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减肥早餐怎么吃?吃对早餐比别人多减5%体重

减肥食谱 9个月前 (07-18) 49次浏览 0个评论

曾经,我也不明白早餐的重要性,觉得有吃就好,赶时间的时候就随便吃个小饼干就冲出门,还沾沾自喜觉得自己吃的很少应该会瘦;也有一段时间因为被网络上错误的资讯误导,以为早餐吃再多都不会变胖,所以早餐就肆无忌惮的大吃一顿。然而成为营养师之后才知道,不吃早餐不但会让记忆力衰退、长时间肠胃缺乏蠕动而造成便秘,还会因热量摄取不足而造成新陈代谢下降,使体内的脂肪容易堆积,更会因为省略了早餐产生的飢饿感,无形中午餐与晚餐摄取热量增加,造成易胖体质。

减肥早餐怎么吃?吃对早餐比别人多减5%体重

有研究指出,一群进行肥胖治疗的成年人中,增加了吃早餐的习惯的那群人,同时减少或保持饮食频率不变,更有可能多减轻5%的体重,进而达到肥胖症治疗的成果。既然吃早餐如此重要,那么在减肥中,该如何正确吃一顿早餐呢?

减肥早餐怎么吃?吃对早餐比别人多减5%体重

热量的控制

早餐的热量约占整天热量的30%,减重期间的成年女性一天需摄取1200~1600kcal,而成年男性则是1600~2000kcal, 因此,减肥中的女性,早餐热量摄取360~480kcal,而男性则为480~600kcal。

全谷根茎类

淀粉类食物中的碳水化合物可提供大脑及身体能量,帮助提升专注力、思考能力及体力,因此是早餐中不可省略的。全谷根茎类,如:燕麦、全麦麵包、全穀馒头、地瓜等,含有较丰富的纤维,餐后血糖上升的速度较为缓慢,比起精緻易消化的白吐司、白麵包,能提供较多的饱足感,而且更耐饿。

优质蛋白质

奶类、豆鱼肉蛋类是蛋白质主要的来源,而蛋白质的小分子胺基酸,是大脑神经传导物质、内分泌激素、情绪荷尔蒙的重要原料,因此,早餐吃蛋白质食物,帮助大脑运作更能稳定情绪、对抗压力。除此之外,美国密苏里大学(University of Missouri)的研究曾发现,早餐中摄取足够的蛋白质(每份早餐含35克蛋白质),有助增加饱足感、降低大脑对高脂肪、多糖食物的食欲。

高纤蔬果

从就寝至隔天早上起床,长达八至十小时肠胃道都处于休息状态,若是不吃早餐,则无法唤起休息的肠道,进而引起排便困难;相反地,吃一顿富含纤维的早餐,则可使肠胃道的蠕动活跃起来,胃及十二指肠活跃的蠕动,可将消化过的食物残渣往直肠推进,当食物残渣聚积到一定的量,会产生一个压力,这股压力会进一步地唤起排便反射动作,因此,多数人在吃完早餐后会产生便意。

慎选饮品

选择了正确的餐点,要是配上错误的饮品,就功亏一篑了!多数的早餐店及便利商店饮品,暗藏了大量的精制糖,像是早餐店红茶、便利商店的优酪乳或果汁牛奶,所含的外加糖约为6~40g,相当于1.2~8克的方糖,早餐摄取大量的精緻糖,会造成精神不济、注意力不集中;而早餐店奶茶、咖啡大多使用奶精、炼乳,可能含有反式脂肪,增加心血管疾病及肥胖的风险。(世界卫生组织建议每日糖摄取量为总热量的5%以下,即不超过25g的糖)

由于早餐的选择实在太多,一不小心又很容易落入肥胖的陷阱,因此语友特地帮大家挑出几样容易取得又好携带的早餐,按照下列的公式随意搭配,就是一套均衡健康又吃不胖的早餐啦!

减肥早餐怎么吃?吃对早餐比别人多减5%体重

加码分享一下我近期的早餐,也都是按照上面的公式做搭配喔。

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奇异果+坚果馒头+水煮蛋

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葡萄+杂粮馒头+焗烤番茄虾

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苹果+黑麦面包+优格+洋葱鱿鱼

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小番茄+吐司+水煮蛋

以上这些早餐都是假日闲闲没事在家弄的,上班日的早餐多数是在便利商店、中西式早餐店、连锁咖啡店买的,后续再慢慢分享外食早餐怎么吃好了,有人会想看吗?

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