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实用带量减肥食谱!营养又健康七天不重样!附一周运动方案

减肥食谱 admin 3个月前 (01-09) 36次浏览 0个评论

一周实用减肥食谱,早中晚不重样!

据说这是一份可以让你瘦8斤的一周减肥食谱哦。

并附上一周实用每日运动健身教程,

你能坚持一周吗?

周一食谱

早餐:水煮鸡蛋(60g)+脱脂牛奶(150ml)+蒸玉米(200g)

中餐:番茄虾仁意面(番茄300g+鲜虾仁80g+意面45g)

晚餐:彩椒鸡丁(柿子椒300g+鸡胸肉50g)+蒸紫薯(150g)

一周健康减肥食谱

周二食谱

早餐:水煮鸡蛋(60g)+小米粥(150g)+猕猴桃(200g)

中餐:番茄龙利鱼+蒸香芋(番茄300g+龙利鱼80g+香芋150g)

晚餐:滑蛋虾仁+菠菜+杂粮饭(鸡蛋50g+鲜虾仁80g+菠菜300g+杂粮45g)

一周健康减肥食谱

周三食谱

早餐:太阳蛋(60g)+醋溜白菜(150g)+蒸胡萝卜(100g)

中餐:番茄鸡蛋+香煎鸡胸肉+燕麦米饭(番茄150g+鸡蛋60g+鸡胸肉50g+大米燕麦45g)

晚餐:鸡丁蘑菇炒意面+菠菜豆腐汤(鸡肉50g+意面45g+菠菜200g+嫩豆腐100g)

一周健康减肥食谱

周四食谱

早餐:水煮鸡蛋(60g)+小米粥(150g)+猕猴桃(200g)

中餐:番茄龙利鱼+证香芋(番茄300g+龙利鱼80g+香芋150g)

晚餐:滑蛋虾仁+菠菜+杂粮饭(鸡蛋50g+鲜虾仁80g+菠菜300g+杂粮45g)

一周健康减肥食谱

周五食谱

早餐:鸡蛋(60g)+西红柿(150g)+蒸红薯(100g)

中餐:苦瓜炒蛋+鸡肉丸子+藜麦黑米饭(苦瓜150g+鸡蛋60g+鸡胸肉50g+藜麦黑米45g)

晚餐:青椒牛柳意面+菌菇汤(青椒150g+牛肉50g+意面45g+菌菇90g)

一周健康减肥食谱

周六食谱

早餐:太阳蛋(60g)+清炒芦笋(150g)+蒸紫薯(100g)

中餐:鲜虾意面+小葱豆腐(鲜虾仁80g+西蓝花90g+意面45g+嫩豆腐50g)

晚餐:什锦虾仁+杂粮饭(蔬菜丁300g+鲜虾仁80g+杂粮45g)

一周健康减肥食谱

周日食谱

早餐:鸡蛋蔬菜沙拉(鸡蛋60g+蔬菜沙拉150g)+蒸红薯(100g)

中餐:煎牛排+胡萝卜西蓝花+黑米饭(牛肉50g+西蓝花90g+胡萝卜60g+大米黑米45g)

晚餐:海带胡萝卜丝+卤牛肉+杂粮饭(海带60g+胡萝卜60g+牛肉50g+杂粮45g)

一周健康减肥食谱

减肥食谱注意事项

01

细嚼慢咽

吃饭时长保持在20分钟以上,最好可以超过20分钟,多咀嚼食物有助于肠胃消化,而且会增加饱腹感。

02

保证每天的饮水量

早上起床空腹喝一杯水,补充晚上睡觉时,人体水分会通过皮肤和呼吸丢失的水分,提高机体代谢。

03

健康作息

每天保证7小时睡眠

少盐少油少糖

多做运动,走路代替坐车

加速新陈代谢

周一

跑步+力量锻炼

这是最常规的锻炼方法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧一周健康减肥食谱,从根本达到减肥的目的,一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;力量锻炼是为了更好的锻炼肌肉,这样会让你的身材看上去更好。

一周健康减肥食谱

推荐4个动作:

1、深蹲x15

动作路线:上下直线运动(也就是从上往下蹲的时候是在垂直面上做动作,而不是斜的)

动作要点:双脚分开略大于肩一点,同时脚尖也要和膝盖一样的方向(脚、膝盖、髋部在同一条直线上),脚趾抓地,均匀地受力。

收腹,骨盆要在中立位,臀部收紧,首先要屈髋,然后再屈膝。

2、俯卧撑x 15(男/女)

身体向下至大臂与身体平行后抬起,保持自然呼吸;保持腹部收紧,腰背挺直;双臂打开大于肩宽,双手支撑身体;双腿伸直,前脚尖点地。

3、平板支撑x 30s

动作要领:脑袋不要上扬,手肘垂直地面,头、臀、脚踝处于一条直线。

腰背挺直,腹部收紧;双脚张开,与肩同宽;自然呼吸,鼻吸口呼。

4、单车式卷腹x 15

双腿交替骑自行车),保持腰背贴紧地面,循环完成;仰卧于垫上一周健康减肥食谱,双手叉腰,肩胛离开地面,保持卷腹状态;保持腹部收紧,自然呼吸,鼻吸口呼。

每个动作之间休息15-20秒,重复1-3组。

周二

减肥

有时候感觉跑步枯燥了,可以选择选用减肥操来代替。比如说T20极速燃脂操,它就兼备了舞蹈的趣味性、健美操的燃脂速度还有训练课的塑型效果。抽20分钟跳一跳,感觉整个人都健康了不少呢。

一周健康减肥食谱

周三、

周日休息

所谓的休息不是完全的休息,是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动,如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作,主要目的在于放松身体的肌肉,让身体得得到休息。

周四动感单车

动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一,其主要的特点在于气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

一周健康减肥食谱

周五瑜珈+慢跑

瑜珈是比较受广大女士欢迎的运动之一,但是局限性比较大,运动强度也适中;做了一节课瑜珈后,或许你的运动量还没达到减肥的效果,这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习,加速身体内的脂肪燃烧速度。

一周健康减肥食谱

周六游泳

游泳也是最有效的有氧减肥运动之一,且在周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。


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