比例进行氧化供能。随着跑步的时长的增加,脂肪在有氧氧化的供能比例会逐步提高,也就是身体分解脂肪的速度会更快了。

由于减脂在全身是同步进行的,全身的脂肪按比例以同样的速度被减少,所以跑步虽然你使用下肢的力量会多一些,但是完全能够减去胸部和肚子上的脂肪的。

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跑步有直接减脂效果

strong跑步时间过短,减脂效果不明显;/strong

strong没有控制饮食产生每天的热量缺口。/strong

在有氧氧化供能过程中,跑步时间越长,脂肪的利用效率越高。一般我们减脂做有氧的时间最好在45-60分钟,这样的时长能够消耗最多的热量和脂肪,而且避免了肌肉的损耗。

以六分钟的配速跑5公里,你的有氧时长只有30分钟,对于减脂来说效果有限。前期糖原在供能中的占比较高,脂肪分解效率比较低,一般在30分钟以后,脂肪的分解速度才会逐步提升。

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运动时长和脂肪消耗成正比

减肥除了多迈开腿以外,更重要的是管住嘴。

当你摄入的热量低于你消耗的热量,产生热量缺口的时候,身体就会分解脂肪和蛋白质来补充缺少的那部分能量饮食减肥方法,你也就瘦了。

所以你虽然每天跑步30分钟消耗了额外的热量,如果不控制饮食,反而因为运动了胃口大开,吃得更多,不仅痩不下来,很可能还会变胖。

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制造热量缺口才能减肥

strong所以,如果你想要痩下去。/strong

首先要控制饮食,做到每天摄入的热量少于消耗的热量。

其次可以逐步增加跑步的时长并提升配速,有氧时间越长消耗的热量和脂肪越多,而你的有氧强度越高,也能消耗更多热量,还可以制造过量氧耗EPOC,让你一整天的新陈代谢水平获得提升。

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户外跑步

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跑步是比较好的减肥方法,有氧运动的减脂效果非常明显。只要你能做到上面的两点,控制好饮食热量、增加跑步时间和强度,坚持下去,你会很快看到胸和肚子上的赘肉逐渐变小消失的。

不过单纯的跑步对于长期的减脂并不是最佳的方案,最好在跑步前增加一些力量训练,能够让你的肌肉获得增长,从而提升基础代谢,让你能更好地保持一个低体脂状态。

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跑步能有效减肥

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