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减肥食谱 3年前 (2018-04-22) 42次浏览 0个评论

擦,为啥瘦不下来呢?

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春季不减肥,一年徒伤悲

◆ ◆ ◆

说胖的根源是什么?

是太爱吃,还是不爱动?

其实呢,是太爱吃了。

因为,如果你吃的少,即便不动也不会胖到哪里去,比如老和尚。

如果你很能吃,即便是天天动,也会壮得好似一个“大力士”。

所以呢,想明白一点,如果要瘦下来,我们首先要从饮食入手。

可是呢,有小伙伴们会说,

你不让我吃,那不如让我去死好了。

其实呢,并不是不让你去吃。

你让我吃得和小鸟一样,那不如让我去死好了。

其实呢,完全可以吃饱啊。

关键在哪里呢?俩字:吃对

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那什么样的饮食叫吃对,什么样的饮食可以吃饱呢。

今天和大家分享的是经过营养学家不断实践得出这有一份全新的营养减肥餐,如果小伙伴们想尝试一下这样的减脂餐,可以TRY,不仅患病的几率降低,最重要的是,随之而来的就是你一直向往的好身材。

●早餐:鲜榨橙汁+燕麦粥+鸡蛋白(2个)+全麦面包1片+坚果50克

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将麦片放进煮热的牛奶中,再进入少量切碎的苹果丁搅拌均匀,就成为了早餐的主角——燕麦粥。再搭配鲜榨橙汁与豆浆一起食用。

↘ Tips:这是一份高谷物、高纤维的早餐。麦片粥可以帮助降低胆固醇,橙汁含有大量的维C,而鸡蛋白是摄入蛋白补充的有效途径,蛋白是维持每天有效运动的必要元素。

坚果在早晨吃,是有效补充你微量元素的有效食物。在新陈代谢开始吃,可以很快代谢掉。

●午餐:鸡肉(或鱼肉)+3份绿叶蔬菜(最好是三种类型的蔬菜)+米饭半碗+豆浆

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午餐选择鸡肉与大量蔬菜,并配合橄榄油调味,全面均衡的摄取营养。

豆浆是补充植物性雌激素的极好办法。一大杯豆浆可以帮身体摄入30~40mg的植物性雌激素,能平衡体内激素分泌,并能大大降低患乳腺癌的几率

↘ Tips:鸡肉能提供低脂高蛋白的营养,蔬菜可以提供抗氧化素。再用一点橄榄油调味,因为它富含不饱和脂肪酸,可以降低胆固醇,减少动脉堵塞的危险。米饭含有碳水化合物,可以给小伙伴们提供足够的能量。

●晚餐:黄瓜+酸奶(脱脂)+玉米(番薯)1个+虾(贝类)一份

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晚餐的选择对减肥来说异常重要,要选择容易消化的低热量食物,才不会堆积在体内变成脂肪。而黄瓜好酸奶就是小伙伴晚餐的上上之选。边吃黄瓜边吃酸奶很快就能给你饱腹感,而且还能获得维生素和蛋白质,营养和减肥两不误。

另外虾或者贝类有充足的蛋白质和微量元素。

↘ Tips:黄瓜不含脂肪,含糖量也仅为2%,热量特别低。此外,黄瓜还含有丙醇二酸,它能有效地抑制糖类物质转化为脂肪,所以是名副其实的减肥蔬菜。介绍一个能最好的发挥黄瓜减肥功效搭配:黄瓜加酸奶。酸奶有一定的减肥效果,它营养丰富,饱腹感较好,但缺乏膳食纤维,搭配膳食纤维丰富的减肥蔬菜黄瓜,正好“优劣互补”又“强强联合”,让两者的瘦身作用得到最大的发挥。

链接:晚餐后两小时减肥效果最佳行走,是最好的锻炼减肥方法之一,它不受时间、空间的限制,而且行走速度可快可慢,从而达到不同的减肥效果。但并不是任何时候走效果都是一样的。对于想减肥的小伙伴们来说,时间最好是在晚餐后两小时。因为这个时候的脂肪增加量到了最大,此时行走更容易减脂。

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●每晚晚餐后,坚持30~45分钟的快步行走或大步快走。速度保持在每分钟120步~140步左右。如果时间有限,也可以将30~45分钟的集中行走分散到各个零散时间段内进行,但是要保持总时间量的不变。

●每次行走的距离在5~10公里左右为最佳,也可根据自身情况逐步达到此水平。速度越快效果越好,但要量力而为,可根据身体情况逐步提高要求和速度。注意量的增加,不要暴走。根据自身状况循序渐进贵在坚持。

YAPI曰

如果按照以上要求进行行走计划,2~3周后就可以看到明显的减肥效果。行走一段时间后,如果你可以开始慢跑的话,效果会更加好。当然,这些都要建立健康的基础上,如果你身体有伤病或者有一些慢性病,还是要根据专业意见进行减肥。

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