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想健康减肥,三餐可以怎么吃?

健康减肥 admin 4个月前 (12-24) 90次浏览 0个评论

健康减肥与规律三餐的密不可分。

怎么把三餐吃得又好又对,仍然是想健康减肥的朋友最应重视的问题。

虽然也可以不只三餐,比如选择少食多餐,三餐之间进行 1~2 次的加餐,同时减少三餐分量,但是,三餐仍然是一天中最主要和热量占比较高的三顿饭。

今天食帖君就分享早、午、晚餐共 6 道美味食谱,营养丰富的同时热量不会过高,烹调方式也相对健康。

  The Fast Breakfast    快速早餐  
鳄梨番茄鸡蛋奶酪三明治Time 30mins | Serves 1

Information(一人份)蛋白质……17.7 克脂 肪……25.7 克碳水化合物……28.8 克膳食纤维……7.0 克热 量……431.4 大卡

食 材鳄梨……半个番茄……半个鸡蛋……一个切达奶酪片……2 片黑麦吐司……2 片盐和黑胡椒粉……少许
做 法① 烤箱预热 180℃。② 将鳄梨去皮去核,切片(约 1 厘米厚);番茄洗净,切片(约 1 厘米厚);鸡蛋煮熟,剥壳切片(约 1 厘米厚)。

③ 在一片吐司上依次铺上奶酪片、鳄梨、番茄,撒少许盐和黑胡椒粉;另一片吐司上铺上另一片奶酪和鸡蛋切片。

④ 将两片吐司放入烤箱,180℃ 烤 10 分钟。取出后,将两片吐司扣在一起(食材朝内),略微按压,即可享用。

鸡蛋番茄火腿马芬Time 20mins | Serves 2

Information(一人份)蛋白质……15.4 克脂 肪……14.2 克碳水化合物……21.5 克膳食纤维……4.5 克热 量……275.9 大卡

食 材鸡蛋……2 个(大个)燕麦片……30 克火腿……1 片帕玛森奶酪碎……15 克番茄……1/4 个(大个)青椒……1/4 个洋葱……1/4 个盐和黑胡椒粉……少许干香草碎……适量辣椒粉(可不加)……少许橄榄油……5 克

做 法① 烤箱预热 180℃。② 将鸡蛋打散,将火腿、奶酪、番茄、青椒、红葱头都切成小块,与鸡蛋液混合,加入燕麦片、盐、黑胡椒粉、干香草碎,搅拌均匀。

③ 在马芬模具内壁均匀涂抹橄榄油,倒入②中混合蛋液,可根据个人喜好撒少许辣椒粉,然后放入烤箱,180℃ 烘烤 20 分钟即可。
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  The Powerful Lunch    能量午餐  
蒸蔬菜+ 自制调味汁Time 30mins | Serves 3
想健康减肥,三餐可以怎么吃?
Information(一人份)蛋白质……2.8 克脂 肪……0.4 克碳水化合物……18.6 克膳食纤维……1.9 克热 量……89.1 大卡
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食 材红薯……100 克南瓜……100 克马铃薯……100 克胡萝卜……100 克西蓝花……100 克

做 法在上述食材中任选 2~3 种,将其切成尽可能均等的块状,放入蒸锅内,一起蒸 20 分钟即可。
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辣味番茄炖鸡块Time 40mins | Serves 2
想健康减肥,三餐可以怎么吃?
Information(一人份)蛋白质……20.1 克脂 肪……9.3 克碳水化合物……6.8 克膳食纤维……0.8 克热 量……221.1 大卡
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食 材鸡腿肉丁(去皮)……200 克番茄……1 个洋葱……半个蒜……1 瓣小米椒……2 根甜椒(黄色)……半个芹菜叶……1 把新鲜罗勒叶……1 把盐和黑胡椒粉……少许红酒……50 毫升柠檬……1 角橄榄油……10 毫升
做 法① 将所有蔬菜洗净,番茄切小块,装在碗中备用;洋葱切丝,蒜切碎末,小米椒切成小段,芹菜叶粗粗切碎,甜椒切丁。
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② 平底锅中火加热,倒入橄榄油,放入洋葱丝,煎至半透明,下入甜椒、蒜、小米椒和鸡肉丁,转大火快速翻炒至鸡肉半熟。
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③ 转小火,加入番茄和红酒,将番茄捣烂,与鸡肉混合均匀,加入盐、黑胡椒粉。
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④ 小火炖煮 20 分钟后,加入芹菜叶、罗勒叶,略微混合,即可出锅,享用前挤上适量柠檬汁会更好吃。

  The Light Dinner    轻盈晚餐  
香烤蔬菜豆腐沙拉Time 30mins | Serves 1
想健康减肥,三餐可以怎么吃?
Information(一人份)蛋白质……23.9 克脂 肪……17.4 克碳水化合物……14.8 克膳食纤维……9.9 克热 量……320.3 大卡

食 材杂菇……100 克(口蘑、平菇、杏鲍菇、滑菇、蟹味菇皆可)
芦笋……100 克羽衣甘蓝……100 克樱桃番茄……5 颗豆腐……100 克盐和黑胡椒粉……适量咖喱粉……少许大蒜粉……少许帕玛森奶酪碎……10 克柠檬……1 角橄榄油……10 克
做 法①将所有蔬菜洗净并沥干水分,杂菇用手撕碎,芦笋切成成段,羽衣甘蓝撕成小块,樱桃番茄对半切开;将豆腐沥干水分,切成约 1 厘米厚的片状。

②将杂菇、芦笋、樱桃番茄和 1/2 的羽衣甘蓝放入大盆中,将 5 毫升的橄榄油与柠檬汁、盐和黑胡椒粉混合均匀成调味汁,倒入大盆中,与蔬菜拌匀。

③将②中蔬菜和豆腐放入烤盘内平铺开,豆腐表面撒适量盐、黑胡椒粉、咖喱粉和大蒜粉,放入预热至 180℃ 的烤箱中,烘烤 20 分钟。

④将烤好的蔬菜装入盘中,与新鲜羽衣甘蓝叶混合,然后码上豆腐,再撒适量帕玛森奶酪碎即可。

日式暖锅Time 30mins | Serves 1

Information(一人份)蛋白质……34.6 克脂 肪……6.4 克碳水化合物……17.4 克膳食纤维……8.5 克热 量……265.2 大卡

食 材魔芋结……100 克牛肉片……100 克豆腐……1/4 块茼蒿……100 克杂菇……100 克胡萝卜……1/4 根大葱……1/4 根木鱼花……1 把酱油……20 克水……300 毫升盐和黑胡椒粉……少许
做 法①将魔芋结用热水烫一下,沥干水分,去除异味;所有蔬菜洗净,茼蒿和大葱切段,杂菇撕开,胡萝卜切片,豆腐切小块。

②取一只砂锅或煮锅,加入水、酱油、胡萝卜、杂菇、葱,中火煮沸后下入魔芋结、豆腐,转小火煮 10 分钟后加入牛肉、茼蒿,再煮 5 分钟后加入盐、黑胡椒粉、木鱼花,拌匀后再略微煮一下即可关火。

  edit |  食帖君 
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