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健康减肥还能吃好,真有这种方法吗?

减肥方法 admin 4个月前 (12-25) 41次浏览 0个评论


「夏天啦!怎么减肥最健康啊?」

现在不管在什么平台上,减肥的话题永远可以得到最高的关注量。
掌中宝食帖君也要赶紧做好准备,应对发问。

不过相比于减肥,健康似乎更应该得到我们的重视。
如果既能减肥,保持优美的身体线条,又能保证健康、营养摄入,就再好不过了!

那……地中海饮食,了解一下吧!

什么才是「地中海饮食」?

提到地中海饮食,食帖君最先想到了好多电影画面:

比如《请以你的名字呼唤我》当中,他们坐在一张大桌子上共享早餐的场景。

《托斯卡纳艳阳下》朋友们的聚餐:

《爱在午夜降临前》的欢聚:

当然还有地中海国家迷人的风景线。

那么地中海饮食具体指的是什么呢?

地中海饮食(Mediterranean diet):是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。

健康减肥还能吃好,真有这种方法吗?

而这种地中海饮食风格的形成也是因为这里独特的气候环境:
地中海气候夏季炎热干燥、冬季温和多雨。这里的农作物主要是小麦和大麦,其次是燕麦和玉米。除此之外还盛产葡萄、油橄榄、无花果等。

地中海饮食被认为是所有饮食中以植物为基础的最佳饮食。

一张图就能看懂的地中海饮食结构:

健康减肥还能吃好,真有这种方法吗?

每日饮用
水和红葡萄酒
 
每日食用
水果、蔬菜、谷类、橄榄油
豆类、坚果、香辛料
 
经常食用
鱼和海鲜
 
每周食用
家禽肉、鸡蛋、奶酪、酸奶
 
适量食用
红肉、甜食
 
生活方式
每天锻炼、保证睡眠充足、保持心情愉悦、多和家人朋友相处

 

健康减肥还能吃好,真有这种方法吗?
地中海饮食的特点

金字塔图片中有几种非常具有地中海特色的食物,同样也是亚洲饮食日场会忽略、其实对健康大有好处的食物:
 
①橄榄油

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橄榄油可以说是是地中海饮食的核心。

橄榄油可以食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉、蔬菜。

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相对其他食用油来说,橄榄油味道有点辛辣,富含不饱和脂肪酸.是非常健康的油脂,有助于降低胆固醇水平,还可以帮助防止形成微小的血液凝块,从而防止心肌梗塞等心脏疾病的发生。
 
②坚果、豆类

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豆类和坚果能提供健康脂肪、蛋白质和纤维。而且能够丰富菜肴的美味与口感。

豆类能缓慢、平稳地把糖分释放到血液中,只要每天摄取25克豆类蛋白,就可降低血液里的胆固醇和其他有害血脂如甘油三酯的含量,如果再配合低胆固醇和低饱和脂肪饮食,则可降低心脏病的发病率。

豆类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助。
 
③香料

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香料就像空气,烹饪永远离不开,却好像又不被在意。
其实香料不仅可以改善食物色香味,还能减少烹饪中油盐的用量,使菜肴变得相对健康。

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同时,香料本身富含广谱的抗氧化剂。比如大蒜,常吃大蒜对减少高血压发病率的概率在1/3以上。

最显著的好处是能降低胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度。而高胆固醇、高血压和高血黏度正是心脏病的三大元凶。
 
④鱼虾海鲜

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鱼虾海鲜可以提供大量健康的蛋白质。
金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼富含对心脏有益的Ω-3脂肪酸。

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科学研究发现,如果人体摄入较多的Ω-3脂肪酸,能够降低心脏病发病的风险和预防心跳停止导致的猝死,对关节炎、抑郁症等疾病的发生也有较好的抑制作用。

但是烹调鱼虾时应注意少用面糊油炸。
 
⑤酸奶、奶酪

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酸奶和奶酪中的钙能促进骨骼健康。
如果害怕脂肪摄入过多,可以选择低脂脱脂的乳制品。
 

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地中海饮食的原则

除了以上的饮食特点之外,其实可以看出,地中海饮食除了强调「吃什么」和「怎么吃」,也把良好的生活习惯放在了基础的位置。
 
所以在践行地中海饮食的过程中,还有几个原则需要注意:
 
①适量食用

健康减肥还能吃好,真有这种方法吗?

不管是多么有益身心健康的食物,都要注意适量食用,以及食用方法。

甜品、红肉、红酒这些都包含在地中海饮食的菜单当中,但是要注意摄取的频率和数量,才能保证它们真的帮助我们愉悦身心。

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橄榄油应该避免使用油炸的方式。
坚果虽然可以保护心脏血管,但是同时热量较高,所以注意适量食用。
 
②一起进餐

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地中海人非常重视亲情友情。能在很多地中海相关电影中看到类似的场景,大家欢聚一桌共享美食。

其实餐桌也是我们休闲放松,与家人朋友亲密接触的好场所。

如果能和亲友一起享受美味,提升用餐愉悦度,就再好不过了。
 
③每天锻炼

健康减肥还能吃好,真有这种方法吗?

除了健康的饮食,每天坚持锻炼对健康非常重要。

可以根据自己的身体状况和生活节奏,选择健身房或者只是散步做家务,都是可行的运动方式。

健康减肥还能吃好,真有这种方法吗?
地中海美食怎么做?

今天食帖君也搜罗来实用简单的地中海食谱,可以在早餐、中餐、晚餐的时候尝试一下。
健康还能保持身材,关键是都很好吃!

BREAKFAST
牛油果吐司煎蛋

健康减肥还能吃好,真有这种方法吗?

Ingredients
牛油果……1个
吐司切片……2片
橄榄油……1/2茶匙
番茄(小)……1个
生菜叶……适量

辣椒粉……1/4茶匙
盐和胡椒……适量

Instructions

①将牛油果切丁,放在一个小碗里,加入橄榄油、1撮盐和辣椒粉,混合均匀。
②煎鸡蛋,可以根据自己的口味调整熟度。

③将牛油果抹在面包片上,放上生菜叶番茄片,最后将煎鸡蛋放在最上面。
④可以再适当撒点盐或者其他调味料。

⑤可以放进微波炉、煎锅、烤箱加热一下食用。

LUNCH
地中海橄榄油意面

Ingredients
意面(细)……450g
橄榄油……1/2杯
大蒜……4瓣
新鲜欧芹碎……适量
樱桃番茄……300g

黑胡椒……1茶匙

新鲜橄榄……1/4杯
奶酪碎……1/4杯

罗勒叶……10-15片
柠檬皮……1片
韭葱……适量
盐……适量

Instructions

①将意面加盐煮熟,过程中可以加入橄榄油。
②将橄榄油在煎锅中加热至中等温度,放入切碎的大蒜和适量盐,不停翻炒,加入罗勒碎、樱桃番茄(切半)、新鲜橄榄(切半)、韭葱碎、柠檬皮碎,继续用小火翻炒大约30秒,直至全部加热。

③意面煮好后,沥干水,加入刚才制作酱汁的锅中,和意面搅拌均匀,撒上黑胡椒。
④根据个人口味可以在最后加上奶酪和欧芹碎。

DINNER
地中海三文鱼蔬菜藜麦

Ingredients
藜麦……1杯
盐……1/2茶匙
小黄瓜丁……3/4杯
樱桃番茄……1杯
洋葱碎……1/4杯

罗勒叶……4片
柠檬……1个
【三文鱼】

盐……1/2茶匙
黑胡椒……1/4茶匙
孜然……1茶匙
辣椒粉……1/2茶匙

三文鱼片(4片)……500g
柠檬角……8个
干欧芹碎……1/4茶匙

Instructions

①将藜麦、盐和2杯水加入锅中,煮沸。盖上盖子焖约20分钟,直到藜麦变得松软。
②关火,等候5分钟。这段时间将小黄瓜、樱桃番茄、洋葱碎、罗勒碎和柠檬汁混合。

③将腌制三文鱼的盐、胡椒粉、孜然和辣椒粉在碗中搅拌均匀。
④烤盘上铺好锡纸,涂抹橄榄油,将三文鱼放在烤盘上并涂抹均匀刚刚混合好的调料,挤上适量柠檬汁后,将剩余柠檬角摆在鱼肉四周。
⑤将烤盘放入烤箱,烤制8-10分钟,直到三文鱼被烤熟,可以用叉子测试三文鱼是否熟透。

⑥将藜麦、蔬菜、三文鱼放入盘中,并撒上欧芹碎。

地中海饮食的吐血安利收下了吗?
快从床上爬起来准备明天的早中晚饭吧!

edit. 欧文|photos.YouTube/pinterest

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