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间歇性断食减肥原理是什么?间歇性断食期间应该怎么吃?

减肥方法 admin 3个月前 (01-09) 27次浏览 0个评论

只要你减过肥,且稍微了解过一些减肥知识,就一定听过很多减肥的饮食方法。

如生酮饮食、低碳饮食、间歇性断食等,而我使用过其中的间歇性断食法。

那么到底什么是间歇性断食饮食法?在开始解说之前,首先要说明:

断食不是“特效”,每个人体质不一样,所以不一定适用您,所以不能保证你 100% 变瘦;间歇性断食有一定成分奠基于『胰岛素假说』之上,既然叫做假说,就表示还不是个定律,也仍存有争议,可以在评论区文明讨论;每一种饮食方法都不该被过度“神化”,如何做好饮食控制与挑选才更重要;如果断食对你来说很痛苦,请放弃,强迫自己尝试不适合自己的饮食方式,只会让你的瘦身计划更容易失败。

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什么是间歇性断食

首先要说明,断食≠ 节食。断食是在「不过度压低饮食摄取量」的前提下,将进食时间段缩短。比如8小时内吃完三餐,剩下的16小时不吃任何食物。

间歇性断食的种类较多,如16/8、20/4、36/12、5/2 等,基本上都是根据断食的时间长度进行命名。其中5/2是一周中 5 天正常进食,2天中摄入低于500大卡的热量。

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间歇性断食的原理是什么呢?

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想要了解间歇性断食的原理,先介绍两个概念:

第一,人体能量来源

人体的主要能量来源有二:葡萄糖&酮体。

葡萄糖主要来自碳水化合物的分解,此外还有肝糖分解、蛋白质的糖质新生作用来源;酮体则是来自脂肪的分解。

一般人的身体都会以葡萄糖当作主要能量来源,当找不到足够的葡萄糖使用时,就会进一步去燃烧脂肪并分解出酮体来为身体提供能量。

例如生酮饮食,就是透过极低碳水饮食,使身体无法获取葡萄糖,最终被迫把酮体当作身体主要能量来源,达到高度燃脂的效果。

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第二,胰岛素

相信每个人都听说过胰岛素,但许多人不知道的是:

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胰岛素会促使身体囤积脂肪、并抑制体内脂肪的燃烧。

一般我们吃完东西,血糖会升高,此时身体会分泌胰岛素、进而把血液中的葡萄糖带进细胞去转换成能量使用,多余的养分则会被转换成肝糖与脂肪储存在体内。

若长时间不进食、胰岛素浓度低,在你身体没有足够的葡萄糖时,身体就会燃烧体内的脂肪、将其分解成酮体供给身体使用。

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到此,应该知道想让身体更容易燃烧脂肪,我们需要让胰岛素维持在低浓度的状态。

但偏偏人的身体还是习惯以葡萄糖作为能量来源的优先选项,唯有在体内的葡萄糖都燃烧殆尽后,身体才不得不去使用储存在体内的那些脂肪、将其分解为酮体去提供身体能量。那这样到底需要多久呢?

根据研究,每个人从进食完最后一餐、到将体内的葡萄糖用尽,平均来说需要12 ~ 14 小时(当然这还是要依照每个人的身体状况不同、以及最后一餐的进食量而定)。

一旦葡萄糖用完,你的身体就会进入最佳的燃脂状态,这也是为什么断食时间建议至少要维持 16 小时、甚至更久。

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间歇性断食真的这么神奇?

就理论层面,如果上述理论完全成立辟谷减肥,那么确实应该满有效的。

但就如同开头所提到,这其中一部分是奠基于『胰岛素假说』上,所以也尚未能 100% 证明就是对的。

而实际执行层面,以我个人观点,实行间歇性断食常常能有不错的成效其实还包括了以下几个因素:

人的胃容量有限,在较短的进食窗口中,能摄取的热量本就相对有限。人一旦选定一个饮食计划实行,本来就会对自己的不管是饮食挑选、甚至生活作息等等都更加严谨的控制,自然也更容易有好的成效。这样的饮食计划,让你可以在非进食时段有一个更明确的阻力,让你不会因为嘴馋而去吃一些零食、或是没必要的热量摄取。这样的饮食计划,也让人更能清楚分辨『生理饥饿』与『心理饥饿』的不同,不会再有『时间到了所以我该吃东西了』的这种想法。

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关于断食的常见问题:

1. 断食是不是容易消耗肌肉?

简单回答,加入力量训练就不会。有兴趣的可以去看 2016 年 B. A. Alhamdan 团队的这篇研究,或是 2017 年 Michelle Harvie 团队的这篇研究,都证明了断食并不会消耗身体的肌肉。

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2. 断食很饿怎么办?

其实正常人在刚开始尝试断食时都会有这个过渡期。但很大一部分是因为前面提及的『心理饥饿』与『类生长激素』所影响。根据经验来说前几天撑过去,后面就会慢慢适应了。

3. 如果我其中一天不小心破戒怎么办?

那就隔天再继续断就好。

断食比较没有生酮饮食对于身体状态的要求那么严格,所以如果你今天真的有跟别人约了聚餐、或是真的饿到无法做事,那就吃吧!不要让一个饮食计划变成你的生活压力来源。

4. 我是新手,我适合走间歇性断食吗?

每个人的体质都不一样,建议先从最容易的 16/8 开始尝试,甚至可以慢慢将断食时间从 12、14、最后再拉到 16 小时。

边尝试、边去感受自己的身体状态,因为只有自己身体的回馈才是最真实的,别人告诉你的都是别人身体得到的答案。

5. 我如果起床不吃早餐心情会很差,而且低血糖辟谷减肥,怎么办?

很简单,不要断食。瘦身有很多方法,断食只是众多饮食方法中的一个而已。

开头也说了,不适合所有人,不适合就换另外较为健康的饮食方法。


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