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健康减脂餐如何搭配?一日三餐全都有范例

减肥食谱 4年前 (2017-07-25) 58次浏览 0个评论

今日科普:为啥吃饭快更容易胖

现代人做什么都是快节奏,吃饭也不例外,5-10分钟轻松搞定一餐~但这往往是引起你肥胖的罪魁祸首~恰恰很多人忽视了这点,人体进食后的血糖值大概从开始吃饭15分钟后显著上升,30分钟左右达到峰值,峰值时大脑就会反馈出我“吃饱了”的信号给肠胃,让食欲降低,这时我们就会自然的停止进食。当你吃太快,不咀嚼,囫囵吞枣的吃饭,大脑信号来不及反馈之前就已经吃进去了很多食物。不知不觉饮食就过量了,慢慢的也就引起肥胖~因此进餐时间建议20–30分钟比较好,细嚼慢咽才有利于控制体重的。当你细嚼慢咽的时候,你会发现,同样多的食物,其实你可能根本吃不下的~

我们的牙齿,赋予我们咀嚼的能力,可是你有好好的利用它吗?很多人偏偏没有利用好,反倒把消化的重任都落在了没有牙齿的胃里;请记住,你的胃里没有牙齿~别荒废了牙齿的咀嚼功能~

很多人把减肥的重点全放在了饮食和运动上,但其实往往一些小细节也是导致肥胖的原因,我们必须找到原因,改掉这些不健康的生活习惯才是根本~

远离狼吞虎咽的你,拥抱细嚼慢咽的自己!

健康减脂餐如何搭配?一日三餐全都有范例

健康减脂餐搭配范例

合理的运动+健康的饮食+充足的睡眠+好的生活习惯,是减肥的前提;

健康的减脂餐是怎样的?其实没有标准答案,因为要因人、因地域、因天气而异~但整理离不开大原则,每餐要有优质蛋白、主食、蔬菜等,食材的种类尽量多样化,每餐不吃撑,再根据自己的实际情况进行调整~接下来给大家分享一些饮食搭配的范例,大家可以结合自己的情况,进行调整~

今天给大家分享的是7月4号,35天减脂的第29天~

这些范例也并不是完美的,也有需要改进或提高的,我们一起看看,共同学习,一起吃出好身体~

我的理念是减肥不仅仅为了瘦,更是为了健康~我们不希望大家因为减肥没有了健康,而是健康饮食的同时顺便瘦了~希望大家吃减肥餐的时候可以,细嚼慢咽~细细品味~用心品尝食物的味道~吃饭不仅仅是获取能量和营养,也是一种幸福~你认同吗?

【早餐范例】

早餐主食+鸡蛋+牛奶+蔬菜,再搭配些坚果就完美啦;早餐要提供充足的水分,优质蛋白鸡蛋是比较方便的一种食材,主食上班族可以吃燕麦比较方便,当然也可以更多样,早餐一定要吃饱,吃好,用营养的早餐,唤醒新的一天

1、早餐吃的很丰盛~营养均衡

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2、快手的营养早餐,准备起来10分钟其实就可以吃上的~

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3、这种燕麦饼干是很方便的~

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4、很丰盛的早餐,幸福感慢慢~颜色搭配的也很好,蔬菜还搭配了口蘑,非常好

健康减脂餐如何搭配?一日三餐全都有范例

5、幸福的早餐,充满阳光的每一天~

健康减脂餐如何搭配?一日三餐全都有范例

午餐搭配范例:

午餐能量要充足,要有优质蛋白(鱼、虾、贝壳类、鸡胸肉、牛肉、猪里脊、豆制品)或补铁食材(肝脏、动物血,红肉)+杂粮主食+种类丰富的蔬菜,午餐建议吃7、8分饱;

1、吃的很均衡~能量适中

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2、简单的午餐,营养均衡

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3、颜色搭配的很好,能量适中~

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4、营养均衡的午餐~

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5、很好的补铁午餐,每周吃2-3次红肉,对补铁也是很有帮助的

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6、看着味道很不错的午餐~

健康减脂餐如何搭配?一日三餐全都有范例

晚餐范例:

很多人减肥不吃晚餐,或者只吃蔬菜,是不可取的~晚餐建议有优质蛋白(鱼、虾、贝类、鸡胸肉、牛肉、豆制品)+杂粮主食或薯类主食+蔬菜,减肥期晚餐建议吃5、6分饱,不减肥建议吃7、8分饱;别吃撑

1、蔬菜量特别充足的晚餐~这份晚餐是用酸奶代替部分主食的,夏天天气热,偶尔可以用酸奶代替部分主食~

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2、清爽的晚餐,茼蒿可以再多点~

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3、天气热,晚餐大家都吃的不多哈~生菜可以再多吃些~

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4、均衡的晚餐~

健康减脂餐如何搭配?一日三餐全都有范例

5、看着很有食欲的晚餐,尤其是青椒炒里脊肉,我的最爱啊~

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一天的饮食和运动总记录:

以下汇总的是一整天饮食和运动的记录,这样可以更好的看出一天的饮食和运动概括,有的时候每一餐都不错,但从整体来看,还是需要改进的~

1、单独看每一餐,安排的还是不错的,3餐放一起,整体饭量都不大,适合饭量小的的姐妹们,蔬菜量还是很充足的~

健康减脂餐如何搭配?一日三餐全都有范例

2、运动和饮食都很不错~

健康减脂餐如何搭配?一日三餐全都有范例

3、每一餐都很用心,颜色搭配的很好,食材也很丰盛~幸福的一天

健康减脂餐如何搭配?一日三餐全都有范例

4、蔬菜种类、颜色都很丰盛,优质蛋白、杂粮主食安排的也都很好,吃动平衡的一天,棒棒的

健康减脂餐如何搭配?一日三餐全都有范例

5、午餐安排了鸡肝,很好的补铁食材~饮食很很丰盛,饭量也不小,运动也很棒~

健康减脂餐如何搭配?一日三餐全都有范例

看了她们一天的健康饮食和运动,大家觉得她们吃的动的怎么样?减肥是不是没有想象的那么痛苦,一定要让自己挨饿,真的可以吃饱了减肥~

我想会有人说这样吃没有食欲,没有糕点、没啤酒,没烤肉,没炸鸡,没肥肉,差评;我想这就看自己是如何选择,选择怎样样的生活状态~我想身体会给你真实的反馈,子非鱼焉知鱼之乐~

希望我分享的减脂餐能给大家带来灵感与启发~科学的瘦身,别追求速度

有人经常问,这样吃能瘦下来吗?正常情况都是可以的,但有一个时间问题,如果你希望7天瘦10斤,是做不到的,我们的理念就是减肥一定要慢,不追求速度,每个月瘦身4-8斤为宜~

健康减脂餐如何搭配?一日三餐全都有范例

我的联系方式:

欢迎订阅公众号:儿童营养师闫玲玲(分享接地气的原创儿童食谱和减脂餐);

微信:52982331;

我是苗妈,女儿苗苗6岁了,是一名全职妈妈,也是一名儿童营养师!

做一名接地气的健康科普者是我的初衷;专注儿童营养、产后瘦身的食谱搭配研究与开发,愿每位宝贝健康快乐的成长,宝妈们更加自信美丽!


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