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7天不重样减肥早餐,热量不高,却能吃得像“皇帝”!强烈推荐

减肥食谱 2年前 (2018-12-16) 35次浏览 0个评论

减肥早餐怎么吃,其实很有学问。很多人认为减肥就是要少吃,甚至不吃早餐,其实这种观念是错误的。

7天不重样减肥早餐,热量不高,却能吃得像“皇帝”!强烈推荐

一味的少吃,只会导致营养素摄入不足,影响身体健康。

减肥需要控制的是热量,而不是营养,减肥本身也需要很多营养素的参与。

一日之计在于晨,早餐是一天当中最重要的一餐,也是最容易被减肥者忽略的一餐。

今天就以身高160cm的女生为例,介绍一下减肥期间早餐应该怎么吃?

7天不重样减肥早餐,热量不高,却能吃得像“皇帝”!强烈推荐

1)算出你的理想体重

女性理想体重(kg)=[身高(cm)-100]×0.85

计算结果为51kg。

2)算出减肥期间每天需要的总热量

每天需要的热量(kcal)=理想体重(kg)×(20~25)

计算结果为1020~1275kcal,可以取中间值1200kcal

注意:由于当热量摄入低于1200kcal时,很难保证人体需要的营养素摄入充足,因此减肥期间,女性每天热量摄入不能低于1200kcal,男性每天热量摄入不能低于1500kcal。

3)餐次热量占比 早:中:晚=3:4:3

早餐需要的热量为360kcal。

4)一份健康的减肥早餐蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素都需要含有,且比例要合理。

7天不重样减肥早餐,热量不高,却能吃得像“皇帝”!强烈推荐

参考:减肥早餐总热量360kcal、蛋白质18g,脂肪10g,碳水化合物49.5g。

为了营养均衡,减肥早餐至少需要包含以下3种食物:谷薯类、肉蛋类、奶类及其制品/豆类及其制品,另外蔬菜、水果、坚果则是加分项。

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觉得计算太麻烦,没关系,直接看下面给出的减肥早餐模板!!!

这几种减肥早餐不仅准备起来很方便,而且热量合理,食物搭配合理,各类营养素的比例也非常合理!

减肥期间不知道吃啥,一周7天照着吃就对啦!

减肥Day1:

1个菜包,1个鸡蛋,1杯豆浆,2个核桃;

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减肥Day2:

1根玉米,1个鸡蛋,1杯豆浆;

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减肥Day3:

1碗燕麦牛奶(燕麦25g,牛奶250ml),1个鸡蛋,1个橘子;

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减肥Day4:

1碗小米粥,1个鸡蛋,1份凉拌菜,1个苹果;

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减肥Day5:

1碗豆腐脑,1个全麦馒头(40g),1个鸡蛋,1个橙子;

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减肥Day6:

1片全麦面包,1个鸡蛋,1杯牛奶,1个猕猴桃;

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减肥Day7:

1碗青菜牛肉面(青菜200g,牛肉4片,挂面50g),1杯豆浆;

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以上减肥早餐是针对的女生的量哦,男生可以在此基础上适当增加一些主食的量,就OK了!

原来减肥也可以吃得这么丰盛,希望所有减肥的小伙伴,从明天开始,每天都可以用丰盛的早餐迎接元气满满的一天!

希望所有的小伙伴都能早日减肥成功!

了解更多营养知识,欢迎关注兜妈营养快线!


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