「夏天啦！怎么减肥最健康啊？」
现在不管在什么平台上，减肥的话题永远可以得到最高的关注量。
掌中宝食帖君也要赶紧做好准备，应对发问。
不过相比于减肥，健康似乎更应该得到我们的重视。
如果既能减肥，保持优美的身体线条，又能保证健康、营养摄入，就再好不过了！
那……地中海饮食，了解一下吧！
提到地中海饮食，食帖君最先想到了好多电影画面：
比如《请以你的名字呼唤我》当中，他们坐在一张大桌子上共享早餐的场景。
《托斯卡纳艳阳下》朋友们的聚餐：
《爱在午夜降临前》的欢聚：
当然还有地中海国家迷人的风景线。
那么地中海饮食具体指的是什么呢？
地中海饮食（Mediterranean diet）：是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。
而这种地中海饮食风格的形成也是因为这里独特的气候环境：
地中海气候夏季炎热干燥、冬季温和多雨。这里的农作物主要是小麦和大麦，其次是燕麦和玉米。除此之外还盛产葡萄、油橄榄、无花果等。
一张图就能看懂的地中海饮食结构：
每日饮用
水和红葡萄酒
每日食用
水果、蔬菜、谷类、橄榄油
豆类、坚果、香辛料
经常食用
鱼和海鲜
每周食用
家禽肉、鸡蛋、奶酪、酸奶
适量食用
红肉、甜食
生活方式
每天锻炼、保证睡眠充足、保持心情愉悦、多和家人朋友相处
地中海饮食的特点
金字塔图片中有几种非常具有地中海特色的食物，同样也是亚洲饮食日场会忽略、其实对健康大有好处的食物：
①橄榄油
橄榄油可以说是是地中海饮食的核心。
橄榄油可以食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉、蔬菜。
相对其他食用油来说，橄榄油味道有点辛辣，富含不饱和脂肪酸．是非常健康的油脂，有助于降低胆固醇水平，还可以帮助防止形成微小的血液凝块，从而防止心肌梗塞等心脏疾病的发生。
②坚果、豆类
豆类和坚果能提供健康脂肪、蛋白质和纤维。而且能够丰富菜肴的美味与口感。
豆类能缓慢、平稳地把糖分释放到血液中，只要每天摄取25克豆类蛋白，就可降低血液里的胆固醇和其他有害血脂如甘油三酯的含量，如果再配合低胆固醇和低饱和脂肪饮食，则可降低心脏病的发病率。
豆类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助。
③香料
香料就像空气，烹饪永远离不开，却好像又不被在意。
其实香料不仅可以改善食物色香味，还能减少烹饪中油盐的用量，使菜肴变得相对健康。
同时，香料本身富含广谱的抗氧化剂。比如大蒜，常吃大蒜对减少高血压发病率的概率在1/3以上。
最显著的好处是能降低胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度。而高胆固醇、高血压和高血黏度正是心脏病的三大元凶。
④鱼虾海鲜
鱼虾海鲜可以提供大量健康的蛋白质。
金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼富含对心脏有益的Ω-3脂肪酸。
科学研究发现，如果人体摄入较多的Ω-3脂肪酸，能够降低心脏病发病的风险和预防心跳停止导致的猝死，对关节炎、抑郁症等疾病的发生也有较好的抑制作用。
但是烹调鱼虾时应注意少用面糊油炸。
⑤酸奶、奶酪
酸奶和奶酪中的钙能促进骨骼健康。
如果害怕脂肪摄入过多，可以选择低脂脱脂的乳制品。
地中海饮食的原则
除了以上的饮食特点之外，其实可以看出，地中海饮食除了强调「吃什么」和「怎么吃」，也把良好的生活习惯放在了基础的位置。
所以在践行地中海饮食的过程中，还有几个原则需要注意：
①适量食用
不管是多么有益身心健康的食物，都要注意适量食用，以及食用方法。
甜品、红肉、红酒这些都包含在地中海饮食的菜单当中，但是要注意摄取的频率和数量，才能保证它们真的帮助我们愉悦身心。
橄榄油应该避免使用油炸的方式。
坚果虽然可以保护心脏血管，但是同时热量较高，所以注意适量食用。
②一起进餐
地中海人非常重视亲情友情。能在很多地中海相关电影中看到类似的场景，大家欢聚一桌共享美食。
其实餐桌也是我们休闲放松，与家人朋友亲密接触的好场所。
如果能和亲友一起享受美味，提升用餐愉悦度，就再好不过了。
③每天锻炼
除了健康的饮食，每天坚持锻炼对健康非常重要。
可以根据自己的身体状况和生活节奏，选择健身房或者只是散步做家务，都是可行的运动方式。
地中海美食怎么做？
今天食帖君也搜罗来实用简单的地中海食谱，可以在早餐、中餐、晚餐的时候尝试一下。
健康还能保持身材，关键是都很好吃！
BREAKFAST
牛油果吐司煎蛋
Ingredients
牛油果……1个
吐司切片……2片
橄榄油……1/2茶匙
番茄（小）……1个
生菜叶……适量
辣椒粉……1/4茶匙
盐和胡椒……适量
Instructions
①将牛油果切丁，放在一个小碗里，加入橄榄油、1撮盐和辣椒粉，混合均匀。
②煎鸡蛋，可以根据自己的口味调整熟度。
③将牛油果抹在面包片上，放上生菜叶番茄片，最后将煎鸡蛋放在最上面。
④可以再适当撒点盐或者其他调味料。
⑤可以放进微波炉、煎锅、烤箱加热一下食用。
LUNCH
地中海橄榄油意面
Ingredients
意面（细）……450g
橄榄油……1/2杯
大蒜……4瓣
新鲜欧芹碎……适量
樱桃番茄……300g
黑胡椒……1茶匙
新鲜橄榄……1/4杯
奶酪碎……1/4杯
罗勒叶……10-15片
柠檬皮……1片
韭葱……适量
盐……适量
Instructions
①将意面加盐煮熟，过程中可以加入橄榄油。
②将橄榄油在煎锅中加热至中等温度，放入切碎的大蒜和适量盐，不停翻炒，加入罗勒碎、樱桃番茄（切半）、新鲜橄榄（切半）、韭葱碎、柠檬皮碎，继续用小火翻炒大约30秒，直至全部加热。
③意面煮好后，沥干水，加入刚才制作酱汁的锅中，和意面搅拌均匀，撒上黑胡椒。
④根据个人口味可以在最后加上奶酪和欧芹碎。
DINNER
地中海三文鱼蔬菜藜麦
Ingredients
藜麦……1杯
盐……1/2茶匙
小黄瓜丁……3/4杯
樱桃番茄……1杯
洋葱碎……1/4杯
罗勒叶……4片
柠檬……1个
【三文鱼】
盐……1/2茶匙
黑胡椒……1/4茶匙
孜然……1茶匙
辣椒粉……1/2茶匙
三文鱼片（4片）……500g
柠檬角……8个
干欧芹碎……1/4茶匙
Instructions
①将藜麦、盐和2杯水加入锅中，煮沸。盖上盖子焖约20分钟，直到藜麦变得松软。
②关火，等候5分钟。这段时间将小黄瓜、樱桃番茄、洋葱碎、罗勒碎和柠檬汁混合。
③将腌制三文鱼的盐、胡椒粉、孜然和辣椒粉在碗中搅拌均匀。
④烤盘上铺好锡纸，涂抹橄榄油，将三文鱼放在烤盘上并涂抹均匀刚刚混合好的调料，挤上适量柠檬汁后，将剩余柠檬角摆在鱼肉四周。
⑤将烤盘放入烤箱，烤制8-10分钟，直到三文鱼被烤熟，可以用叉子测试三文鱼是否熟透。
⑥将藜麦、蔬菜、三文鱼放入盘中，并撒上欧芹碎。
地中海饮食的吐血安利收下了吗？
快从床上爬起来准备明天的早中晚饭吧！
edit. 欧文｜photos.YouTube/pinterest
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