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减肥吃什么零食?推荐 15 款,解馋又健康

减肥食谱 12个月前 (04-26) 32次浏览 0个评论

减肥吃什么零食?推荐 15 款,解馋又健康

谷传玲 注册营养师

丁香医生作者

《只有营养师知道》系列书籍副主编

老早大家就让我推荐健康零食,可是我基本都吃水果、酸奶、坚果,各种包装小零食几乎不吃。

为了给大家做系统全面的推荐,全网搜索了好久,做足了功课,终于来交作业啦。

下面就从零食的概念说起,跟大家再唠唠健康零食的标准,推荐一些健康零食和吃法。

什么是零食

很多朋友认为薯片、糕点、巧克力、冰激凌等包装食品才是零食。

这么理解零食就片面了。

零食是指三餐以外吃喝的所有食物和饮料(不包括水)。

换言之,零食就是加餐,所以你两餐之间啃个玉米棒子或喝碗粥,都是零食,对这个解读很吃惊吧。

健康零食的标准是?

健康的零食当属新鲜、天然的食物。

1、蔬菜如:黄瓜、西红柿、小圣女果等

2、水果如:草莓、芒果、苹果、梨等

3、奶类如:纯牛奶、无糖酸奶、低盐奶酪等

4、豆类如:无糖豆浆、豆花、毛豆等

5、原味坚果如:扁桃仁、腰果、开心果等

退而求其次的话,少油、少盐、少糖,能量不太高的精加工食品也算是健康零食。

健康零食具体有哪些?

上面提到的各种天然健康零食就不再列举了,下面重点列举包装小零食。

高纤健康零食有冻干蔬菜干、无盐海苔、魔芋面/米/凉皮、零卡果冻、无糖龟苓膏,适合正餐蔬菜吃不够,作为膳食纤维的补充。

1、冻干蔬菜干

采用的技术是真空冷冻干燥,常见的有香菇干、秋葵干、萝卜干、南瓜干、豌豆。

购买时注意别买成真空低温脱水技术的,真空低温脱水技术的全称是真空低温油浴干燥技术,又叫真空油炸(VF),能量比冻干的高不少。

减肥吃什么零食?推荐 15 款,解馋又健康

图片来源:作者提供

2、无盐海苔

来自于大海的天然美味,本身含盐,所以「无盐」的意思是没额外添加盐。下面普通海苔的钠含量是无盐海苔的 3.4 倍。

减肥吃什么零食?推荐 15 款,解馋又健康

图片来源:普通海苔

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图片来源:无盐海苔

3、魔芋米/面/凉皮

魔芋的主要成分是膳食纤维,能量超低,即使叫「米」、「面」、「凉皮」,也不能作为主食吃,否则吃很多也很快会饿,更适合闲着没事嘴巴馋吃着玩儿,不过调味要控油控盐,其中魔芋米可以加入牛奶做成牛奶魔芋米露。

魔芋米的营养成分表

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图片来源:作者提供

至于魔芋爽,钠含量太高,基本都在每百克 1000 毫克以上,如下图品牌每百克(4小包)的钠含量相当于 3 克盐,全天的盐摄入量可是得控制在 6 克以内。

某品牌魔芋爽营养成分表

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图片来源:作者提供

4、零卡果冻

下面这款零卡果冻的配料是水、赤藓糖醇、结冷胶、乳酸钙、DL-苹果酸、柠檬酸钠、山梨酸钾、食用香精。

赤藓糖醇提供甜味,苹果酸、柠檬酸钠提供酸味,结冷胶提供 Q 口感。

虽然都是食品添加剂,不过按照国家标准添加不会有安全问题,关键是能让太馋的小伙伴解馋。

5、无糖龟苓膏

配料是仙草、淀粉苓、金银花、蒲公英、甘草、草龟、木糖醇,能量低的和魔芋米有的一拼。

高蛋白健康零食有即食鸡胸脯肉、低盐低淀粉鸡肉肠、低盐卤牛肉、水浸金枪鱼罐头、吊干鱿鱼丝,适合正餐蛋白摄入不足时加餐。

6、即食鸡胸脯肉

选择小胸肉,口感更嫩;选择原味,不选烟熏;选择钠含量更低的,比如下面两款鸡胸脯肉,后者钠含量是前者的 3 倍。

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图片来源:钠含量低的鸡胸脯肉

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图片来源:钠含量高的鸡胸脯肉

7、低盐低淀粉鸡肉肠

下面两款鸡肉肠中,后者能量是前者的 1.7 倍,后者的钠含量是前者的 7 倍。所以鸡肉肠也可以是健康零食,但是购买时一定得看营养成分表,选能量和钠含量低的。

能量和钠含量低的鸡肉肠

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图片来源:作者提供

能量和钠含量高的鸡肉肠

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图片来源:作者提供

8、低盐卤牛肉

下面两款卤牛肉中,后者钠含量是前者的 2.7 倍。

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图片来源:作者提供

9、水浸金枪鱼罐头

金枪鱼 DHA 含量较丰富,可是一定要选水浸的,看同一品牌油浸的能量是水浸的 2 倍多。

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图片来源:作者提供

10、吊干鱿鱼丝

同样是鱿鱼,你最常买到的往往都添加油、糖、盐,有的盐含量高达 2114 毫克 / 100 克,可是吊干鱿鱼不额外添加糖、油,虽然也添加了盐,但因为嚼起来太费劲,所以能让你解馋的同时还不至于摄入太多盐。

高碳水健康零食包括:原味玉米饼、即食板栗、无糖少油全麦面包、无糖无油燕麦圈、无糖低油水果麦片、冻干粥,适合正餐主食吃的不够时作为加餐,或者加餐吃了这些零食,下顿正餐少吃点主食。

11、原味玉米饼

配料表里只有玉米和水,感觉和我们大山东的煎饼一样,打算买来尝尝。

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图片来源:作者提供

12、即食板栗

爱吃板栗可是剥壳费劲,剥好壳的小包装板栗很贴心。

13、无糖少油全麦面包

选全麦粉排在配料表第一位的,说明全麦粉含量最高,另外注意无糖少油。

某全麦面包配料表

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图片来源:作者提供

14、无糖无油燕麦圈

不用热水冲,直接就能拿着吃,最大的问题是容易吃多。

15、无糖低油水果麦片

截止到目前找到的最健康的一款是这样的。

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图片来源:作者提供

健康零食怎么吃?

1、最好选正餐不容易吃够的食物作为零食。

2、零食的量要控制好。

不能影响正餐,更不能替代正餐,这是因为其主要营养往往较为单一。

《中国儿童青少年零食指南(2018)》建议 6~12 岁学龄儿童每天零食供能比不超过 10%,我们成人也可以参考。

以不需要减肥的白领女性为例,零食得控制在180 千卡以内,上面推荐的都是包装零食,吃的时候注意看一下营养成分表,控制好量。

3、不要看电视时吃零食,这真的很容易吃多。

4、为了牙齿健康,睡觉前 30 分钟不吃零食,吃零食后及时漱口或刷牙。

你有哪些健康零食推荐给大家,也留言区分享吧。

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责编Bruce

作者 谷传玲

排版 栗子阿孙


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