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营养师一天的减脂三餐,看看都吃些什么,食谱你也可以用哦

减肥食谱 1年前 (2020-03-07) 30次浏览 0个评论

我在头条更新过200款减脂餐的做法,感兴趣的宝宝点击头像,关注后就可以查看具体的做法哦

我在头条的减脂食谱,有150款减脂早餐,50款减脂午餐,轻断食食谱有10款,因为早餐的食谱也适宜于晚餐,所以晚餐的食谱,相对写的少,需要减肥的宝宝们,晚餐怎么吃?曰:参考早餐即可。

今天我把自己吃过的早餐、午餐、组合下,写一天的减脂食谱怎么吃,如果你喜欢,就不用自己再搭配了,直接拿走食谱照着吃吧。

减脂早餐:芋头青菜羹300克+全麦鸡肉蔬菜包60克+无花果40克;热量380千卡左右。

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芋头青菜粥300克(1小碗)

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芋头60克,清洗去皮切小块,上锅蒸熟后压成泥,锅内加清水烧开加入芋泥,搅拌成糊状,再加入清洗切碎的小青菜80克,加少许盐,即可关火。

青菜芋头羹强烈推荐,增强免疫力、润肠通便,口感清爽不粘腻,很好喝。

全麦鸡肉蔬菜包60克(2个小包子)

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全麦肉包是我自己做的,包子皮用一半的全麦粉、一半的普通面粉,加5克酵母,做成发面。

馅料用的是鸡肉、毛豆、胡萝卜,加一点盐、料酒、蚝油、白胡椒粉,搅拌均匀做成包子馅料,等面发好后,包好包子,上锅蒸熟即可。

包子个头不大,一个约30克左右,一次可以吃2个。

无花果80克

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无花果不是现在当季的水果,应该不太容易买到,宝宝们可以抱成一个中等大小的苹果,或者3~4个草莓。

减脂午餐:黑米饭+鸡丁炒鲜蔬+凉拌茄子,热量约490千卡,三大营养素均衡。

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主食:黑米饭

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减脂主食需要粗细结合,全细粮GI指数高,餐后血糖升高快,不利于减肥。全粗加大肠道蠕动消耗,容易引发便秘,粗细结合比较好。

黑米饭用了30克黑米,30克普通大米,黑米提前蒸10分钟,然后加入大米,同蒸熟,即可。

鸡肉丁炒鲜蔬

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低脂高蛋白又美味的一道菜。

食材:鸡肉丁100克、胡萝卜80克、毛豆40克、玉米油5克

做法:鸡肉切小丁,加生抽、料酒、蚝油腌制10分钟;锅内倒5克油,烧热后,下入鸡肉丁翻炒变色后,加入胡萝卜和毛豆,加少量水,焖3分钟左右,加少许盐和蔬之鲜,翻炒后关火出锅。

凉拌茄子

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茄子是为数不多的紫色蔬菜,不但低脂,而且有保护心血管,抗氧化的功效。但不推荐吃地三鲜,烤茄子等高油指的烹饪方法。

茄子120克,切成长条后上锅蒸熟,用手撒成细条,切上少许表椒,加少量的生抽、盐、米醋、蔬之鲜搅拌均匀,即可。

减脂晚餐:蒸红薯+双米蔬菜牛肉粥,热量约350千卡,三大营养素均衡。

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红薯100克,去皮后切片,上锅蒸熟即可。

双米蔬菜牛肉粥

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食材:大米15克、小米15克、牛肉80克、胡萝卜80克、西兰花60克、玉米油5克

做法:牛肉切小粒,加生抽、料酒、蚝油腌制10分钟左右,锅内倒油烧热后,加入腌制好的牛肉粒翻炒,加适量水,加放清洗好的大米、小米,用大火煮10分钟左右,下入胡萝卜丁和西兰花碎,煮3分钟左右,出锅前加盐,即可。

食特越糊烂,GI指数会越高,需要减肥的宝宝不宜吃太糊烂的食物,粥不要煮的太糊太年黏稠,煮熟即可。

偷偷告诉大家,除了上面的三餐,大家还可以吃一个中等大小的水果,一天吃1250千卡的热量对于微胖型的小姐姐都是适宜的。欢迎大家收藏,转发,么么哒~~~


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